15 výherných kombinácií pre siluetu
Pravdepodobne už viete, že niektoré kombinácie jedál škodia vašej postave, napríklad rafinované uhľohydráty (cukor, biela múka, sirupy) s nasýtenými alebo trans-tukmi (maslo, margarín, majonéza, vyprážané jedlá), pretože sťažujú trávenie a spôsobujú nadúvanie, zápchu, výkrm. a viac. Na druhej strane existujú kombinácie, ktoré uľahčujú proces optimálneho vstrebávania živín a pomáhajú telu chudnúť. Obsahujú rôzne druhy výživných látok, ktoré fungujú ako tím na potlačenie hladu, poskytujú dlhotrvajúci pocit sýtosti a spaľujú tuky alebo kalórie efektívnejšie, ako by to bolo samo. Tu sú odporúčania Dr. Laury Ene, lekárky primárnej starostlivosti o cukrovku, výživu a metabolické choroby na klinike výživy KiloStop:
1. Avokádo a zelená zelenina. Špenát alebo kel šalát majú nízky obsah kalórií a veľmi vysoký obsah živín, ale nenasýtia vás. Aby to bolo plnšie, pridajte avokádo. Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí si na obed dali avokádo, sa potom cítili o 23% šťastnejší ako tí, ktorí to neurobili. Je to spôsobené tým, že toto konkrétne ovocie obsahuje dobré tuky (mononenasýtené), ktoré rýchlo eliminujú pocit hladu. Ako bonus pre zdravie, avokádo pomáha telu vstrebávať viac antioxidantov, ktoré bojujú proti chorobám a starnutiu. 2. Kuracie a kajenské korenie. Kuracie prsia sú známe svojou účinnosťou pri chudnutí, a to bezdôvodne. Polovica prsníka obsahuje až 27 gramov bielkovín s menej ako 150 kalóriami. Trávenie bielkovín trvá dlhšie, čo predlžuje pocit sýtosti. Nejedzte ho však so zemiakmi alebo chlebom, ale s kajenským korením. Zintenzívnite tak spaľovanie kalórií a upokojíte pocit hladu. Nezabudnite do každého jedla pridať bielkoviny (mäso, ryby, syry alebo vajcia) a výdatný šalát z čerstvej, zelenej a farebnej zeleniny, obsahujúci vlákninu, vitamíny a minerály.!
3. Ovsené vločky s mliekom. Ľahký spôsob, ako schudnúť, je konzumovať výrobky bohaté na nestráviteľnú vlákninu. Ak do svojej stravy pridáte viac vlákniny, môžete ľahšie chudnúť. Je to spôsobené tým, že vaše telo nedokáže odbúravať vlákna, ktoré vypĺňajú žalúdok, to znamená, že zvyšujú váš pocit sýtosti a regulujú trávenie, to znamená, že vám pomáha eliminovať zápchu. Vďaka 4 gramom vlákniny na 30 g porcie sú ovsené vločky veľmi dobrým zdrojom. V okamihu, keď ich pridáte do šálky polotučného mlieka, získate nielen plné raňajky, ale aj mimoriadne zdravé, vhodné pre najmenších aj veľkých! 4. Vajcia, čierna fazuľa a paprika. Začnite svoj deň s touto proteínovou omeletou. Podľa výskumu publikovaného v časopise Journal of the American College of Nutrition konzumovali ľudia, ktorí raňajkovali vajcia, na obed o 22% menej kalórií - a celý deň menej - ako tí, ktorí jedli praclík. Vďaka čiernej fazuli a paprike sú tieto raňajky vďaka dvojitej dávke vlákniny ešte sýtejšie.
5. Zeleninová a strukovinová polievka. Na obed alebo na večeru si vyberte zeleninovú polievku. Kvapalina naplní váš žalúdok a ponechá menej miesta pre vysokokalorické jedlá. Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí začali jesť polievku, konzumovali počas jedla o 20% menej kalórií. Ak do polievky pridáte hrsť strukovín, napríklad cícer alebo čierne fazule, bohaté na bielkoviny a vlákninu, pocit sýtosti sa dá predĺžiť. Vedecky bolo navyše dokázané, že 3 šálky strukovín týždenne uľahčujú chudnutie. Ale pozor, ak potrebujete schudnúť, vyberte si konzumáciu strukovín až na obed! 6. Hovädzí steak s brokolicou. Hovädzie mäso je bohaté na bielkoviny a železo, ktoré telo využíva na tvorbu červených krviniek, zodpovedných za dobré okysličenie tkanív. Brokolica je perfektný párok z hovädzieho steaku, pretože vitamín C pomáha telu vstrebávať železo. Pol šálky dusenej brokolice (asi 80 g) vám dá 65% celej dávky vitamínu C, ktorú potrebujete za deň. Červené mäso, ak je konzumované s mierou, teda maximálne 2-krát týždenne, je vítané pre zotavenie a správne fungovanie červených krviniek, ktoré nás chránia pred anémiou.
