27 tipov na zdravé stravovanie s preukázanou účinnosťou
Je veľmi normálne byť zmätený, pokiaľ ide o zdravé stravovanie. Pretože od mnohých známych odborníkov na výživu môžete počuť kontrastné odporúčania týkajúce sa zdravého stravovania. Aj napriek tomu niektoré tipy na zdravé stravovanie skutočne fungujú.
V tomto obsahu nájdete Definíciu zdravého stravovania, Aké potraviny musíte konzumovať a 27 tipov na zdravé stravovanie s overenými účinkami.
Zdravé stravovanie: definícia
Zdravá výživa je jednou z najdôležitejších otázok z hľadiska udržania zdravia a tvaru tela. Plnenie požiadaviek na zdravú a vyváženú stravu vo všetkých vekových skupinách od začiatku používania materského mlieka alebo dojčenskej výživy u dojčiat až po dospelosť a ešte staršie má veľký význam pre ochranu pred chorobami a ideálnu veľkosť tela.
Aby denné funkcie v tele fungovali hladko, musia byť úplne splnené všetky výživové prvky. Aby ste to dosiahli, je nevyhnutná zdravá a vyvážená strava. Tiež počuť obezita medzi hlavné rizikové faktory mnohých druhov akútnych a chronických chorôb u ľudí všetkých vekových skupín. Preto je veľmi dôležité udržiavať meranie tela v ideálnom rozmedzí so zdravou výživou a kalorickým príjmom vhodným pre vaše energetické potreby, aby ste predišli chorobe a zdravému životu. Zo všetkých týchto dôvodov by sa malo v každej etape ľudského života od útleho veku do staroby venovať zdravému stravovaniu nevyhnutná pozornosť a povedomie.
Tu je 27 tipov na zdravé stravovanie s preukázanými účinkami.
1 - Vezmite zo svojho života cukrové nápoje
Mnoho vedeckých štúdií hovorí, že sladké nápoje poškodzujú telo rôznymi spôsobmi. Podľa posledných štúdií je podiel tukov u ľudí (najmä v strednej vekovej skupine), ktorí pravidelne konzumujú sladké nápoje každý deň, oveľa vyšší ako u tých, ktorí ich konzumujú nie. Ani toto vysoké percento tuku sa pravidelným cvičením neznižuje. Inými slovami, konzumácia sladkých nápojov zvyšuje oba tuky; tiež sťažuje jeho spálenie.
Sladené nápoje sú tiež spojené s mnohými ďalšími závažnými chorobami, ako je obezita, cukrovka a Ochorenie srdca pripojený.
2 - Jedzte lieskový orech
Napriek vysokému obsahu tukov sú lieskové orechy neuveriteľne užitočným a výživným občerstvením pre naše zdravie. Má vysoký obsah horčíka, vitamínu E, vlákniny a ďalších vitamínov a minerálov. Podľa niektorých štúdií môže byť konzumácia lieskových orechov spojená s vašim občerstvením pri chudnutí, o cukrovka a o Ochorenie srdca Pomoc. Naše telo navyše neabsorbuje 10 - 15% celkových kalórií z lieskových orechov. V tomto ohľade tiež uvoľňuje našu metabolizmus.
3 - Drž sa ďalej od nezdravého jedla
Aj keď je nezdravé jedlo zábavné jesť, tieto výrobky sú neuveriteľne nezdravé. Nekvalitné jedlo sa vyrába, aby spustilo centrum potešenia nášho mozgu, keď ho konzumujeme. Z tohto dôvodu ho chceme neustále konzumovať nadmerne. U niektorých ľudí môže dokonca viesť k závislosti. Nezdravé jedlá obsahujú veľmi málo prospešných živín, ako sú bielkoviny a vláknina. Má vysoký obsah nezdravých látok, ako je cukor. V tomto ohľade konzumujeme viac kalórií, ako potrebujeme.
4 - Prehodnoťte svoje predsudky o káve
Negatívne informácie o káve môžete získať z rôznych zdrojov. Niektoré štúdie však tvrdia, že káva má dôležité zdravotné výhody. Káva je podľa predmetného výskumu bohaté na antioxidanty. Môže tiež spôsobiť mnoho ďalších chorôb, ako je cukrovka a Parkinsonova choroba Alzheimerova choroba podpora.
5- Uprednostnite mastné ryby
Ryby sú vysokým zdrojom bielkovín a zdravých tukov. Vďaka týmto vlastnostiam obsahuje veľa užitočných mastných kyselín, najmä omega-3. Podľa výskumov ich pravidelná konzumácia rýb podporuje Zdravie srdca. Je tiež menej náchylný na choroby ako depresie a demencia.
