Problémy s trávením Šteňa, hnačky, pálenie záhy
Popri tréningu je výživa dôležitým pilierom v kulturistike, takže športovci orientovaní na výkon nielen plánujú svoj tréning podrobne a cielene ho realizujú, ale tiež nechcú robiť s výživou žiadne chyby. Z tohto dôvodu je takzvané čisté stravovanie neoddeliteľnou súčasťou životného štýlu kulturistiky. Ale práve toto správanie môže skôr či neskôr viesť k vážnym problémom s trávením. Nafukovanie, hnačky, pálenie záhy: aj keď sa chcete podeliť o svoj najlepší výkon v bench presse, problémy s trávením sú zriedka témou, o ktorej sa chcete porozprávať s ostatnými.
Čo sa myslí pod pojmom čisté stravovanie?
Predtým, ako sa pozrieme na možné problémy s trávením, ktoré sú výsledkom čistého stravovania, je potrebné si najskôr ujasniť, čo to znamená v kontexte tohto článku. Typická (stereofónna) strava kulturistov pozostáva zo zdrojov sacharidov, ako je ryža alebo zemiaky, dostatok bielkovín z chudého hovädzieho a hydinového mäsa a tuky s mierou. Aj v mimosezóne sa zelenina nepochybne používa, ale najmä športovci s ťažkou váhou, ktorí majú problémy s príjmom dostatočného množstva kalórií, sa spočiatku sústredia na dodržiavanie svojich makier.
Čisté stravovanie preto popisuje aj skutočnosť, že sa používa čo najviac nespracované jedlo a že rýchle občerstvenie alebo sladkosti bývajú výnimkou. Toto všetko sa deje s cieľom získať maximálny úžitok z intenzívnych tréningov a byť odmenený maximálnym úspechom. Práve tento údajne zdravý spôsob života môže v strednodobom až dlhodobom horizonte viesť k vážnym problémom s trávením.
Pálenie záhy z čistého stravovania?
Typický kulturista má pomerne vysokú spotrebu bielkovín. Najmä športovci s ťažkou váhou rýchlo skonzumujú 200 gramov alebo viac bielkovín, ktoré sa zvyčajne konzumujú vo forme mäsa, bielkovinových práškov, vajec alebo chudých mliečnych výrobkov. Ak osoba nedodrží vegánsku stravu, hlavnou zložkou sú živočíšne bielkoviny, ktoré sa často dopĺňajú ryžou ako zdrojom sacharidov na tanieri alebo v plechovke Tupperware.
Problém s týmito výbermi potravín: sú to všetko kyslé potraviny, ktoré uvádzajú telo do nerovnováhy. Ak sa normálny človek stravuje vyvážene, zje dostatok zeleniny a každý deň sa pohybuje, dokáže telo celkom dobre vyvážiť acidobázickú rovnováhu.
Ale čo je normálne? O tom by sa dalo určite polemizovať, ale konzumácia niekoľkých stoviek gramov mäsa každý deň nezodpovedá priemernej strave. Kulturistu by určite nenapadlo porovnávať svoj tréning s ranným kurzom bruška v telocvični ženy v domácnosti.
Najmä odbúravanie aminokyselín metionínu, cysteínu, lyzínu a arginínu, ktoré sa nachádzajú hlavne v mäse a vajciach, vedie k prebytku kyseliny. Ak to nie je (trvalo) vyvážené pomocou stravy, pretože pri vysokej konzumácii mäsa sa súčasne konzumuje príliš málo ovocia a zeleniny, musí telo prijať ďalšie opatrenia. Jednou z možností je výroba hydrogenuhličitanu.
Tú tvorí telo ako „odpadový produkt“ pri výrobe žalúdočnej kyseliny a uvoľňuje sa do krvi. Pretože hodnota pH v krvi sa udržuje na stabilnej hodnote v rozmedzí 7,35 a 7,45, hydrogenuhličitan sa odtiaľ dostane do tenkého čreva (cez medzistanicu). Aby fungovalo trávenie, musí tam prevládať základná hodnota (asi 8).
Pálenie záhy počas cvičenia alebo nejaký čas po jedle môže byť preto známkou toho, že telo nedokáže adekvátne neutralizovať kyseliny (laktát počas cvičenia alebo trávenia), inak.
Nafukovanie z čistého stravovania?
Prdenie je súčasťou kulturistiky. Prinajmenšom to si môžete myslieť, keď budete počúvať anekdoty kulturistov s nadváhou a mnohí čitatelia už o tomto probléme určite počuli.
