20 zdravých potravín na zvýšenie svalovej hmoty
20 potravín, ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu!
Výživa aj fyzická aktivita sú nevyhnutné, ak chcete zvýšiť svalovú hmotu.
Na úvod je nevyhnutné vyzvať telo fyzickou aktivitou. Bez náležitej výživovej podpory však váš pokrok bude stagnovať.
Potraviny bohaté na bielkoviny sú veľmi dôležité pre zvýšenie svalovej hmoty, ale je nevyhnutné vyvážiť ich medzi sacharidy a tuky, ktoré sú zdrojom energie. Majte na pamäti, že je dôležité konzumovať primerané množstvo bielkovín každý deň (30% z celkového množstva živín), ale preháňanie a konzumácia iba bielkovín (al. Getogénna strava) vám nepomôže vytvárať viac.
Pravidelné cvičenie signalizuje vášmu telu, že potrebuje viac svalovej hmoty, aby zvládlo každodenné úsilie, ktorému ste vystavení, a výživa spĺňa túto potrebu tým, že poskytuje telu „tehlu“, z ktorej bude táto hmota vyrobená.
Tu je 20 najlepších jedál na zvýšenie svalovej hmoty s priloženými vedeckými dôkazmi.
(Každé tvrdenie založím na špičkových štúdiách a výskume s priloženou bibliografiou - kliknutím na číslo bibliografie získate prístup k zdroju.)
Vajcia obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny, zdravé tuky a ďalšie dôležité živiny, ako sú vitamíny B a cholín (1).
Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín a vajcia obsahujú veľké množstvo aminokyselín a leucínu, čo je obzvlášť dôležité pre tvorbu nových svalových vlákien. (1, 2).
Vitamíny skupiny B sú tiež mimoriadne dôležité pre rôzne procesy v tele, vrátane výroby energie (3, 4).
Losos je vynikajúcou voľbou pre správne svalstvo a celkové zdravie.
Každé 85-gramové občerstvenie z lososa obsahuje asi 17 gramov bielkovín, takmer 2 gramy omega-3 mastných kyselín a dôležité vitamíny skupiny B (5).
Omega-3 mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu v zdraví svalov a môžu dokonca urýchliť vývoj svalov počas cvičenia (6).
3. Kuracie prsia.
Existuje pádny dôvod, že kuracie prsia sa považujú za základ pre naberanie svalovej hmoty.
85 gramov pripraveného kuracieho mäsa obsahuje asi 26 gramov vysoko kvalitných bielkovín (7).
Obsahujú tiež veľké množstvo vitamínov skupiny B, niacínu a B6, ktoré môžu byť obzvlášť dôležité, ak ste aktívny (7).
Tieto vitamíny pomáhajú telu správne fungovať pri fyzickej aktivite a cvičení potrebnom pre optimálny nárast svalovej hmoty (4).
Niektoré výskumy navyše preukázali, že diéty bohaté na kuracie mäso obsahujúce bielkoviny môžu prispievať k odbúravaniu tukov (8).
4. grécky jogurt
Obsahuje nielen vysoko kvalitný proteín, ale aj zmes rýchlo sa asimilujúceho srvátkového proteínu a pomaly sa asimilujúceho kazeínového proteínu.
Niektoré výskumy ukázali, že pri konzumácii kombinácie mliečnych proteínov s rýchlou a pomalou asimiláciou dochádza u ľudí k nárastu pruhovanej svalovej hmoty (9).
Grécky jogurt často obsahuje asi dvojnásobné množstvo bielkovín v porovnaní s bežným jogurtom (10, 11).
Zatiaľ čo grécky jogurt je kedykoľvek dobrým občerstvením, jeho konzumácia po tréningu alebo pred spaním môže byť prospešná vďaka jeho rýchlej a pomalej asimilačnej proteínovej zmesi (9, 12).
Okrem 20 gramov bielkovín na porciu 85 gramov obsahuje tuniak veľké množstvo vitamínu A a niekoľko vitamínov B, vrátane B12, niacínu a B6. Tieto živiny sú dôležité pre optimálne zdravie, energiu a výkon (4, 13, 14).
Tuniak navyše poskytuje veľké množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu podporovať zdravie svalov (6, 13).
To môže byť obzvlášť dôležité pre starších dospelých. Výskum ukázal, že omega-3 mastné kyseliny môžu spomaliť úbytok svalovej hmoty a sily, ku ktorému dochádza s vekom (15).
