3 kombinované cviky na tónované nohy; FitnessMag
Na cvičenie na tonizáciu nôh, s minimálnym vybavením a maximálnou efektivitou, vám Nelly Paraschiv ponúka tri kombinované cviky na tonizované nohy.
Tento cvičebný program okrem rozvoja svalovej hmoty pomáha pri spaľovaní tukov. Okrem toho máte krátku dobu vykonania a veľmi vysokú intenzitu.
výpad
Ak existuje jedno cvičenie, ktoré by sa dalo považovať za chlieb a maslo kohokoľvek Fitnes tréning, toto je fúzia. Záhyby posilňujú a formujú takmer všetky svaly dolnej časti tela: zadok, stehná a nohy. Okrem toho výrazne zlepšuje rovnováhu. Existuje veľa variácií drepov, ale ja som sa rozhodol kombinovať tri typy drepov: predný, zadný a bočný.
Zastavenie vpredu je to najjednoduchší casting, je to vlastne východiskový bod pre zvyšok castingu. Ak zvládnete prevedenie predného castu veľmi dobre, budete môcť správne vykonať akúkoľvek inú variáciu.
Vandráctvo vpredu vykonáva sa takto:
Od sedenia s vystretým chrbtom, pozerania sa dopredu, rúk po bokoch, urobte krok dopredu a sklopte boky dole, kým obe nohy nie sú pokrčené v kolenách, zhruba v 90 stupňoch. Uistite sa, že koleno predného chodidla nepresahuje špičku prstov na nohách a druhé koleno sa nedotýka podlahy. Váha by mala byť rozložená približne rovnomerne na obe nohy a stehnová kosť prednej nohy by mala byť rovnobežná so zemou.
Rovnakým spôsobom môžete vykonať fúziu s jednou nohou vzadu, jediný rozdiel je v tom, že namiesto toho, aby ste nohu dostali dopredu, vrátite ju späť.
Bočné fúzie vykonáva sa nasledovne: zo sedu urobte veľký krok do strany, pokrčte koleno, spustite panvu a druhú nohu majte natiahnutú. Oboma nohami na zemi zatlačte od päty a vráťte sa do polohy, z ktorej ste začínali.
Tento trojdielny pohyb kombinuje tri základné kliky v jednom cviku bez prestávok. Vykonajte drep vpred, potom urobte krok dozadu, aby ste vykonali chrbtový drep, vráťte sa do stoja a začnite späť v bočnom drepe bočným krokom, potom sa vráťte do sediacej polohy.
Rovnaké pohyby opakujte aj s druhou nohou.
Na každú nohu môžete urobiť 4 série po 10 - 12 opakovaní.
Je to cvičenie s vysokým stupňom náročnosti, ktoré vám odporúčam vykonať po zvládnutí základnej fúzie veľmi dobre.
Kľaknutie + rumunské vyrovnanie s činkou
Kľaknutie a narovnanie to sú super cviky. Oba sú mimoriadne účinné pri tréningu dolnej časti tela, pri vývoji svalov nôh a zadku. Ďalej predstavím svoju možnosť kombinovať tieto dva cviky vo variácii jedného komplexného a efektívneho cviku.
Prvá polovica cviku precvičuje predovšetkým štvorhlavý sval a druhá polovica sa zameriava na biceps a zadok stehennej kosti, čím docieli úplné precvičenie svalov nôh.
Prvá polovica roka - drepy - vykonáva sa nasledovne: státie s nohami od seba v bokoch, so stredne ťažkou činkou, ktorú držíte oboma rukami vpredu, zdvihnite činku k hrudníku, pod bradu, kde ju budete držať po celé koleno.
Choďte pomaly v kolene, pokrčte kolená, kým boky nie sú aspoň v kolenách alebo pod nimi. Rovný chrbát, prsty smerom von a kolená vyrovnané so smerom chodidiel. Pomaly a kontrolovane sa vráťte do východiskovej polohy a pripravte sa na vyrovnanie.
Druhá polovica cvičenia je oprava. Rovnanie je bezpochyby najlepším cvikom na budovanie a rozvoj chrbtových svalov, svalov, ktoré sú mimoriadne dôležité pre rýchlosť, skákanie a takmer akékoľvek ďalšie atletické schopnosti.
Variant, ktorý som si vybral, je rumunské vyrovnanie, ktoré pomáha lepšej pohyblivosti bokov vďaka rovnej polohe nohy a pracuje viac s bicepsom femoris a zadkom v porovnaní s bežným narovnávaním štvorhlavého svalu, na úkor biceps femoris.
stanovy vykonáva sa nasledovne: nohy od seba v bokoch, s činkou, ktorú držíme oboma rukami pri hrudníku. S vystretými chrbtami sa mierne ohýbame od trupu, boky tlačíme čo najviac dozadu a činku spúšťame mierne pod kolená. Do východiskovej polohy sa vraciame natiahnutím bokov, uvedením činky späť do hrude a prípravou na kľačanie.
Kombinujeme obe polovice cvikov vysvetlených vyššie a tým dosiahneme opakovanie.
Môžu sa vykonať 4 série s 10 - 12 opakovaniami. Úroveň obtiažnosti je vysoká a tieto cvičenia by sa mali zvládnuť osobitne, skôr ako sa budú vykonávať spoločne.
Koleno sa ohýba
Sú to vysoko intenzívne plyometrické cviky, ktoré sú vynikajúce na rozvoj výbušnej sily, ale aj na tonizáciu svalov a kĺbov dolnej časti tela. Toto cvičenie je tiež veľkým spotrebiteľom energie a odporúča sa na spaľovanie tukov.
Musíme sa zamyslieť ohyby kolena ako pri dvoch odlišných cvikoch: kľačanie a skákanie. Ohyb kolena by sa mal vykonávať čo najplynulejšie, aby bolo možné skákať bez ďalších zvláštnych alebo neprirodzených pohybov.
Z polohy v stoji, s nohami na šírku ramien, chrbtom vystretým a pozerajúcim sa dopredu, zostupujte čo najpomalšie na kolená, až kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou alebo dokonca nižšie. Hrudník hore, pozerať sa dopredu, prsty smerujúce von a kolená by nemali presahovať líniu prstov, aby sa nezaťažoval zápästie.
Zatlačte nohami na podlahu, ruky položte nabok, aby ste chytili malú hybnosť a skákali čo výbušnejšie a čo najvyššie. Trup, kolená, členky úplne roztiahnite. Ovládajte zostup, pristávajte najskôr na vrcholoch, potom položte celú podrážku na zem.
Aby ste absorbovali dopad pristátia, pokrčte kolená a pripravte sa na ďalší skok.
Vykonajte 4 série po 10 - 15 opakovaní.
Pre zvýšenie náročnosti je možné tri cviky vykonávať s kratšou alebo kratšou prestávkou medzi nimi.
Tieto tri cviky, vykonávané pri maximálnej intenzite trikrát týždenne po dobu 3 mesiacov, vám zaručia viditeľné výsledky bez ohľadu na úroveň fyzického tréningu, ktorú ste mali na začiatku programu.