Príčinou sú naše baktérie hrubého čreva, ktoré pri využívaní živín vytvárajú plyny, ktoré nakoniec musia nejakým smerom unikať. O ktoré živiny ide, záleží nielen na našej strave, ale aj na absorpčnej schopnosti nášho tráviaceho traktu.
„Inulín je polysacharid, má prebiotický účinok a prispieva tak k rozvoju črevnej flóry.“
Všetko, čo nám prinesieme, sa rozpadá v žalúdku, ale nakoniec musí byť absorbované telom v tenkom čreve. U všetkých živín, pre ktoré to neplatí, vedie ďalšia cesta smerom k hrubému črevu.
Už som spomínal vysokú spotrebu bielkovín. To telu prináša dve výzvy: Na jednej strane musí byť dostatok enzýmov na odbúravanie proteínových štruktúr. Rôzne enzýmy začínajú v rôznych bodoch v aminokyselinových reťazcoch, z ktorých je známe, že z nich pozostáva proteín. Na druhej strane existujú rôzne transportné cesty, ktorými sa aminokyseliny absorbujú v tele. Napríklad aminokyselina beta-alanín má iné použitie ako arginín. Môže sa teda stať, že ste dodali toľko arginínu, že ho telo už nedokáže úplne vstrebať, ale beta-alanín by sa bez problémov mohol dodať v rovnakom čase.
Najmä keď sa (veľmi často) používajú veľmi veľké porcie bielkovín, napríklad srvátkový koktail v mlieku, ktoré má tiež veľmi krátku dobu zadržania v žalúdku, zvyšuje sa pravdepodobnosť, že sa do hrubého čreva dostanú aminokyseliny alebo dokonca celé bielkoviny. Výsledok sme už spomínali vyššie.
Práve opísaný scenár plynatosti môže tiež viesť k hnačkám. Napríklad, ak chcete použiť arginín na pumpu pred tréningom, možno ste už zistili, že ho nemôžete vždy prijať viac bez toho, aby ste mali problémy s trávením. Väčšina ľudí toleruje dávky až do päť gramov, okrem toho sa môže vytvárať nielen plyn, ale niekedy dokonca (veľmi) mäkká stolica.
Ďalším scenárom, s ktorým musí človek zápasiť s hnačkami kvôli čistému stravovaniu, sú (nadmerné) cheatové jedlá alebo cheat days, ktoré stále praktizuje veľa cvičiacich alebo sa napríklad užívajú po súťažnej diéte. Okrem dostatočnej produkcie tráviacich enzýmov pre príslušné živiny môže viesť k problémom najmä vysoký obsah tukov.
Na využitie mastných kyselín je potrebná žlčová kyselina, ktorá sa produkuje v pečeni z cholesterolu a ukladá sa v žlčníku. Ak telo po dlhodobej diéte s nízkym obsahom tukov už nedokáže primerane využiť nadmerné množstvo, výsledkom sú často mäkké a mastné stolice. Presne povedané, táto forma hnačky by nemala byť priamym dôsledkom čistého stravovania, ale nepriamym dôsledkom, ak by ste sa od nej náhle odchýlili (v obzvlášť extrémnej forme).
Príčin problémov s trávením môže byť veľa a uvedené body sú iba príkladom bežných problémov. Dobrým spôsobom, ako sa vyhnúť takýmto scenárom, je vyhnúť sa zbytočným extrémom. Väčšina ľudí nemusí mať v kokteile 50 gramov proteínového prášku, ak si o dve hodiny skôr dopriala tuhé jedlo s dostatkom bielkovín. Podvodné dni sa nemusia vymknúť z rúk, ako opísal Warren Willey pred viac ako tuctom rokov.
Najmä pri výbere jedla, rozmanitosti a veľa zeleniny by bol rozumný prístup k podpore acidobázickej rovnováhy tela a optimálnemu zásobeniu tela rôznymi živinami.
Dobrým pravidlom je jesť najmenej 30 rôznych jedál týždenne a najmenej 50 rôznych jedál mesačne. Každý, kto si ich stále vyberá podľa princípu 80-20, t. J. Umožňuje malú časť „nečistého“ jedla, najmä mimo sezóny, iba ak sa živí iba nezdravým jedlom, už vytvoril dobrý základ, aby sa vyhol problémom s trávením.
Ak by však v takýchto prípadoch nastali ťažkosti, je potrebné začať zvažovať konkrétny prípad. Avšak predtým, ako sa budete zaoberať podrobnosťami, ako to v živote býva, musíte si postaviť pevný základ.