6- Pravidelne spite
Nemôžeme ignorovať účinky pravidelného spánku na vaše zdravie. Vedeli ste, že nepravidelný a nedostatočný spánok môže zvýšiť inzulínovú rezistenciu vášho tela? Urobenie návyku z nedostatku spánku ovplyvňuje nielen vaše fyzické a duševné výkony. Zároveň môže dôjsť k narušeniu vášho stravovania. Štúdie hovorte, že nepravidelný spánok môže spôsobiť priberanie na váhe a obezitu.
7- Probiotické potraviny pre vaše zdravie čriev
Vaše zdravie čriev je nesmierne dôležité pre vaše celkové zdravie. Pokles zdravé baktérie Vo vašom čreve sa nachádza veľa zdravotných problémov, najmä obezita. Mnoho odborníkov na výživu odporúča konzumáciu probiotických potravín na podporu zdravia čriev. Probiotické potraviny prirodzene podporujú vaše zdravie čriev, pretože majú vysoký obsah vlákniny.
8- Pred jedlom vypite pohár vody
Konzumácia určitého množstva vody každý deň môže uľahčiť spaľovanie kalórií. Hlasné dva Štúdie Tí, ktorí pijú 8 pohárov (2 litre) vody denne, spália o 96 kalórií viac.
Podľa odborníkov na výživu je najlepší čas na pitie vody tesne pred jedlom. Podľa súvisiacej štúdie tí, ktorí vypili 2 poháre vody asi 30 minút pred každým jedlom, schudli o 44% viac ako tí, ktorí to neurobili. Nie je to úžasné?
9 - Neprepečte svoje mäso
Červené mäso je pre zdravú výživu nevyhnutnosťou. Má vysoký obsah bielkovín a obsahuje veľa dôležitých živín.
Pri varení červeného mäsa však treba pamätať na niekoľko bodov. Ak mäso prepečiete alebo dokonca spálite, môže to mať nepriaznivé účinky na vaše zdravie. Môže to byť problém, ktorý nikdy nechcete, napríklad: B. rakovina.
10- Pred spaním sa vyhýbajte jasnému svetlu
Vystavenie jasnému svetlu pred spaním môže znížiť produkciu vášho spánkového hormónu (melatonínu). Na to môžete použiť farebné okuliare ako a modré svetlo blokovať určené svetlo.
11- Vezmite si vitamín D, keď sa nemôžete dostať von
Slnko je najcennejším zdrojom vitamínu D. Kvôli pandémii koronavírusov sa už však nemôžeme dostať von tak často, ako sme boli zvyknutí, takže zo slnečného žiarenia nemôžeme vyťažiť toľko, koľko je potrebné. V takýchto prípadoch môžete urobiť viac Potraviny obsahujúce vitamín D. Zahrňte do svojej každodennej stravy.
12- Nezanedbávajte konzumáciu zeleniny a ovocia
Zelenina a ovocie sú zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov s vysokou nutričnou hodnotou a biologickými aktivitami. Výskum ukázal, že tí, ktorí pravidelne konzumujú dostatočné množstvo ovocia a zeleniny, sú nažive, dlhšie. Rovnako je pravdepodobnosť srdcových chorôb, cukrovky a obezity nižšia ako u iných.
13 - Uistite sa, že konzumujete dostatok bielkovín
Bielkoviny sú dôležité pre udržanie vášho celkového zdravia tela. Ak jete dostatok bielkovín, chráni vás nielen zdravie. Môže byť aj váš Stratiť váhu Pomoc. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín môže zrýchliť váš metabolizmus a zároveň vám zabráni v prijímaní zbytočných kalórií tým, že sa budete cítiť plní. Vedeli ste, že tým, že konzumujete bielkovinové jedlá počas dňa, môžete znížiť nočné chuťovky?
14 - Nájdite si čas na cvičenie
Určite by ste si mali dať čas na cvičenie. Pretože pravidelné cvičenie nie je len fyzické, je to jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoj zdravý rozum. Pravidelné cvičenie môže znížiť prebytočný tuk vo vašom tele. Môžete predovšetkým odstrániť prebytočný a škodlivý tuk, ktorý sa hromadí v oblasti žalúdka pravidelné cvičenie zredukovať. Zníženie množstva tuku v brušnej oblasti ponúka významné zdravotné výhody.
15- Nefajčite, neužívajte drogy
Fajčenie a užívanie drog tieto problémy okamžite vyriešia. Namiesto toho si nechajte získať tipy na zdravé stravovanie a cvičte vo svojom živote. Rovnako konzumácia nadmerného množstva alkoholu vedie k nežiaducim výsledkom pre vaše zdravie.