6. Hovädzie mäso.
Hovädzie mäso je plné vysoko kvalitných bielkovín, vitamínov skupiny B, minerálov a kreatínu (16, 17).
Niektoré výskumy preukázali, že konzumácia chudého červeného mäsa môže zvýšiť množstvo priečne pruhovanej svalovej hmoty získanej tréningom (18).
Krevety sú takmer čisté bielkoviny. Každé 85 gramové jedlo obsahuje 18 gramov bielkovín, 1 gram tuku a nula Sacharidy (19).
Aj keď sú zdravé tuky a sacharidy dôležité pre vašu celkovú stravu, pridanie kreviet je ľahký spôsob, ako získať bielkoviny na budovanie svalovej hmoty bez prílišného množstva kalórií.
Rovnako ako mnoho iných živočíšnych bielkovín, aj krevety obsahujú veľké množstvo aminokyseliny leucín, ktorá je potrebná pre optimálny rast svalov (21, 22).
Pol šálky (86 gramov) varenej sóje obsahuje 14 gramov bielkovín, zdravé nenasýtené tuky a viac vitamínov a minerálov (23).
Sója je obzvlášť dobrým zdrojom vitamínu K, železa a fosforu (23).
Železo sa používa na ukladanie a prepravu kyslíka v krvi a svaloch a nedostatok môže ovplyvňovať tieto funkcie (24, 25).
Mladé ženy môžu byť vystavené osobitnému riziku nedostatku železa v dôsledku straty krvi počas menštruácie (26).
9. (Sladký) kravský syr.
Jedna šálka (226 gramov) nízkotučného tvarohu obsahuje 28 gramov bielkovín a vysokú dávku leucínu (27).
Rovnako ako iné mliečne výrobky, aj tvaroh je dostupný v rôznych koncentráciách tuku. Verzie s vysokým obsahom tuku poskytujú niekoľko veľmi dôležitých kalórií na udržanie produktívneho tréningu.
Výber druhu tvarohu musí byť upravený podľa vášho kalorického príjmu.
Nech už si vyberiete akýkoľvek typ, je to vynikajúce svalové občerstvenie.
Mlieko poskytuje zmes bielkovín, sacharidov a tukov.
Rovnako ako iné mliečne výrobky, aj mlieko obsahuje kombináciu proteínov rýchlej a pomalej asimilácie.
To sa považuje za prospešné pre rast svalov. Niekoľko štúdií v skutočnosti ukázalo, že ľudia môžu pri konzumácii mlieka v kombinácii s posilňovaním zvýšiť svalovú hmotu (28, 29).
Pohánka je semeno, ktoré sa dá zomlieť na múku a použiť namiesto tradičných múk.
Pol šálky (60 gramov) pohánkovej múky obsahuje asi 8 gramov bielkovín spolu s množstvom vlákniny a ďalších sacharidov (30).
Pohánka sa stala zdravou výživou vďaka pôsobivému obsahu vitamínov a minerálov.
Obsahuje veľké množstvo vitamínov skupiny B, horčík, mangán a fosfor (30).
Tieto vitamíny a minerály môžu pomôcť vášmu telu zostať zdravým a schopným cvičiť vysoko intenzívne. (14).
Populárne odrody, ako napríklad čierna fazuľa, obsahujú asi 15 gramov bielkovín na pohár (asi 172 gramov) varenej fazule (33, 34, 35). Sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a vitamínov skupiny B, horčíka, fosforu a železa.
Okrem toho fazuľa hrá dôležitú úlohu v prevencii chronických degeneratívnych chorôb (36).
13. Proteínové prášky
Aj keď by sa každá správna strava mala zameriavať na plnohodnotné potraviny, sú chvíle, kedy môžu byť doplnky stravy prospešné (37).
Ak nemôžete prijímať dostatok bielkovín iba z potravy, môžete zvážiť pridanie proteínových koktailov do svojej každodennej rutiny.
Medzi najobľúbenejšie patria mliečne bielkoviny v prášku, ako je srvátka a kazeín. Existujú však aj ďalšie možnosti. Niektoré proteínové prášky používajú sójový, hrachový, hovädzí alebo kurací proteín.
Edamame sú nezrelé sójové bôby. Nachádzajú sa v tobolkách a podávajú sa v rôznych jedlách, najmä ázijského pôvodu.
