3 najlepšie tréningy na spaľovanie kalórií pre lifterov

Bust Balls, Dick Around

Väčšina zdvíhačov považuje kardio za nevyhnutné zlo, pretože je dobré pre zdravie ľudí, a ak sa robí neznesiteľne dlho, môže skutočne spáliť nejaký tuk.

Ale vždy existuje strach. Toto srdce bude nielen nudné, ale pomaly bude jesť aj vaše svaly a myseľ. Z tohto dôvodu si najlepšie kardio vyžaduje pozoruhodnú svalovú námahu a životy na hranici aeróbneho a anaeróbneho tlaku.

Využite výhody HIIT tréningu, pri ktorom trháte loptičky 20 sekúnd až 2 minúty a potom nasleduje eufemistická „fáza aktívneho zotavenia“.

Má rovnaké účinky na ochranu srdca ako normálne srdce, ale trvá to menej času a zvyšuje sa počet mitochondrií vo svale, čo môže viesť k obrovskému zlepšeniu silovej vytrvalosti.

Ak držíte diétu, môže HIIT doladiť konečný produkt, napríklad nechať si hygienikom vyleštiť zuby mätou po tom, čo ich vyškriabe miniatúrnou záhradnou motykou.

Podľa mojich skúseností sú nasledujúce tri tréningy HIIT najefektívnejšie a zároveň najprístupnejšie a zdá sa, že veda ma podporuje v „najefektívnejšej“ umeleckej stránke minimálne u dvoch z nich.

HIIT kettlebell vytrháva/hojdá

Metóda popísaná nižšie - prinajmenšom podľa štúdie University of Wisconsin - spálila ohromujúcich 400 kalórií za pouhých 20 minút (1). Nielen to, ale cvičenie viedlo k väčšiemu zvýšeniu adrenalínu a laktátu, čo viedlo k vyšším hladinám PGC-1alfa, proteínu, ktorý hrá úlohu pri produkcii nových mitochondrií.

Tu je zjednodušená verzia toho, čo robili:

Vyberte si 12, 16 alebo 20 kilogramový kettlebell (KB).
Vykonajte 6 jednoručných rezov KB pravou rukou po dobu 15 sekúnd. (Vedci opísali kliešte KB, ktoré kmitajú rukou KB medzi nohami a nad hlavou, čo znie ako americký švih KB. Presné cvičenie však nie je také dôležité ako tréningová metóda. Používajte však bežné cvičenia KB. Vibrácie, ak chcete.)
Odpočívajte 15 sekúnd.
Ľavou rukou urobte 6 jednoručných rezov KB a odpočívajte ďalších 15 sekúnd.
Takto pokračujte 20 minút. Obdobie môžete samozrejme prispôsobiť svojim potrebám/cieľom.

HIIT bojové laná

Stonať. Toto ma bolí. V minulosti som si z týchto vecí robil srandu a stále nemôžem utiecť pred tým, keď to niekto robí, bez fantazírovania o tom, koľko by kopli, keby som ich zavesil so spoteným povrazom, ale veda hovorí že sú účinné. [19659003] Vedci z Jersey porovnali protokol pre bojové lano s protokolom odporového tréningu, protokolom push-up, protokolom push-up BOSU, burpee a bočným plazením (2). Spotreba kyslíka v mitochondriách subjektu bola zďaleka najväčšia počas cvičení s lanom.

Tu je protokol, ktorý použili:

10 sekúnd striedania vĺn jedného ramena, po ktorých okamžite nasleduje ...
10 sekúnd dvojramenných vĺn s polovičným podrepom (opakuje sa napoly skrčený a potom zdvihnutý počas napučiavania), po ktorých nasleduje ...
10-sekundový dvojramenný povraz s polovičným podrepom (opakovane sa krčte do polovice a potom sa počas úderu postavte).
Odpočívajte 2 minúty a potom opakujte. Celkovo urobte 3 série. Počet súborov, ktoré prispôsobíte, môžete samozrejme prispôsobiť svojim potrebám/cieľom.

Nie je tu aktívne obdobie na zotavenie, ale to nie je dôležité, pretože intervaly odpočinku sú také krátke. Ak nemáte chuť robiť vymyslené variácie, jednoducho choďte do toho a robte, čo chcete - vlny, rany, zlaňovanie dobytka, čokoľvek.

Bežecký pás

Okrem vyššie uvedeného protokolu HIIT Kettlebell a možno aj behu na lyžiach do kopca sú to pravdepodobne najefektívnejšie programy na spaľovanie kalórií, rast mitochondrií a fitness tréningové programy, ktoré môžete robiť.

Pri rýchlosti 3 míle za hodinu každý ďalší 5 stupňový sklon spáli (zhruba, veľmi zhruba) asi o 64% viac kalórií ako nultý stupeň.

Aj keď som nemohol nájsť žiadne protokoly, ktoré boli laboratórne testované, tu je protokol, ktorý používam:

Prvú minútu postupne zvyšujte rýchlosť chôdze, napríklad 3 míle za hodinu.
Keď časovač zasiahne 2. minútu, otočte gombík náklonu na niečo ľahké, napríklad na náklon 12 stupňov.
Keď časovač dosiahne 3 minúty, stlačte uhol sklonu na 0 stupňov. Toto je vaše aktívne obdobie na zotavenie.
V 4. minúte vylezte na 15 stupňový sklon.
Minúta 5 znamená aktívny odpočinok.
V šiestej minúte vylezte na 18 stupňový sklon.
Striedajte minúty vysokej intenzity s minútami „odpočinku“ a zvyšujte stupeň sklonu, kým nedosiahnete maximum 30 stupňov (21, 24, 27 ...). Nedotýkajte sa rukovätí, pretože tak budete cvičenie nekonečne uľahčovať. Predstavte si, že sú žiarovky a že nie ste Daenerys Targaryen.

Keď je váš trenažér maximálny v uhle 15 stupňov, postupujte podľa štruktúry šablóny vyššie (jedna minúta cvičenia a jedna minúta) Zvýšte rýchlosť o 0,2 alebo 0,3 míle za hodinu („Nastaviť“ ).

Pokračujte v nastavovaní, kým nezhasnú svetlá alebo kým nebudete mať pocit, že máte dosť.

Dôležitý bod na zapamätanie

Tieto HIIT tréningy nemôžu zrušiť účinky vášho silového tréningu. Sú príliš krátke na to, aby „odhodili“ sval, a nie sú dostatočne vyčerpané na to, aby sa ponorili do vašich zotavovacích schopností. Do pekla, tieto tréningy môžu skutočne budovať svalovú hmotu.

Majte tiež na pamäti, že vyššie uvedené protokoly nemusíte dodržiavať presne tak, ako je popísané. Niektoré z menších variácií, napr. Napríklad prepínanie rúk medzi hojdaniami KB alebo kývaním lanom alebo pomocou lanových vĺn vs. úderov alebo chôdza po dobu jednej minúty namiesto dvoch minút bude pravdepodobne nedôležité.

Ak sú cvičenia menej nudné, urobte ich. Je pravdepodobnejšie, že záleží skôr na skutočnej činnosti, ako na presnom spôsobe, akým to robíte.