7. Zelený čaj s citrónom. Ak potrebujete rýchlo energiu, pripravte si zelený čaj. Tento čaj neobsahuje kalórie, ale niektoré špeciálne antioxidanty zvané katechíny, ktoré vám môžu pomôcť spáliť viac kalórií a tukov. Japonskí vedci zistili, že ľudia, ktorí každý deň vypili fľašu čaju (500 ml) bohatého na katechíny, spálili po 2 týždňoch viac tuku ako tí, ktorí čaj nepili vôbec. Aby bola ešte efektívnejšia, pridajte citrónovú šťavu, ktorá pomáha telu lepšie vstrebávať katechíny. 8. Losos a sladké zemiaky. Rybám sa často hovorí „mozgová potrava“, ale sú dobré aj pre pás. Jeho Omega-3 tuky vám môžu pomôcť pri chudnutí a losos je na to vynikajúcim zdrojom. 100 g porcie lososa navyše obsahuje 17 gramov bielkovín. So sladkými zemiakmi je dobrý tím, pretože sú plné a ľahko stráviteľné. Veľký, sladký zemiak obsahuje 4 gramy vlákniny a iba 112 kalórií. Ale pozor, je dobré jesť ich na obed, nie večer, so štedrým šalátom, s čo najväčším počtom zelených listov.!
9. Jogurt s malinami. Je úžasné, ako vám táto krémová pochúťka môže pomôcť ovládať chuť na sladké. Vyberte si domácu výrobu ovocného jogurtu z odstredeného jogurtu a čerstvého alebo mrazeného ovocia. Pridajte pol šálky malín na 4 gramy vlákniny a získate lahodný a zdravý dezert bez prebytočného cukru, ako ten, ktorý kupujete komerčne. 10. Mleté hovädzie mäso s hubami. Áno, môžete jesť hamburgery a schudnúť! Kľúčové je nahradiť najmenej 50% nakrájaného hovädzieho mäsa nakrájanými hubami. S iba 22 kalóriami na 100 g môžu huby odľahčiť akékoľvek jedlo z mletého mäsa bez toho, aby sa zmenila jeho chuť. Ako bonus vám huby môžu pomôcť neustále udržiavať hladinu cukru v krvi, čo pomáha znižovať chute, najmä na sladké.
11. Karfiol s olivovým olejom. S iba 25 kalóriami na 100 g je karfiol potravinou vhodnou pre siluetu. Má tiež nízky glykemický index, čo je veľmi dôležité pri kontrole hladiny cukru v krvi a chute. Jedna štúdia ukázala, že zelenina s nízkym obsahom glykémie vedie k väčšiemu úbytku hmotnosti ako zelenina s vyšším glykemickým indexom, ako napríklad hrášok a kukurica. Karfiol pridajte lyžicu olivového oleja a pečte ho - zvýrazní to chuť a zdravé tuky v olivovom oleji môžu znížiť vašu chuť k jedlu a spôsobiť, že sa budete dlho cítiť plnší. 12. Pistácie s jablkami. Cítite potrebu popoludňajšieho občerstvenia? Táto kombinácia poskytuje bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu, ktoré tlmia hlad. S približne 160 kalóriami na 25 kusov sú pistácie jedným z najpriaznivejších tvrdých orechov, a to z jednoduchého dôvodu, pretože ich olúpanie vás môže spomaliť a zabrániť vám v rýchlom jedení a prejedaní sa. Apple dodáva tomuto lahodnému občerstveniu sladkosť, antioxidanty a vlákninu.
15. Zeleninový šalát s olivovým olejom. Je zbytočné pripomínať si tu mnohé vlastnosti, osvedčené a rozmanité, ktoré zelenina a olivový olej majú na ľudský organizmus. Ale je potrebné poznamenať, že olej pomáha telu extrahovať zo zeleniny oveľa väčšie množstvo výživných látok. Inými slovami, zdravé tuky v olivovom oleji pomáhajú zelenine dodať maximum. Ale pozor, ak máte problémy s hmotnosťou a potrebujete schudnúť, nepoužívajte viac ako 3 - 4 šluky oleja z nádoby na rozprašovanie na jednu porciu šalátu a pri ich varení nepresahujte 1 lyžicu oleja na kilogram zeleniny.!