16 - Použite extra panenský olivový olej
Extra panenský olivový olej je jedným z najcennejších a najzdravších rastlinných olejov. Výskum ukázal, že extra panenský olivový olej môže pomôcť chrániť zdravie vášho srdca. Môže tiež čeliť riziku Infarkt a mŕtvica byť efektívny.
17- minimalizujte cukor
Pridaný cukor do jedla je jedným z najväčších nepriateľov zdravej výživy. Uskutočnili sa rôzne štúdie o škodlivé účinky pridaného cukru pre vaše zdravie. Vyhýbajte sa rafinovaným (spracovaným) sacharidom.
18- Vyhýbajte sa rafinovaným (spracovaným) sacharidom
Rafinované sacharidy sú tiež známe ako jednoduché sacharidy alebo spracované sacharidy. Sú rozdelené na dve časti: Takmer všetky vlákna, vitamíny a minerály z rafinovaných sacharidov boli odstránené. Preto sú definované ako prázdne kalórie. Tiež sa rýchlo trávia, a preto majú vysoký glykemický index. To znamená, že po jedle spôsobujú náhle skoky v krvi a inzulíne. Podľa výskumov môžu rafinované sacharidy viesť k prejedaniu a mnohým iným Metabolické choroby viesť.
19- zdvíhanie závažia
Zdvíhanie závažia je jedným z najlepších spôsobov, ako posilniť svoje svaly a dostať svoje telo do formy. Výskum ukazuje, že cvičenie s telesnou hmotnosťou chráni a zlepšuje vaše zdravie všeobecné zdravie.
20 - Vyhýbajte sa umelým trans tukom
Aj keď sú trans-tuky v USA a ďalších významných krajinách zakázané, tento zákon nie je úplne vynútený a niektoré potraviny môžu trans-tuky stále obsahovať. Niektoré Štúdie hovoria, že trans-tuky môžu spôsobiť choroby ako zápaly a srdcové choroby.
21- Objavte liečivé byliny a koreniny
Pre vaše zdravie existuje veľa druhov bylín a korenín, ktoré čakajú na vaše objavenie. Napríklad zázvor a kurkuma. Tieto dve rastliny východoázijskej kuchyne sa používajú na liečbu rôznych chorôb už tisíce rokov. Svoju každodennú stravu môžete ľahko doplniť použitím našich produktov z kurkumy a zázvoru Produkty objaviť.
22- Postarajte sa o svoje vzťahy
Starajte sa o svoje vzťahy o svoje fyzické a duševné zdravie. Podľa výskumov tí, ktorí môžu rozvíjať zdravé vzťahy so svojimi priateľmi a rodinou, žijú zdravšie a viac dlhšie než iné.
23- Vedzte, koľko kalórií konzumujete
Vedieť, koľko kalórií konzumujete vo svojich jedlách, pomáha udržiavať zdravú stravu. To môže byť pre vás ťažké, ale Počítadlo kalórií vám môže pomôcť.
24- Zbavte sa tuku v páse
Nadbytočný tuk v tele sa hromadí okolo vašich orgánov a môže spôsobiť rôzne choroby. Pásová oblasť je oblasť, kde sa vo vašom tele hromadí najviac tuku. Tuk, ktorý sa hromadí v tejto oblasti, môže byť predzvesťou vážnych chorôb.
Redukcia sacharidov môže byť prvým krokom k vylúčeniu tohto nežiaduceho stavu. Viac bielkovín a viac vlákniny môže znížiť tuk v páse. Požiadajte o to svojho špecialistu.
25- je to dieta? Zamysli sa znova
Pred začatím novej diéty si to dobre rozmyslite. Zlá strava nie je prospešná a môže v budúcnosti spôsobiť priberanie (po strave). Z tohto dôvodu si môžete radšej zvyknúť na zdravú stravu, ako na diéty. Osvojte si kvalitný životný štýl zdravou a vyváženou stravou. Naučte sa jesť dostatok dobrého jedla namiesto toho, aby ste pripravili svoje telo o chutné jedlo.
26- Jedzte vajíčko so žĺtkom a bielkom
Všetky vajcia sú tak výživné, že sa často označujú ako „multivitamín prírody“. Preto je mýtus, že vajcia sú škodlivé pre cholesterol.
Štúdie tvrdia, že vajcia nemajú u väčšiny ľudí žiadny vplyv na cholesterol.
