4. časť Regenerácia na cyklotúre - seriál Zdravá na turné
4. časť: Regenerácia na cyklotúre
Obnova je súčasťou každého stresu. Tí, ktorí si aktívne naplánujú regeneráciu, sa môžu tešiť na viac výkonu a sústredenia. Hovoríme, čo je dôležité.
Mnoho jazdcov na turné pozná typický pocit na druhej alebo tretej etape: ľahkosť prvého dňa ustupuje zvyšujúcej sa únave, nohy sú ťažké a šliapanie do pedálov sa stáva vyčerpávajúcim aj na rovine. „Naše telo sa nedokáže samo dostatočne rýchlo zotaviť medzi stresmi a namáhaním jednotlivých dní turné,“ vysvetľuje športový vedec a učiteľ športu Dr. Wolfgang Friedrich. Potrebuje s tým trochu pomôcť.
Športoví vedci považujú regeneráciu za proces, pri ktorom sa vyrovnávajú fyzické a psychologické účinky stresu, kým sa telu nepodarí získať pôvodnú výkonnosť. Základné procesy regenerácie sa spustia automaticky po každom cvičení: zásoby glykogénu sa doplnia po jedle, svaly ukladajú nový kyslík a opravia sa najmenšie praskliny vo svaloch. Ale s vysokým a trvalým zaťažením, ktoré je typické pre viacdenné výlety na bicykli, trvá určitý čas, kým sa celý systém uvedie do normálu. Pomocou správnych opatrení je možné tieto procesy urýchliť.
Začína sa to plánovaním turné. Existujú tri aspekty, ktoré by sa určite mali brať do úvahy:
1. Dĺžka etáp
„Nikdy si cestu neplánujte pod tlakom času,“ varuje Friedrich. Stres na ceste zbytočne zaťažuje telo a myseľ. A to zase môže výrazne predĺžiť regeneračné časy na konci dňa. Rada odborníka: „Je lepšie plánovať krátke etapy a podporovať zotavenie po každom dni.“
2. Zvlnená konštrukcia
Je dobré, ak sa jednotlivé denné etapy dĺžkou výrazne líšia. Týmto spôsobom má telo vždy možnosť odpočinúť si. „Namiesto toho, aby ste v podstate plánovali sedem hodín jazdy, radšej šliapte dnes iba päť hodín, zajtra osem hodín a ďalší deň šesť hodín,“ radí športový vedec.
3. Dni odpočinku pri dlhých cestách
Pri prehliadkach trvajúcich niekoľko týždňov má zmysel vziať si jeden deň v týždni voľno. Pravidlo: Po troch dňoch bicyklovania by mal nasledovať deň odpočinku. Turistickí cyklisti sa nemusia úplne vzdať cyklistiky, mali by však najazdiť oveľa menej denných kilometrov. Na krátkych cyklotúrach bez prestávky môžu pomôcť regeneračné opatrenia večer. Naše návrhy na to nájdete v tomto článku.
Okrem tela hrá dôležitú úlohu pri výkone aj hlava. Ovláda muskuloskeletálny systém, svaly a emócie. A motivuje vás to pokračovať, keď sa vaše telo unaví. Iste: na horu môžeme vyliezť iba vtedy, keď naša hlava hovorí: „To chcem, dokážeme to!“ Neustála koncentrácia a motivácia počas exkurzie stresujú mozog neobvyklým spôsobom. „Preto by cyklisti nemali podceňovať psychologickú zložku regenerácie,“ tvrdí športový vedec. Najvhodnejšie sú opatrenia a aplikácie zamerané súčasne na telo a myseľ: napríklad masáže, ktoré na jednej strane stimulujú krvný obeh a na druhej strane majú relaxačný účinok.
Pokiaľ nedôjde k potrebnej regenerácii, hrozia počas túry negatívne následky. „Trpia tak fyzické schopnosti, ako aj schopnosť sústrediť sa,“ varuje Dr. Wolfgang Friedrich. Zvýšená nepozornosť zvyšuje riziko nehôd. Okrem toho je namáhané tkanivo náchylnejšie na poranenie. A dokonca aj infekcie to majú jednoduchšie. Dôvod: Kyselina mliečna sa vytvára vo svaloch pri intenzívnom cvičení. To mení hodnotu pH krvi a znižuje aktivitu enzýmov dôležitých pre imunitný systém. Dobrá regenerácia zaisťuje stabilné zdravie počas túry. „Ak ochoriete, keď ste v pohybe, je to jasný znak toho, že sa telo nedokázalo dostatočne zotaviť,“ vysvetľuje odborníčka.
Aby sa tomu zabránilo, mali by rekreační športovci tiež pevne zakotviť fázy regenerácie v rámci svojej bežeckej rutiny. „Ak urobíte správne opatrenia, zvládnete turné oveľa lepšie,“ sľubuje Wolfgang Friedrich. V tomto článku vysvetľujeme, ktoré regeneračné opatrenia sú vhodné pre turistov.
Zmeškaná epizóda?
Celý článok bol v čísle Trekkingbike 5/2016. Celé vydanie si môžete prečítať v aplikácii Trekkingbike (iTunes a Google Play) alebo si ho môžete objednať v obchode DK.
Samostatný článok je k dispozícii tu ako súbor PDF na stiahnutie.