16 vynikajúcich potravín s vysokým obsahom vlákniny pre vegánov
Vláknina sa často spája s odchodom na toaletu. Sú mimoriadne dôležité pre trávenie a strava s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť riziko mnohých chorôb, ako je mŕtvica, vysoký krvný tlak a srdcové choroby.
Spotreba vlákniny je v Nemecku bohužiaľ v súčasnosti nízka.
Aké je optimálne množstvo?
Podľa smernej hodnoty DGE je príjem vlákniny v strave 30 g denne. Podľa Národnej štúdie spotreby II túto hranicu nedosahuje 75% žien a 68% mužov!
Inštitút medicíny na druhej strane odporúča, aby dospelí do 50 rokov, muži konzumovali asi 38 g a ženy asi 25 g vlákniny denne.
Ľudia nad 50 rokov potrebujú menej vlákniny kvôli zníženému príjmu potravy (muži približne 30 g a ženy približne 21 g).
„Aké šťastie, že nás kŕmime VEGANOM.“
Vláknina, ktorá sa tiež nazýva rastlinná vláknina, sa nachádza výlučne v rastlinných potravinách. Ako vegán je samozrejme oveľa jednoduchšie vyhovieť vašim každodenným potrebám.
Môžete to zhruba odhadnúť, ale ak sa budete stravovať čisto rastlinne, zdravo a vyvážene, získate okolo 35 - 40 gramov denne. U niektorých, pravdepodobne viac, všetko závisí od toho, koľko kalórií máte denne.
V strave bohatej na vlákninu by bolo dôležité piť dostatok vody. Vlákniny obsiahnuté v potravinách zadržiavajú vodu a napučiavajú v čreve. Nedostatočný príjem tekutín môže viesť k zápche a plynatosti.
Prečo vláknina?
Vláknina je niečo, čo telo potrebuje, ale nie je skutočne stráviteľné. Neposkytujú ani energiu, ani výživné látky. Telo ich navyše nedokáže odbúrať. zostávajú od taniera po záchodovú misu viac-menej rovnakej konzistencie.
Existujú dva typy vlákniny, rozpustná a nerozpustná .
Väčšina rastlinných potravín obsahuje zmes oboch.
Rozpustná vláknina sa v žalúdku premieňa na určitý druh gélu a spomaľuje trávenie. To pomáha znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
Na druhej strane nerozpustná vláknina zostáva nezmenená až do hrubého čreva, vďaka čomu sú výkaly mäkšie a ťažšie súčasne, aby sa dali ľahšie transportovať cez črevá. Bez ohľadu na tieto dva rozdiely, ani jedna vláknina nie je absorbovaná telom.
Nedodržanie odporúčaného denného množstva vlákniny často vedie k zápche a chodenie na toaletu môže byť bolestivo nepríjemné. Konzumácia príliš malého množstva vlákniny sťažuje telu kontrolu nad hladinou cukru v krvi a chuťou do jedla, pretože vláknina reguluje rýchlosť trávenia a prispieva k sýtosti (pocitu sýtosti).
S vlákninou to však preženiete tiež. Konzumácia nadmerného množstva vlákniny, aj keď s dostatočnou hydratáciou, môže viesť k nepríjemným plynom, pocitu plnosti a bojom, najmä ak dramaticky zvýšite príjem vlákniny zo dňa na deň.
Povinnosti vlákniny:
- viažu jedy a iné škodlivé látky, ktoré sa dostávajú do čriev, jedlom a tým podporujú ich vylučovanie
- sú živnou pôdou pre množstvo pozitívnych črevných baktérií, a sú preto spoločne zodpovední za zdravú črevnú flóru
- rýchlejšie vás zasýtia a podporia reguláciu hmotnosti
- regulujú hladinu tuku a cukru v krvi
- urýchľuje črevný tranzit
Zostavili sme našich 16 obľúbených jedál s vysokým obsahom vlákniny, ako aj vhodné chutné recepty, ktoré im pomôžu dostať sa na stôl.
Naše 16 obľúbených jedál s vysokým obsahom vlákniny pre vegánov + nápad na recept
1. Biele fazule
Vláknina: 23 g na 100 g (sušina)
Zhodný recept: Vegánsky zeleninový guláš s jemnou pšenicou
Nie vždy si musíte zvoliť sušenú variantu, môžete si z plechovky vybrať aj predvarenú fazuľu. Tento recept používa namiesto ryže špaldovú. Pridajte trochu zeleniny a guláš je hotový.
Typ fazule: Suchá fazuľa, ťažko prižmúrená, bielo-červená
2. Ľanové semienko
Vláknina: 22,7 g na 100 g ľanového semena (suché)
Zodpovedajúci recept: Chrumkavé sušienky z ľanového semena
Ľanové semiačka majú nielen veľa dobrých omega 3 mastných kyselín, ale dajú sa veľmi dobre použiť aj ako náhrada vajec. S týmito lahodnými krekry môžete zjemniť každý šalát.
3. Čierne fazule
Vláknina: 15 g na 100 g (sušina)
zodpovedajúci recept: mexická čierna fazuľa s polentou
Sušená fazuľa musí byť vždy vopred namočená deň vopred. Takže nič pre spontánnych kuchárov. Na druhej strane chutia o to lepšie a v kombinácii so zrelým avokádom o to viac.
4. Červená šošovica
Vláknina: 12,5 g na 100 g (sušina)
zodpovedajúci recept: indická šošovicová polievka
Šošovka je kuchyňa all stars. Varenie im nezaberie veľa času a sú všestrannejšie ako mnoho iných strukovín. S jablkom a cherry paradajkami získa tento recept nezameniteľnú arómu.
