20 bielkovinových jedál
Bielkoviny sú jedným zo základných stavebných kameňov života. Sú to látky, z ktorých sú vyrobené bunky, enzýmy a hormóny. Sú dôležité pre naše svaly, pre mozog a pre vlasy a nechty na rukách. Nedostatok bielkovín môže viesť k závažnému poškodeniu. V našej obrazovej galérii uvádzame zoznam 20 potravín, ktoré obsahujú bielkoviny, vysvetlíme, koľko bielkovín potrebujeme a čo sa stane v prípade nedostatku.
Šunka Serrano
Mäso má vo všeobecnosti veľa živočíšnych bielkovín, vyniká však najmä šunka Serrano. Dokopy 30 gramov bielkovín na 100 gramov šunky sa zíde.
Syr Harzer
Je pravda, že syr Harz nie je z hľadiska vône zrovna prvou voľbou. U bielkovín je to však iné. Harzer dodáva 29 gramov bielkovín na 100 gramov, a preto je na druhom mieste v zozname živočíšnych potravín obsahujúcich bielkoviny.
tuniak
Áno, tuniak poskytuje veľa bielkovín. Presnejšie od 26 gramov do 100 gramov. Väčšina druhov tuniaka je však kriticky ohrozená, a preto by ste sa mali vyhnúť mäsu rýb. Alternatív je našťastie dosť.
morčacie prsia
Biele mäso sa za nič nepovažuje za zdravšie ako červené mäso. Je to spôsobené aj vyšším obsahom bielkovín. Morčacie prsia obsahujú ohromných 23 gramov bielkovín na 100 gramov mäsa.
Hovädzie mäso nasleduje priamo za morčacími prsiami. Takmer 21 gramov bielkovín je obsiahnutých v 100 gramoch hovädzieho mäsa. Aj keď steak nespôsobí infarkt, nemali by ste to s červeným mäsom preháňať.
krevety
Krevety sú nielen chutné, ale aj bielkovinové. V 100 gramoch kreviet je obsiahnutých necelých 19 gramov.
tvaroh
Všeobecne patria všetky druhy syrov k potravinám obsahujúcim bielkoviny, niektoré však obzvlášť vyniknú. Rovnako aj tvaroh. Poskytuje 13 gramov bielkovín na každých 100 gramov.
nízkotučný tvaroh
A ďalší mliečny výrobok. Štíhly tvaroh obsahuje necelých dvanásť gramov bielkovín na 100 gramov a po zmiešaní s müsli získate výživné raňajky plné zdravých živín.
Vaječný bielok z vajíčka
Ranné raňajkové vajíčko je pre mnohých dobrý spôsob, ako začať deň. A oprávnene. Vaječný bielok poskytuje jedenásť gramov bielkovín na 100 gramov. Samozrejme, nemôžete ich jesť naraz toľko, ale vaječný bielok je cenným doplnkom.
Jogurt (1,5 percenta tuku)
Je pravda, že existujú aj potraviny s obsahom bielkovín s vyšším obsahom bielkovín, ale jogurt je mimoriadne chutný a všestranný. Môžete ho zamiešať do müsli, koktailov a smoothies, použiť ho na pečenie alebo si ho vychutnať čistý s ovocím a medom. Koniec koncov, navrchu sú stále tri gramy bielkovín.
Konopné semená
Konopné semiačka sú nielen číslom jedna na zozname bielkovinových potravín na báze rastlín, ale aj číslom jedna zo všetkých potravín. Tu sa zíde najmenej 37 gramov bielkovín na 100 gramov semien. A neboj sa, nedostane ťa to vysoko.
Sójové bôby
Sója nie je ničím obľúbeným vyrovnávacím produktom pre vegánov a vegetariánov. Vysoký obsah bielkovín 34 gramov na 100 gramov robí sóju vynikajúcim dodávateľom bielkovín.
arašidy
Potravín bohatých na bielkoviny je neúrekom. Takže nie je prekvapujúce, že orechy sú jedným z nich. V tomto zozname sú zastúpení niekoľkokrát. Najväčším dodávateľom bielkovín sú arašidy s 25 gramami bielkovín na 100 gramov.
Tekvicové semiačka
Tekvicové semiačka sú skvelým doplnkom k musli a tiež dobrým zdrojom bielkovín. Na 100 gramov tekvicových semiačok pripadá 24 gramov.
