30-dňový plán výživy, ktorý zdarma vytvorila spoločnosť FitnFemale

Ako viete výživa kľúč k úspechu vášho tréningového programu a splneniu vášho sna o dobre naladenom tele. Aby ste optimalizovali svoju kondíciu, mali by ste sa pozrieť na nasledujúce tipy, ktoré vám môžu pomôcť byť úspešnými v súvislosti s dôsledným HIIT tréningom.

Aký je tvoj výživa by mal obsahovať

Potrebujete potraviny bohaté na bielkoviny, ako je kuracie mäso bez kože, ryby, vajcia, orechy a sójové výrobky. Existujú jasné dôkazy o tom, ako vám môže pomôcť diéta s vysokým obsahom bielkovín a dlhotrvajúcim obsahom. Vyhýbajte sa najmä nasýteným mastným kyselinám, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych tukoch. Boli spojené s ochorením srdca. Namiesto toho by ste mali prejsť na potraviny, ako sú ryby bohaté na olej, olivový olej, orechy alebo semená, ktoré obsahujú vysoké množstvo nenasýtených mastných kyselín. Hľadajte jedlá s nízkym až stredným glykemickým indexom (GI), ako sú strukoviny, ovos, ovocie, zelenina a sladké zemiaky. Nízky GI udržuje hladinu cukru v krvi stabilnú.

Vaša strava by mala byť bohatá na zeleninu a ovocie. Tieto potraviny majú vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov, pričom majú nízky obsah tukov a kalórií. Odborníci na zdravie odporúčajú päť porcií rôznych druhov ovocia a zeleniny denne.

Potraviny ako obohatené sójové výrobky, mastné ryby, orechy, semená, strukoviny a zelený šalát sú veľmi dôležité pre vašu rovnováhu vápnika. Ďalším minerálom, ktorý vaše telo potrebuje, je železo. Okrem už spomenutých potravín (ryby bohaté na olej, vajcia, strukoviny, zelený šalát atď.) Sa na to dobre hodí mierne množstvo červeného mäsa.
Jedzte okolo 1350 kalórií denne. To vám pomôže zhodiť kilogramy týždenne.

Vďaka tomu ste štíhla

Váš stravovací plán by mal obsahovať raňajky, obed a večeru a jedno alebo dve občerstvenie. Zmeňte zloženie jedla tak, aby ste vždy mohli spotrebovať všetky potrebné živiny.
Menu sú určené pre jednu osobu. Jednotka merania pre polievkovú lyžicu je 1 polievková lyžica = 15 ml, zatiaľ čo pre čajovú lyžičku je 1 čajová lyžička = 5 ml. Na jedlo nemusíte jesť všetky ingrediencie naraz. Napríklad si môžete jablko odložiť na neskôr. Spravidla môžete použiť neobmedzené množstvo zeleniny. Výnimkou je o niečo viac kalorická zelenina, ako sú zemiaky, paštrnák, hrášok, kukurica, fazuľa a iné strukoviny. Primiešajte k šalátu trochu odtučnenej zálievky alebo balzamikového octu. Pite veľa vody (najmenej osem pohárov denne).

To zodpovedá jednej porcii

Kúsok ovocia (napr. Jablko, banán, hruška alebo pomaranč)
Dve malé ovocie (napr. Slivky, satsumy alebo kivi)
Polovica grapefruitu alebo avokáda alebo veľký kúsok melónu alebo čerstvého ananásu
Tri kopcovité lyžice zeleniny, fazule alebo strukovín
Tri kopcovité polievkové lyžice ovocného šalátu alebo šálka hrozna, čerešní alebo bobúľ
Hromadná lyžica hrozienok alebo sultán alebo tri sušené marhule
Dezertná misa so šalátom
Malý pohár (150 ml) s čistou ovocnou šťavou