5. Artičoky
Vláknina: 10,8 g na 100 g
zodpovedajúci recept: artičok s horčicovou omáčkou
Má viac vlákniny ako ktorákoľvek iná zelenina. Artičoky sa v kuchyni vyskytujú zriedka, čo je škoda. Buďte kreatívni a vyskúšajte tento ľahký recept s citrónovou šťavou, dijonskou horčicou, octom z bieleho vína, cesnakom a olivovým olejom.
Artičoky, zelenina s najvyšším obsahom vlákniny.
6. Ovsené vločky
Vláknina: 10 g až 100 g (ovsené vločky) (suché)
zodpovedajúci recept: vegánsky ovos na noc
Vegánske raňajky k dispozícii? V tomto recepte sa rastlinné mlieko naleje na ovsené vločky a umiestni sa na noc do chladničky. Vaše raňajky bohaté na vlákninu sú pripravené.
7. Celozrnné cestoviny
Vláknina: 7,7 g na 100 g celozrnných cestovín
Zodpovedajúci recept: cestoviny v krémovej hubovej omáčke s rukolou
Ďalší recept z kategórie: rýchly a ľahký. Čerstvá raketa obsahuje aj dostatok horkých látok, ktoré sú dobré pre pečeň.
8. Čerstvý hrášok
Vláknina: 5 g až 100 g
Zodpovedajúci recept: Risi Bisi vegánska s hráškom a pórom
Tento recept zapadá do kategórie: ľahký a vegánsky. Všetky ingrediencie by ste vlastne mali mať doma. Mrazený hrášok obsahuje minimálne toľko živín ako čerstvo kúpený hrášok. Takže v tom nemôžete pokaziť.
9. Maliny
Vláknina: 4,7 g na 100 g malín
vhodný recept: koktail z manga a maliny
Áno, čítali ste to správne. Píše sa to koktail. Ale tento je samozrejme bez alkoholu. Mäta dodáva tomuto kokteilu úžasnú sviežu vôňu.
10. Perlový jačmeň
Vláknina: 4,6 g na 100 g jačmeňa (sušeného)
Vhodný recept: vegánska jačmenná polievka s údeným tofu
Bohužiaľ, perličkový jačmeň je v dnešnej dobe vidieť čoraz menej, čo je škoda. Pretože s touto lahodnou jačmennou polievkou v kombinácii so zemiakmi, mrkvou a údeným tofu môžete zabodovať u každého.
11. Ružičkový kel
Vláknina: 4,4 g na 100 g ružičkového kelu
Zodpovedajúci recept: seitský rezeň so smotanovým ružičkovým kel a varenými zemiakmi
Vegánsky rezeň? Áno, je to možné. A s týmto receptom bude zaručene chutiť dobre. S zodpovedajúcim ružičkovým kel, ktorý je k dispozícii v mraziacom pulte po celý rok, je tiež obsiahnuté vlákno.
12. Avokádo
Vláknina: 4,1 g na 100 g avokáda
zodpovedajúci recept: cestoviny s avokádovým krémom
Perfektný recept, keď sa veci musia robiť rýchlo. Krémová konzistencia avokáda dodáva tomuto cestovinovému nápoju nebeskú príchuť.
13. Ostružiny
Vláknina: 3,2 g na 100 g černice
zodpovedajúci recept: smoothie s malinami a černicami
S ananásovým džúsom a mrazeným banánom je toto smoothie ideálne ako ochladenie v horúcich letných dňoch. Toto smoothie je plné antioxidantov a vlákniny a je výborné na trávenie.
Ostružiny sú tiež veľmi bohaté na vlákninu.
14. Brokolica
Vláknina: 3 g až 100 g brokolice
zodpovedajúci recept: brokolicová krémová polievka
Toto jedlo sa varí celkom ľahko a vyzerá úžasne. V zásade nemôžete pokaziť ani jedno z jedál, ktoré sú na konci pyré.
15. Sladký zemiak
Vláknina: 3 g na 100 g sladkých zemiakov
zodpovedajúci recept: farebné kari so sladkými zemiakmi a brokolicou
Sladké zemiaky dokonale ladia s arómou papriky a dodajú tomuto výdatnému kari ešte viac vlákniny. Toto jedlo plné komplexných sacharidov a bielkovín je ideálne pre jedlo po tréningu
16. Hrušky
Vláknina: 2,8 g na 100 g hrušiek
Zodpovedajúci recept: Vegánsky jogurt v kvalite surových potravín
Samozrejme, že môžete jesť iba hrušky priamo. Ak však chcete vyskúšať niečo nové, tento kreatívny recept je pre vás veľmi dobrý. Potrebujete iba stojanový mixér.
Chytré tipy, ako jesť viac vlákniny
Ľanové semienko pridajte do ovsených vločiek, smoothies, jogurtov a na pečivo. 2 polievkové lyžice už obsahujú asi 4 g vlákniny a poriadnu dávku omega 3 mastných kyselín.
Chia semiačka majú ohromných 5,5 gramu vlákniny na polievkovú lyžicu. Ak sú zjemnené vodou, vytvárajú viskóznu konzistenciu. Ideálne na prípravu zdravého pudingu alebo ako náhrada vajec do koláčov a sušienok.
Aj keď špenát a mrkva nemajú v porovnaní so zeleninou uvedenou vyššie taký vysoký obsah vlákniny, aj tak ich možno pri minimálnej námahe nakrájať alebo nastrúhať a zapracovať do mnohých jedál.
Páčil sa vám článok? Potom ho môžete zdieľať so svojimi priateľmi!