17 potravín s vysokým obsahom zdravých tukov, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej stravy
Pokiaľ ide o jedlá s vysokým obsahom zdravých tukov, každému napadne avokádo. Keď ľudia začali chápať, že nie všetky tuky sú nepriateľom, stalo sa toto ovocie v posledných rokoch hviezdnou ingredienciou v rýchlych a ľahkých receptoch.
Existuje však veľa ďalších jedál, ktoré obsahujú zdravé tuky, ktoré by ste mali zahrnúť do svojich každodenných jedál a občerstvenia medzi hlavnými jedlami. Vytvorili sme konečný zoznam potravín, ktoré obsahujú tuky, ktoré súvisia s hladom a ktoré si organizmus ľahko osvojí.
Čo znamenajú zdravé tuky?
Tuk sa nachádza v mnohých formách. Pojem „zdravé tuky“ sa zvyčajne vzťahuje na mononenasýtené a polynenasýtené tuky. To, čo ich robí zdravými - okrem zdravotných dôvodov pre srdce - je to, že znižujú LDL cholesterol, ktorý blokuje tepny.
Mononenasýtené tuky: patria medzi najzdravšie a nachádzajú sa v olivovom oleji, orechoch, avokáde.
Polynenasýtené tuky: Hlavnými druhmi sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, esenciálne tuky, ktoré naše telo potrebuje pre správne fungovanie mozgu a vývoj buniek. Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v rybách, morských riasach, orechoch a semenách. Omega-6 sa nachádzajú v určitých rastlinných olejoch.
17 jedál s vysokým obsahom zdravých tukov, ktoré sa dajú pridať do jedálnička
1. Právnik
Stredne veľké avokádo má asi 23 gramov mononenasýtených tukov a obsahuje 40% dennej potreby vlákniny, neobsahuje sodík, je dobrým zdrojom luteínu, antioxidantu, ktorý chráni váš zrak. Nahraďte avokádo inými potravinami s vyšším obsahom nasýtených tukov, ako je sendvičová majonéza, toastové maslo alebo pečený zemiakový krém.
2. Vlašské a lieskové orechy
Vlašské orechy sú jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, preto skúste pridať vlašské orechy do šalátov s hroznom a syrom alebo ráno do jogurtu s medom. Lieskový orech (považovaný za zeleninu) obsahuje mononenasýtené tuky a tiež omega-6 mastné kyseliny. Odporúča sa zjesť štvrť šálky arašidov denne, šálku obsahujúcu 45 gramov tuku.
3. Mandle a pistácie
Vlašské orechy ako pistácie, pekanové orechy alebo kešu orechy a mandle majú veľa zdravých tukov. Mandle sú najbohatšie na vitamín E a chutia vynikajúco, pistácie obsahujú luteín, dôležitý pre zdravie očí. Mnoho odborníkov na výživu veľmi rád pistácie odporúča, pretože nakoniec ich zjete v menšom množstve, pretože každý arašid je potrebné olúpať.
4. Maslo a maslo zo semien
Jednoduchší spôsob, ako získať dobrý tuk z orechov, je vyrobiť maslo z orechov a semien. Vyskúšajte mandľové maslo, kešu a slnečnicové semienka pre potrebnú dávku mononenasýtených a polynenasýtených tukov získaných z rastlín.
5. Olivy
Šálka čiernych olív má 15 g mononenasýtených tukov. Aj keď vyzerajú malé, olivy vám pomôžu rýchlejšie sa zasýtiť a nasýtiť. 5 veľkých alebo 10 malých olív je tou pravou časťou, z ktorej treba mať úžitok, bez toho, aby absorbovali príliš veľa sodíka (čo im dodáva túto slanú chuť).
6. Olivový olej
Stal sa najvyhľadávanejším olejom z niekoľkých dôvodov. Je plný mononenasýtených tukov, čajová lyžička obsahujúca 14 gramov. Okrem toho, že sa s ním odporúča variť, skúste grécky jogurt s trochou korenia posypať olivovým olejom.
7. Ľanové semená
Ľanové semienko je skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, čo z neho robí dobrý spôsob, ako vyhovieť svojim potrebám vegetariánom (alebo tým, ktorí nejedia ryby). Ľanové semienko obsahuje aj nerozpustnú a rozpustnú vlákninu, živinu, ktorá je nevyhnutná pre pocit sýtosti a pre dobré trávenie. Posypte jogurtom alebo ovsenými vločkami, dajte lyžicu do smoothie alebo šalátu zaujímavo dochuťte omáčkou z ľanového oleja.
8. Losos
Losos je plný omega-3 mastných kyselín. Konzumácia tejto ryby je jedným z najlepších spôsobov, ako získať tento nevyhnutný tuk. American Heart Association odporúča jesť najmenej dve porcie rýb (najmä tučných) týždenne, aby ste dosiahli čo najlepšie výhody.