Raňajky (každý okolo 250 kalórií) - Každý deň si vyberte jednu z nich

Sultánky a medová kaša
Zmiešajte 4 polievkové lyžice ovsených vločiek s 135 ml odstredeného mlieka (alebo sójového mlieka) a vody, ako aj 1 polievkovú lyžičku sultán a 1 čajovú lyžičku medu.
Pošírované vajcia na celozrnnom toastu
Plátok celozrnného toastu s dvoma pošírovanými (varenými) vajíčkami a grilovanou paradajkou
Zmes čerstvého ovocia
Hrsť hrozna bez jadierok, satsuma, slivka, banán a jablko
Ovocné smoothie
Fľaša ovocného smoothie; s banánom a satsumou
Pošírované vajcia s morčacím mäsom
Dve pošírované vajcia s dvoma grilovanými morčacími plátkami, grilovanou paradajkou a grilovanými hubami
Banán a arašidové maslo na hrianke
Plátok celozrnného toastu poliaty 1 lyžicou arašidového masla a nakrájaným banánom

Obed (každý okolo 350 kalórií) - Každý deň si vyberte jednu z nich

Grilovaný losos so šalátom
Veľké filé z lososa na grile s miešaným šalátom
Kurací a kuskusový šalát
Šalát zo 4 polievkových lyžičiek vareného kuskusu, grilovaného kuracieho prsníka, cherry paradajok, 1 lyžice hrozienok, 1 lyžičky olivového oleja, citrónovej šťavy a čierneho korenia
zeleninová polievka
600 ml polievky z čerstvej zeleniny; s banánom
Sladký zemiak s tuniakovým šalátom
Stredne veľký pečený sladký zemiak s malou konzervou tuniaka vo vode a miešaným šalátom. S jablkom
Guacamole s pitou a surovou zeleninou
Domáce guacamole vyrobené z malého avokáda, nakrájanej paradajky, cesnaku, citrónovej šťavy a tabasca; s celozrnnou pitou a mrkvou nakrájanou na tyčinky
Sushi a banán
Stredne veľké balenie sushi (okolo 250 kalórií); s banánom
Pita plnená stredomorským šalátom
Celozrnná pita plnená šalátom z malého avokáda, 1/2 červenej papriky, malej červenej cibule a paradajky
Maslová tekvicová polievka
600 ml tekvicovej polievky z čerstvého masla; s jablkom a pomarančom
Šalát s lososom a vajcom
Šalát s listami baby špenátu, cherry paradajkami, uhorkou a malým grilovaným steakom z lososa a pošírovaným vajíčkom

Večera (každá okolo 450 kalórií) - Každý deň si vyberte jednu z nich

Kešu zeleninová panvica
Panvica z 1 lyžice slnečnicového oleja, cesnaku, zázvoru, malého balenia hotovej zeleniny wok, 1 lyžice solenej sójovej omáčky a 2 lyžice pražených, nesolených kešu orechov; plus satsuma
Morčací špíz s paprikou, paradajkami a kuskusom
Kusy morčacieho steaku veľkosti sústa sa dajú na tri špízy spolu s cherry paradajkami a kúskami celého zeleného korenia, ktoré sa potom polejú olivovým olejom a pokvapkajú trochou limetkovej šťavy. Špízy grilujeme, kým nie je mäso dobre hotové, a podávame ich s kuracím vývarom zmiešaným so 6 lyžicami uvareného kuskusu. Môžete s ním jesť jablko.
Steak večera
Malý (150 g) grilovaný steak je poliaty olivovým olejom so stredne veľkým sladkým zemiakom nakrájaným na kolieska a zapečený v rúre; podávané s grilovanou paradajkou, grilovanými hubami a zeleným šalátom. Ako ovocie môžete jesť hrsť hrozna.
Španielska tortilla so šalátom
Polovica nakrájanej, malej červenej cibule a nakrájaná paprika sa niekoľko minút pražia na 2 lyžičkách slnečnicového oleja. Pridajte tri nakrájané, uvarené nové zemiaky a nechajte ich pár minút povrieť. Potom rozšľaháte tri vajcia, pridáte ich a necháte ich povariť, kým tekuté vajcia nezískajú pevnú konzistenciu. Vložte panvicu do rúry tak, aby horné teplo vytvorilo chrumkavú hornú vrstvu. Hrsť čučoriedok je určená ako ovocie.
Steak z tuniaka so zeleninou
Grilovaný steak z tuniaka sa podáva s tromi varenými novými zemiakmi v šupke a s parenou mrkvou, brokolicou, zelenými fazuľkami a kukuricou. Môžete si tiež dať misku s ovocným šalátom a nízkotučným ovocím alebo sójovým jogurtom.
Kuracie mäso so stredomorskou zeleninou
Nakrájajte červenú papriku, polovicu baklažánu, cuketu a malú červenú cibuľu
kúsky veľké ako sústo a všetko orestujte na hrsti cherry paradajok, čerstvých vetvičkách rozmarínu
a 1 polievková lyžica olivového oleja. Podávame s vyprážaným filetom z kuracích pŕs. Ako ovocie ho môžete získať
Vyberte hrušku.
Údený šalát z makrely
Hotové údené filé zo makrely so šalátom
Rolované kuracie fajitas
Pripravte fajitas z 1 lyžice slnečnicového oleja, jednej červenej a jednej zelenej papriky, malej červenej cibule, kuracích pŕs bez kože a korenia fajita. Podávame zabalené vo veľkých listoch ľadového šalátu. Miska je korunovaná polovicou malého avokáda nakrájaného na kocky.