Jedna šálka (155 gramov) mrazeného edamamu poskytuje asi 17 gramov bielkovín a 8 gramov vlákniny. Obsahujú tiež veľké množstvo folátu, vitamínu K a mangánu (38).
Okrem iných funkcií folát pomáha telu spracovávať aminokyseliny, „bloky“, ktoré tvoria proteíny (39).
Varená chinoa obsahuje asi 40 gramov sacharidov na pohár (185 gramov) spolu s 8 gramami bielkovín, 5 gramov vlákniny a veľkým množstvom horčíka a fosforu (42).
Horčík hrá dôležitú úlohu vo fungovaní svalov a nervov (43).
Rovnako ako krevety, mušle poskytujú bielkoviny s veľmi malým obsahom tuku.
Ak hľadáte prísun bielkovín do vašej stravy bez toho, aby ste konzumovali príliš veľa kalórií, tieto zdroje môžu byť dobrou voľbou; 85 gramov mäkkýšov poskytuje asi 20 gramov bielkovín a menej ako 100 kalórií (44).
Cícer je dobrým zdrojom sacharidov a bielkovín.
Každá dávka 240 gramov obsahuje asi 12 gramov bielkovín a 50 gramov sacharidov + 10 gramov vlákniny (46).
Rovnako ako u mnohých rastlín, aj tu sa cícerový proteín považuje za slabší ako živočíšny. Môže však byť súčasťou vyváženej stravy (45).
Arašidy obsahujú zmes bielkovín, tukov a sacharidov. Pol šálky (73 gramov) obsahuje 17 gramov bielkovín, 16 gramov sacharidov a veľké množstvo nenasýtených tukov (47).
Obsahujú tiež vyššie množstvo leucínu v aminokyselinách ako mnoho iných rastlinných produktov.
Každá pol šálky (73 gramov) arašidov obsahuje asi 425 kalórií (47).
Takže ak máte ťažkosti s prijatím dostatočného množstva kalórií na zvýšenie svojej svalovej hmoty, konzumácia arašidov môže byť dobrým spôsobom, ako získať nejaké kalórie a živiny navyše.
Okrem toho sa vlašské orechy považujú za látky, ktoré majú dôležitú úlohu pri celkovej zdravej výžive (48).
Pol šálky (asi 172 gramov) mandlí poskytuje 16 gramov bielkovín a veľké množstvo vitamínu E, horčíka a fosforu (49).
Okrem iného fosfor pomáha telu využívať sacharidy a tuky na energiu v pokoji a počas cvičenia (50).
Rovnako ako v prípade arašidov, aj mandle by sa mali konzumovať s mierou kvôli vysokému obsahu kalórií. Pol šálky bielych mandlí obsahuje viac ako 400 kalórií (49).
20. Hnedá ryža.
Aj keď varená hnedá ryža poskytuje iba 5 gramov bielkovín na pohár (195 gramov), obsahuje sacharidy, ktoré potrebujete na doplnenie svojej fyzickej aktivity (51).
Zvážte konzumáciu zdravých zdrojov sacharidov, ako je hnedá ryža alebo quinoa, niekoľko hodín pred cvičením (41).
To vám umožní viac cvičiť, čím stimulujete rast svalov.
Niektoré výskumy navyše preukázali, že doplnky s ryžovým proteínom môžu produkovať rovnaký rast svalov ako srvátkový proteín počas programu silového tréningu (52).
Mnoho potravín vám môže pomôcť získať priečne svaly. Mnohé z nich majú vysoký obsah bielkovín a umožňujú vašim svalom zotavenie a rast po aktívnej činnosti.
Je však tiež dôležité konzumovať sacharidy a tuky, ktoré vám dodajú palivo pre pohyb a fyzickú aktivitu. Prekročenie 30% bielkovín v dennej strave sa neodporúča a môže byť dokonca škodlivé pre vaše telo a váš tréningový program.
Mnohé z potravín na tomto zozname navyše obsahujú vitamíny a minerály, na ktoré vaše telo musí denne pôsobiť.
Aby ste dosiahli svoj cieľ, ktorým je naberanie svalovej hmoty, sústreďte sa na pravidelný tréning a konzumujte čo najviac z vyššie uvedených potravín, bez prekročenia maximálnych 30% bielkovín konzumovaných každý deň.