9. Ton
Tuniak tiež obsahuje veľké množstvo zdravých tukov a omega-3. Hovoríme o konzervách aj o type, ktorý nájdete na svojom obľúbenom mieste sushi. Je všestranný - steaky z tuniaka, tuniakové hamburgery, tuniakový šalát, možnosti sú nekonečné - takže je celkom ľahké ho začleniť do svojej stravy. Rovnako ako v prípade lososa, aj tu sa odporúča dať si dve jedlá z rýb týždenne.
10. Tmavá čokoláda
Asi polovica jeho obsahu tukov je nasýtených, ale obsahuje aj zdravé tuky a mnoho ďalších zdravých výživných látok - vitamíny A, B a E, vápnik, železo, draslík, horčík a flavonoidy (bylinné antioxidanty). Bonus: Porcia tmavej čokolády má tiež 3 gramy vlákniny.
11. Tofu
Tofu je považované za zdravé jedlo z nejakého dôvodu: je to tuhý bylinný proteín vyrobený zo sóje, má nízky obsah sodíka a poskytuje takmer štvrtinu dennej potreby vápnika. Nie je to tak vysoký tuk ako v iných potravinách na tomto zozname, ale tofu je stále dobrým zdrojom mononenasýtených a polynenasýtených tukov.
Skús to! Existuje v zásade nespočetné množstvo spôsobov, ako začleniť túto radosť do svojho života. Na večeru môžete kombinovať tofu so zeleninou a cícerom.
12. Sójové bôby (edamame)
Keďže tofu je na zozname, jednoznačne nemôžeme opustiť rastlinu, ktorá sa používa na jeho výrobu. Sója plná polynenasýtených a mononenasýtených tukov je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín a rastlinnej vlákniny.
13. Semená slnečnice
Jedna odmerka (čo je 1/4 šálky) poskytuje asi 15 gramov nenasýtených tukov, 6 gramov bielkovín a 3 gramy vlákniny.
Posypte šalát slnečnicovými semiačkami, aby ste získali vysokú dávku živín.
14. Chia semienka
Ich popularita je zaslúžená; tieto malé, ale silné semená obsahujú omega-3, vlákninu, bielkoviny, základné minerály a antioxidanty.
Pridajte lyžicu smoothie pre rýchle zlepšenie asimilácie tukov, vlákniny a bielkovín.
15. Vajcia
Vajcia sú prístupným zdrojom bielkovín. Ľudia často veria, že vaječný bielok je zdravšou voľbou ako celé vajce, pretože obsahuje menej tuku. Aj keď je pravda, že vaječný bielok obsahuje málo tuku a vaječný žĺtok obsahuje dôležité živiny (a stane sa, že tak dobre chutí).
Celé vajce obsahuje 5 gramov tuku, ale iba 1,5 gramu je nasýtených. Celé vajcia sú tiež dobrým zdrojom cholínu - vaječný žĺtok váži asi 300 mikrogramov. Cholín je dôležitý vitamín B, ktorý pomáha regulovať mozog, nervový systém a kardiovaskulárny systém.
Pokiaľ ide o cholesterol vo vaječných žĺtkoch, najnovší výskum v oblasti výživy zistil, že vaječné žĺtky môžu byť zahrnuté do zdravej výživy a nemajú významný vplyv na hladinu cholesterolu.
16. Mliečne výrobky s úplnými tukmi
Pretože tuk vo všeobecnosti zasýti, mliečny tuk nie je výnimkou. Šálka plnotučného mlieka obsahuje 8 gramov tuku a 5 gramov nasýtených tukov v porovnaní s odstredeným mliekom, ktoré ho neobsahuje. Tuk vám tiež pomôže vstrebať rozpustné živiny z mliečnych tukov, ako sú vitamíny A a D.
Ak bežne konzumujete mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku, vyskúšajte mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku. Vezmite si napríklad jednoduchý plnotučný grécky jogurt, ktorý môžete zmiešať s ovocím a orechmi a zjesť ho ako pochúťku po tréningu.
17. Parmezán
Áno, ide o mliečny výrobok, ale zaslúži si vlastnú podkapitolu z dôvodov, ktoré okamžite zistíte. Syr má často zlú povesť, pretože je to jedlo s vysokým obsahom tuku, najmä tvrdé syry, ako je parmezán. Aj keď je pravda, že syry majú viac nasýtených tukov ako bylinné jedlá, poskytujú tiež mnoho ďalších živín.
Napríklad parmezán obsahuje 8 gramov tuku a 5 gramov nasýtených tukov a tiež sa radí do rebríčkov syrov z hľadiska obsahu vápnika, ktorý poskytuje takmer tretinu dennej potreby vápnika. A nakoniec, najpôsobivejšie je, že parmezán má viac bielkovín ako potraviny ako mäso a vajcia.
Posypte parmezánom vajcia a miešané šaláty, aby ste mali úplnú chuť. Alebo ho pridajte do rizota.