27- Neponáhľajte sa
Vedeli ste, že rýchlosť stravovania je viac určujúcim faktorom prírastku hmotnosti ako to, koľko ho zjete? Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí rýchlo jedia, priberajú viac na váhe ako ľudia, ktorí pomaly jedia. Aj u tých, ktorí jedia rýchlo, je o 15% vyššia pravdepodobnosť vzniku obezity ako u tých, ktorí jedia pomaly.
Vaše hormóny vlastne rozhodujú o tom, koľko zjete a kedy ich máte dosť. Tieto hormóny vysielajú do vášho mozgu signály, že ste hladní alebo plní.
Vášmu mozgu trvá asi 20 minút, kým tieto správy prijme. Takže pomalým jedením má váš mozog všetok čas, ktorý potrebuje, aby si uvedomil, že ste plní. Podľa Vyšetrovania ak jete pomaly, kalórie, ktoré prijímate, sa znižujú. To vám samozrejme uľahčuje chudnutie.
zdroj
Vzťah medzi konzumáciou sladených nápojov a detskou obezitou: perspektívna pozorovacia analýza: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11229668/
Vzťah cukru k prevalencii cukrovky na úrovni populácie: Ekonometrická analýza opakovaných prierezových údajov: journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0057873
Spotreba sladeného nápoja, výskyt ischemickej choroby srdca a biomarkery rizika u mužov: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22412070/
Dlhodobé súvislosti konzumácie orechov s telesnou hmotnosťou a obezitou: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898229/
Možný prínos orechov pri cukrovke typu 2: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18716181/
Orechy a nové biomarkery kardiovaskulárnych chorôb: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19321561/
Orechy, mandle: fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
Energetika spotreby orechov: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296372/
Potenciál závislostí hyperplatných jedál: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21999688/
Príjem antioxidantov v káve, víne a zelenine koreluje s plazmatickými karotenoidmi u ľudí: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14988447/
Obvyklá spotreba kávy a riziko kognitívneho poklesu/demencie: Systematický prehľad a metaanalýza perspektívnych kohortných štúdií: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26944757/
Mastné kyseliny z rýb alebo z doplnkov rybieho oleja, ale nie kyselina alfa-linolénová, prospievajú výsledkom kardiovaskulárnych chorôb v štúdiách primárnej a sekundárnej prevencie: systematický prehľad: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16825676/
Metaanalýza trvania krátkeho spánku a obezity u detí a dospelých: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
Dopad črevnej mikrobioty na ľudské zdravie: integrovaný pohľad: sciencedirect.com/science/article/pii/S0092867412001043
Spotreba vody zvyšuje úbytok hmotnosti počas intervencie hypokalorickej diéty u dospelých stredného a staršieho veku: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/
Omega-3 mastné kyseliny pri veľkej depresívnej poruche: Predbežná dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia: sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924977X03000324
Vplyv metód varenia na tvorbu heterocyklických aromatických amínov v kuracích a kačacích prsiach: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20374878/
Čo je vo farbe? Unikátne účinky modrého svetla na zdravie človeka: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831986/
Prínosy ovocia a zeleniny pre zdravie: akademic.oup.com/advances/article/3/4/506/4591497
Príjem bielkovín a energetická bilancia: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/
Systematický prehľad a metaanalýza účinku tréningu aeróbneho vs. odporového cvičenia na viscerálny tuk: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951360/
Nepriaznivé metabolické účinky dietetickej fruktózy: výsledky nedávnych epidemiologických, klinických a mechanických štúdií: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23594708/
Účinky potravinového glykemického indexu na oblasti mozgu súvisiace s odmenou a túžbou u mužov: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803881/
Potenciálne výhody tréningu rezistencie týkajúceho sa zdravia: sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743501909090
Mastné kyseliny v potrave ovplyvňujú plazmatické markery zápalu u zdravých mužov kŕmených kontrolovanou stravou: randomizovaná krížová štúdia: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159225/
Ďumbier (Zingiber officinale) zmierňuje bolesti svalov spôsobené excentrickým cvičením: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20418184/
Antioxidačné a protizápalové vlastnosti kurkumínu: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17569207/
Sociálne vzťahy a riziko úmrtia: metaanalytický prehľad: journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1000316
5 najlepších webových stránok a aplikácií na počítanie kalórií: healthline.com/nutrition/5-best-calorie-counters
Spotreba vajec a riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody: metaanalýza prospektívnych kohortných štúdií metaanalýza dávka-odpoveď: bmj.com/content/346/bmj.e8539
Pomalé stravovanie viedlo u zdravých žien k zníženiu energetického príjmu v jedle: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589027/
Zdieľajte tento obsah so svojimi priateľmi, ktorí by si ho mali prečítať