2. týždeň - Vytvorte si zdravú stravu svojpomocne - Zdravo chudnite - TopHealth

Naše telo prijíma 6 základných živín konzumáciou vhodných potravín. Reč je o sacharidoch, bielkovinách, tukoch, vitamínoch, mineráloch a vode. Snažte sa udržiavať rovnováhu medzi týmito živinami, keď si osvojíte program na chudnutie.

Vaše motto by malo vždy znieť: Zdravo chudnite !

Sacharidy, bielkoviny a tuky obsahujú najviac kalórií, vitamíny, minerály a voda neobsahujú kalórie vôbec.

Tuky: 9 kalórií/gram
Alkohol: 7 kalórií/gram
Bielkoviny: 4 kalórie/gram
Sacharidy: 4 kalórie/gram.

Úloha sacharidov: „benzín v tele“ - sacharidy pochádzajúce z potravy sa nakoniec premieňajú na glukózu. Toto je hlavný dodávateľ energie vo všetkých vašich činnostiach. Či už zdvihnete prst alebo ubehnete kilometre, vaše telo použije glukózu v krvi na dodanie energie, ktorú potrebujete počas celej aktivity.

Zdroje sacharidov: najväčšie množstvo sacharidov pochádza z rastlinných zdrojov. Ďalšími zdrojmi sú: chlieb, obilniny, ovocie, zelenina. Niektoré živočíšne produkty, ako je mlieko a iné mliečne výrobky, obsahujú značné množstvo sacharidov.

Druhy sacharidov - existujú tri hlavné typy sacharidov:

Jednoduché cukry alebo jednoduché sacharidy sa nachádzajú v ovocí, mlieku a bežnom cukre. Je vhodné vyhnúť sa nadmernej konzumácii rafinovaného cukru, pretože má nízky obsah vlákniny, vitamínov a minerálov a môže byť hlavnou príčinou mnohých zúbkov;
Komplexné sacharidy sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch a koreňovej zelenine (paštrnák, zemiaky, petržlenová vňať). Tieto sacharidy sú nevyhnutné pre zdravie tela. Odporúča sa konzumovať nerafinované uhľohydráty (celozrnné pečivo, hnedá ryža) kvôli vysokému obsahu dôležitej vlákniny a vitamínu B. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby 50-70% denného príjmu energie pochádzalo z komplexných sacharidov;
Vláknina je nestráviteľnou súčasťou sacharidov. Nájdeme ich v celozrnných výrobkoch, ovocí (čerstvé alebo sušené) a zelenine. Môžu zabrániť mnohým tráviacim problémom a chrániť pred rakovinou hrubého čreva.

Ako zahrnúť do stravy sacharidy ?

Mnoho odborníkov na výživu odhaduje, že asi 50-60% denných kalórií pochádza zo sacharidov. Ľahko môžete získať určité množstvo sacharidov, pretože väčšina potravín je dôležitým zdrojom sacharidov. Nie všetky druhy sacharidov však majú výživovú hodnotu. Takže buďte selektívni, pokiaľ ide o typ sacharidov, ktoré do svojej stravy zahrnete.

Vyberte si nasledujúce potraviny, ktoré obsahujú dobré sacharidy pre telo, tj. Dodávajú potrebné základné živiny: ovocie, zelenina, zrná s vysokým obsahom vlákniny (ovsené vločky, hnedá ryža, cestoviny z celozrnnej múky, celozrnné výrobky a ďalšie výrobky z celozrnnej múky). pšenica), mliečne výrobky s malým alebo žiadnym obsahom tuku.

Vynechajte nasledujúce jedlá, pretože sacharidy pochádzajúce z konzumácie týchto potravín neposkytujú potrebné základné živiny: rafinovaný cukor, dezerty, sladkosti, kyslé šťavy, biele pečivo, biela ryža a cestoviny z rafinovanej múky.

Úloha tukov - keďže „tuk“ sa stal škaredým slovom pre každého, väčšina ľudí si neuvedomuje zásadný význam tukov pre prežitie nášho tela. Aké sú úlohy tuku ?

absorbuje vitamín A, D, E a K;
syntetizuje životne dôležité hormóny v tele;
zaisťuje zdravie pokožky;
vytvárajú ochranné bariéry a izolujú naše životne dôležité orgány.

