21 najlepších potravín pre budovanie svalov - pozri
Bielkoviny sú už dlho dôležitou súčasťou stravy kulturistov. V skutočnosti konzumácia celých vajec po tréningu vedie k o 40 percent silnejšej reakcii na budovanie svalov ako konzumácia samotného proteínu. Vajcia obsahujú veľké množstvo aminokyseliny leucín, ktorá je dôležitá pre regeneráciu svalov po cvičení.
2. Sójové bôby
Na rozdiel od iných vegetariánskych zdrojov bielkovín obsahujú tieto malé strukoviny deväť dôležitých aminokyselín, a preto sú vegánskou svalovou potravou. Tofu, tempeh a väčšina vegetariánskych alternatív mäsa je vyrobená zo sóje, ktorá obsahuje asi 36 gramov bielkovín na 100 gramov.
3. grécky jogurt
Okrem rýchleho strávenia srvátkového proteínu a pomalého trávenia kazeínového proteínu (asi 10 gramov na 100 gramov porcie) obsahuje grécky jogurt aj vitamín D, ktorý pomáha telu vstrebávať vápnik a fosfor. Vápnik je nevyhnutný pre svalové kontrakcie, zatiaľ čo fosfor je dôležitý pre výrobu energie.
4. Losos
Okrem veľkej časti celých bielkovín (okolo 20 gramov na 100 gramov) je losos tiež bohatý na omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré optimalizujú distribúciu živín znížením zápalu.
5. Ananás
Ananás je jediné jedlo, o ktorom je známe, že obsahuje bromeleín - enzým, ktorý trávi bielkoviny. Okrem toho protizápalové účinky ananásu zmierňujú bolesť, citlivosť a opuchy po cvičení.
6. Cesnak
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Nutrition ukazuje, že cesnak znižuje hladinu testosterónu a kortizolu u potkanov pri diéte bohatej na bielkoviny. To súvisí s chemickou zlúčeninou v cesnaku, ktorá sa nazýva alicín. Znižuje množstvo stresového hormónu, ktorý preteká telom.
7. Fazuľa
Fazuľa pomáha udržiavať zdravé črevo. Majú 9 gramov bielkovín na 100 gramov. Fazuľa sa najlepšie konzumuje s hnedou ryžou alebo inými celozrnnými výrobkami.
8. Tuniak
Tuniak obsahuje asi 25 gramov bielkovín na 100 gramov, čo z neho robí výdatné jedlo pre budovanie svalov - obsahuje tiež cenné omega-3 mastné kyseliny.
9. Chudé hovädzie mäso
Hovädzie mäso za posledné roky dostalo dobrú povesť. Napriek tomu môže byť chudé hovädzie mäso dôležitou ingredienciou pri efektívnom budovaní svalov. V 100 gramoch hovädzieho mäsa je 26 gramov bielkovín. Vysoký podiel zinku zaisťuje odbúravanie testosterónu a rýchlu regeneráciu svalov po tréningu.
10. Panenský olivový olej
Nenasýtené tuky v olivovom oleji stimulujú produkciu bielkovín pre rast svalov a zabraňujú odbúravaniu tkanív. Olivový olej zvyšuje citlivosť na inzulín vo svaloch a umožňuje optimálne využitie glukózy, aminokyselín a živín.
11. Tvaroh
Tvaroh je nielen nízkokalorický, ale tiež obsahuje 12 gramov bielkovín na 100 gramov. Tvaroh obsahuje aj vápnik, ktorý posilňuje kosti.
12. Ustrice
Perly múdrosti: Ustrice nemusia byť najznámejšou svalovou potravou, ale zaujmú viac ako 20 gramami bielkovín a iba piatimi gramami tuku na 100 gramov. V porovnaní s kuracím mäsom obsahujú ustrice viac ako osemnásobné množstvo železa a takmer 50-násobné množstvo zinok.
13. Proteínový prášok
Väčšina kulturistov sa spolieha na práškové bielkoviny. Existuje aj vegánska alternatíva: srvátkový proteín sa vymieňa za ryžový. Najlepšie je užiť si po cvičení proteínový prášok. Môžete ho použiť na cielené budovanie svalov.
14. Brokolica
Brokolica obsahuje chemickú zlúčeninu, ktorá blokuje produkciu estrogénu. Sú tiež bohaté na zinok, a tým podporujú budovanie svalov.
15. Quinoa
Quinoa je jednou z mála rastlinných potravín, ktorá obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín plus vlákninu, horčík, vitamíny skupiny B, vápnik, fosfor, vitamín E, draslík a železo. Na každých 100 gramov varenej quinoa pripadá asi päť gramov bielkovín.
16. Sladkovodné riasy
Okrem nespočetného množstva vitamínov, minerálov a antioxidantov - sú výživnejšie ako kel, špenát a brokolica - chlorella a spirulina obsahujú aj veľa bielkovín.
17. Mandle
Mandle sú plné vitamínu E. Pomáha to opraviť bunky poškodené cvičením. Veľká porcia 23 mandlí obsahuje 35 percent odporúčanej dennej dávky vitamínu E a tiež šesť gramov bielkovín.
18. Pohánka
Nenechajte sa zmiasť menom. Pohánka nemá nič spoločné s pšenicou. Úzko súvisí s quinoa. Pohánka ako celková rastlinná bielkovina obsahuje asi 13 gramov bielkovín na 100 gramov a tiež mangán, horčík, niacín, zinok, fosfor, kyselinu listovú a vitamín B6, ktoré telo potrebuje na to, aby absorbovalo aminokyseliny z konzumovaných potravín.
19. Bravčová panenka
Bravčová panenka je vykostený kus mäsa z bedier, ktoré prechádzajú od bedra k plecu ošípanej. S 21 gramami bielkovín a štyrmi gramami tuku je to najchudšia a najcitlivejšia časť zvieraťa. Jedna porcia obsahuje asi tretinu dennej potreby vitamínu B2, ktorá je nevyhnutná na odbúravanie bielkovín, tukov a sacharidov.
20. Kuracie prsia
V kuracích prsiach je vysoký obsah selénu, ktorý pomáha chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi spôsobenými cvičením. Obsahuje iba 2 gramy tuku na 175 gramov a tiež 55 gramov bielkovín.
21. Mrkva
Dve stredne veľké mrkvy pätnásť minút pred tréningom zvýšia výkon, znížia námahu a znížia množstvo kyslíka, ktoré na svoj tréning potrebujete. Môžete teda trénovať intenzívnejšie a dlhšie.