šošovky
Šošovica zaznamenala v posledných rokoch skutočný rozmach. Sú plné cenných prísad a sú veľmi zdravé. Šošovka môže zabodovať aj s bielkovinami. Na 100 gramov šošovice je 23 gramov bielkovín.
Chia semená
Trendové jedlo vôbec. Chia semienka sú zdravé, chutné a plné dôležitých minerálov a živín. Patrí sem aj 21 gramov bielkovín na 100 gramov.
Mandle
Druhý typ matice v tomto zozname. Mandle poskytujú 20 gramov bielkovín na 100 gramov, ale buďte opatrní: príliš veľa mandlí môže byť tiež škodlivých kvôli kyanovodíku. Preto je lepšie používať mandle ako doplnok.
Quinoa
Ďalšie jedlo. Aj tu. Vitamíny, minerály a ďalšie živiny robia z quinoa skutočnú superpotravinu. Je ľahké zabudnúť, že s 15 gramami bielkovín a 100 gramami quinoa je to tiež jedlo bohaté na bielkoviny.
ovsené vločky
Ovsené vločky sú vyslovene tienistou existenciou. A úplne neprávom. Nielenže sú ovsené vločky neuveriteľne zdravé, sú tiež skvelým zdrojom bielkovín. 13 gramov obsahuje 100 gramov.
Jedenásť gramov bielkovín na 100 gramov je ďalším argumentom v prospech lahodného fazuľového syra. Tofu je neuveriteľne všestranné a nevyhnutné v kuchyni v mnohých častiach sveta.
Koľko bielkovín naše telo potrebuje?
Bielkoviny nie sú dôležité len pre naše svaly, ale plní aj množstvo ďalších úloh. Bielkoviny sú nevyhnutné pre tehotné ženy, mladých ľudí a športovcov. Máte zvýšenú potrebu potravín bohatých na bielkoviny. Zatiaľ čo denná potreba pre dospelých je okolo 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, tehotné ženy, deti a rastúci dospievajúci potrebujú až jeden gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Potreba športovcov môže byť podstatne vyššia. V objemovej fáze a pri budovaní svalov môže požiadavka rýchlo dosiahnuť až dva gramy na kilogram hmotnosti za deň.
Čo sa stane, keď je nedostatok bielkovín?
Nedostatok bielkovín môže mať vážne následky na náš organizmus. Každý, kto trvale trpí nedostatkom, najskôr stratí svaly. To môže mať zničujúce následky. Pretože naše srdce je najdôležitejším svalom v tele a aj tu sa znižuje svalová hmota. Ďalšími znakmi nedostatku bielkovín sú opuchy, silné chudnutie, tmavé kruhy, vypadávanie vlasov a zadržiavanie vody v tkanivách. Ak trpíte niektorým z príznakov, nezabudnite vyhľadať lekára.
Dôležité bielkovinové jedlá
Otázkou je, ako doplniť nedostatok bielkovín alebo konzumovať potrebu bielkovín. Našťastie existuje dostatok potravín, ktoré poskytujú dôležitý stavebný kameň. V galérii obrázkov sme zostavili 20 potravín obsahujúcich bielkoviny. Desať zvieracích a desať zeleninových.
Rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami
Nie všetky potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, sú rovnaké ako potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny. Medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami sú určité rozdiely. Živočíšne bielkoviny sú pre naše telo oveľa ľahšie stráviteľné a tiež spracovateľné, pretože sú bližšie k nášmu vlastnému proteínu. Na druhej strane sú rastlinné bielkoviny oveľa zdravšie. Pripojenie je jednoduché. Zatiaľ čo živočíšne produkty zvyčajne obsahujú niečo viac ako bielkoviny, rastlinné produkty s vitamínmi, minerálmi a bielkovinami ponúkajú kompletné balenie. Je to viditeľné v priebehu rokov. Ukázalo sa, že ľudia, ktorí jedia rastlinné bielkoviny, žijú dlhšie ako ľudia, ktorí napĺňajú svoje domácnosti iba živočíšnymi bielkovinami. Nakoniec je to zdravá zmes. Tí, ktorí kombinujú rastlinné a živočíšne bielkoviny, žijú nielen dlhšie, ale môže im prospieť aj rýchla absorpcia.