Zdroje tukov - hlavnými zdrojmi sú rastlinné a živočíšne produkty. Dôležitým dodávateľom tuku sú tiež olej, maslo, margarín, kyslá smotana, omáčky, mäso, syry, lieskové orechy, kokosový orech, olivový olej a avokádo.

Druhy tukov

Nasýtené (živočíšne tuky), ktoré sú nadmerne konzumované, môžu viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu a vystaveniu tela srdcovým chorobám;
Nenasýtené (rastlinné tuky: mononenasýtené a polynenasýtené). Odporúča sa používať mononenasýtené (olivový olej, arašidy), pretože polynenasýtené (slnečnicový olej) sú pri vysokých teplotách nestabilné.

Ako zahrnúť do stravy tuky ?

Rovnako ako v prípade sacharidov, aj tuky by sa mali konzumovať a tuky by sa im mali vyhnúť. Snažte sa zahrnúť do svojej stravy zdroje mononenasýtených a polynenasýtených tukov a čo najviac obmedzte konzumáciu potravín bohatých na nasýtené tuky. 30% denných kalórií by sa malo získavať z tukov, najmä z nenasýtených.

Úloha bielkovín - sú pre telo životne dôležité a môžu produkovať glukózu, ak množstvo sacharidov nestačí. Rovnaká situácia sa deje s mastnými kyselinami. Ani tuky, ani sacharidy však nemôžu produkovať bielkoviny, pretože obsahujú okrem uhlíka aj vodík a kyslík (prvky sacharidov a tukov) a dusík. Zaisťuje spojenia medzi tkanivami, posilňuje svaly (ak sú aktívne) a imunitu a reguluje hormóny v tele.

Zdroje bielkovín - vyberte si rastlinné a živočíšne produkty s vysokým obsahom bielkovín, ako sú: mäso, ryby, morské plody, tofu a sójové výrobky, semená a orechy.

Druhy bielkovín - bielkoviny sú zložené z aminokyselín. Existuje 20 druhov aminokyselín, z ktorých iba 11 si telo dokáže vyrobiť a nazýva sa neesenciálne aminokyseliny. Zvyšných 9 aminokyselín, ktoré sa nazývajú esenciálne, nedokáže naše telo vyrobiť a musí sa získavať z potravy. Existujú teda úplné a neúplné bielkoviny v závislosti od množstva esenciálnych aminokyselín:

Kompletné bielkoviny obsahujú 9 esenciálnych aminokyselín a môžu byť dodané konzumáciou: mäsa, morských plodov, syrov, mliečnych výrobkov. Ďalšou kategóriou kompletných rastlinných proteínov sú sójové proteíny;
Neúplné bielkoviny neobsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Potraviny, ktoré poskytujú neúplné bielkoviny, sú: fazuľa, lieskové orechy a škrobová zelenina. Kombinácia poskytne 9 esenciálnych aminokyselín.

Ako zahrnúť do stravy bielkoviny ?

Nároky nášho tela na bielkoviny sú pomerne skromné, ale stačí to na jeho správne fungovanie. Vyšší obsah bielkovín môže viesť k strate vápnika a stresu na obličky. Preto je veľmi ľahké zabezpečiť dennú potrebu bielkovín a nedostatky sú v dnešnej dobe pomerne zriedkavé. Rovnako ako tuky a sacharidy však existujú aj lepšie a horšie zdroje bielkovín. Zahŕňa viac rastlinných bielkovín a vylučuje zdroje s vysokým obsahom tukov, ako je červené mäso a syr.

Zložky zdravej a vyváženej stravy

Určite si svoje kalorické potreby

Aj keď pre chudnutie nie je potrebné počítať každú kalóriu zvlášť, je vhodné mať predstavu o počte spálených kalórií každý deň. Potrebujete spáliť 3 500 kalórií viac, ako vaše telo potrebuje na to, aby ste zhodili kilogram. Napríklad, ak vaše telo vyžaduje na udržanie hmotnosti 2 200 kalórií denne, môžete sa rozhodnúť skonzumovať 1 700 kalórií denne a schudnúť jeden kilogram za týždeň. Nikdy neschudnite viac ako 2 kilogramy týždenne !