Občerstvenie - Vyberte si jeden alebo dva z nich každý deň

Avokádový dip so sušeným ovocím a orechmi a zelerovými tyčinkami
Puree malé avokádo s cesnakom, citrónovou šťavou a Tabascom. Podávame s 2 lyžicami hrozienok, piatimi para orechmi a zelerom.
Ovocný šalát a jogurt
Misa ovocného šalátu s nízkotučným gréckym jogurtom (alebo sójovým jogurtom), s 2 lyžicami nasekaných rozmixovaných orechov
Mandle
30g nesolených mandlí
Zmiešané ovocné zmesi
Pol balenia čučoriedok, jablko, satsuma, hruška a hrsť hrozna
Mrazené hrozno
Tri veľké hrste mrazeného hrozna; podávané s malým nízkotučným ovocím alebo sójovým jogurtom
Semená
2 lyžice nesolených tekvicových semien
Šalát z údeného lososa
šalát
Veľký miešaný šalát je zdobený štyrmi plátkami údeného lososa. Môžete tiež jesť kivi.
Nízkotučný tvaroh s bielkovinovým práškom ➜ Všetko v jednom pretrepaní

Takto by mohli vyzerať prvé 3 dni. V tomto príklade dokonca bez cukru.

deň 1
- Raňajky: 3 miešané vajcia
- Ranné občerstvenie: orechy
- Obed: Pošírované kuracie prsia s miešaným šalátom a polovicou avokáda
- Popoludňajšie občerstvenie: nakrájané papriky s dvoma lyžicami špenátového humusu
- Večera: edamame, losos s osmaženou brokolicou a šampiňónmi
deň 2
- Raňajky: tri miešané vajcia so spareným špenátom
- Ranné občerstvenie: orechy
- Obed: Tuniak, pekný šalát
- Popoludňajšie občerstvenie: nakrájané papriky s humusom
- Večera: bravčová panenka, dusený ružičkový kel, šampiňóny so šalátom a avokádom
3. deň
- Raňajky: Tri omelety s krevetami, duseným špenátom a estragónom
- Ranné občerstvenie: orechy
- Obed: morčací hamburger s nakrájanými paradajkami, hlávkovým šalátom, vyprážanými hubami a kapustovými lupienkami
- Popoludňajšie občerstvenie: Nakrájané korenie s humusom
- Večera: Pečená treska s horčicovou kapustou a miešaným šalátom

Nasledujúce nápoje sú povolené počas troch dní

Jedna šálka nesladenej čiernej kávy denne
Neobmedzené množstvo nesladeného zeleného a/alebo bylinného čaju
Dva až tri litre vody denne (30 ml na kg hmotnosti)

Pretože každý človek je iný a má iné potreby/ciele, odporúča sa individuálny výživový plán. FitnFemale má rôzne plány a balíčky pre rôzne potreby. Najpredávanejšie v tejto oblasti sú stručne vysvetlené nižšie.

➜ Váš výživový plán je individuálny výživový plán špeciálne prispôsobený vašej osobe.

Plán individuálnej výživy zostavený spoločnosťou FitnFemale. Žiadne tvrdohlavé počítanie kalórií, plán, ktorý vyhovuje vám a vášmu každodennému životu.