4 návyky, ktoré spomaľujú váš metabolizmus
Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 20.08.2019
Určite ste už videli reklamu na výrobky, o ktorých sa tvrdí, že zvyšujú váš metabolizmus. To vám má pomôcť schudnúť za okamih a zbaviť sa prebytočných kilogramov.
Ste presvedčení, že niektorými produktmi môžete zvýšiť svoj údajne spomalený metabolizmus. Ale to sú totálne kecy, ktoré nepotrebuješ. Väčšinou sú to len každodenné návyky, vďaka ktorým chudnete pomaly alebo vôbec.
V tomto článku vám ukážem, ktoré návyky spomaľujú váš metabolizmus a ako sa im vyhnúť. Taktiež sa rýchlo pozrieme na ľudský metabolizmus, aby ste už neklesli na triky z oblasti stravovania.
Čo je to vlastne metabolizmus?
Metabolizmus je zastrešujúcim pojmom pre všetky procesy, ktoré prebiehajú vo vašom tele. Všetky tieto procesy potrebujú a konzumujú kalórie.
Metabolizmus nie je stroj, ktorý môžete oveľa lepšie pracovať s akoukoľvek látkou. Je to v podstate iba spôsob, akým vaše telo pracuje a využíva energiu.
Ak chcete popísať, či váš metabolizmus pracuje „dobre“ alebo „zle“, môžete vypočítať, koľko kalórií spotrebujete v každodennom živote.
Vaša spotreba kalórií sa skladá z nasledujúcich komponentov:
Energia, ktorá je potrebná na správne fungovanie tela, závisí od pohlavia, výšky, svalovej hmoty, hmotnosti a veku.
Energia použitá na iné činnosti. Zahŕňa to každý pohyb v každodennom živote, ale aj šport a pohyby v bezvedomí, ako napríklad vrtenie sa.
Termický účinok potravín/termogenéza vyvolaná potravinami
Toto percento popisuje, koľko kalórii strávite pri trávení jedla, ktoré konzumujete. Podľa toho, koľko a aké jedlo jete, sa toto percento zvyšuje alebo znižuje. (1)
Teraz, keď viete, aký je váš metabolizmus a ako sa skladá, lepšie pochopíte, prečo ho môžu nasledujúce návyky spomaliť. Poďme sa teraz na tieto zvyky pozrieť bližšie.
1) Jete príliš málo bielkovín
Proteín je makroživina, ktorá spúšťa najvyššiu termogenézu vyvolanú potravinami. (2) To znamená, že keď trávite bielkoviny, vaše telo spotrebuje väčšinu kalórií. Táto makroživina stimuluje váš metabolizmus najviac. (3)
Okrem toho dostatok bielkovín zabraňuje odbúravaniu svalov a je lepšou výplňou ako tuky a sacharidy. (4, 5) Dostatok dôvodov na zváženie zvýšenia príjmu bielkovín pri chudnutí, príp?
Ako zdravý človek, ktorý pije dostatok, môžete pokojne skonzumovať 1,5 až 2 gramy bielkovín na kilogram ideálnej hmotnosti denne.
Ak nešportujete, odporúča sa dolná hranica rozsahu. (6) Ak veľa športujete a najmä silovo trénujete, odporúča sa horná hranica rozsahu. (7)
Čo s tým môžete urobiť?
Jesť príliš málo bielkovín môže byť pri chudnutí problém. Snažte sa preto vždy uspokojiť svoje potreby týkajúce sa bielkovín.
Zoznam potravín bohatých na bielkoviny a vhodné recepty nájdete tu na Lecker chudnutie.
Uvidíte, že pri správnom výbere potravín nie je také ťažké získať dostatočný príjem bielkovín.
2) V každodennom živote málo cvičíte
Ak máte prácu, v ktorej veľa sedíte, spotrebujete zodpovedajúco málo energie. Väčšinou jazdíte tam a späť autom a počas celého dňa ste takmer nijako nepohybovali.
Často sa podceňuje, koľko kalórií sa spotrebuje, len preto, že človek je aktívny v každodennom živote. (8) To je tiež často dôvod, prečo niektorí ľudia zriedka chudnú alebo priberajú rýchlo v porovnaní s ostatnými. Jednoducho sa hýbete príliš málo.
Nedostatok alebo pomalé prijatie však nie je jediným problémom. Nemali by ste zabúdať na fyzickú námahu pri sedení. Ak sa pohybujete príliš málo, trpia kĺby a hlavne chrbát.
Čo s tým môžete urobiť?
Športové aktivity po práci sú samozrejme cestou k vyrovnaniu nedostatku pohybu. Potom by ste však mali každý týždeň cvičiť častejšie. Nedostatok pohybu sa rozhodne nedá napraviť jedným alebo dvoma krátkymi tréningami týždenne.
Dlhé prechádzky v prírode vám pomôžu dostatok pohybu a ponúknu ďalšie výhody. Môžu pôsobiť veľmi upokojujúco a znížiť hladinu stresu. Okrem toho je čerstvý vzduch neuveriteľne dobrý.
Aj krátke prestávky v práci sa dajú dobre využiť na prechádzky. To vám vyčistí hlavu, podporí kreativitu a udrží vás fit.
Všeobecne choďte viac po kancelárii a namiesto toho, aby ste im volali z kancelárie, hovorte zoči-voči svojim spolupracovníkom.
Nájdite niekoľko posilňovacích cvičení, ktoré môžete robiť medzi tým. Napríklad po prestávke na kávu si vždy urobte sériu drepov alebo klikov.
Môžete si tiež urobiť krátke tréningy pred alebo po práci. Inšpiráciu na cvičenie nájdete tu. Hneď ako si nájdete čas, môžete niektoré z nich cvičiť medzi tým.
Všeobecne veľa chodím
Pokúste sa čo najlepšie prejsť všetky vzdialenosti. Choďte po schodoch namiesto výťahu, vystúpte z autobusu o jednu zastávku skôr alebo zaparkujte auto na parkovisku ďalej.
Spočiatku sa možno budete musieť prinútiť, ale v určitom okamihu to budete brať ako samozrejmosť a už nie je možné ísť výťahom. Uvidíte, že aj tieto malé úseky podporia váš metabolizmus.
Pomocou krokomera môžete skontrolovať, či v každodennom živote chodíte dostatočne pešo. Na tento účel sa v mobilnom telefóne nachádzajú špeciálne fitness náramky * alebo rôzne aplikácie.
Aby to fungovalo, mali by ste mať mobilný telefón logicky pri sebe na každom kroku, čo nie je vždy pohodlné.
WHO odporúča zdravým ľuďom urobiť 10 000 krokov denne. (9) Nemali by ste však náhle zvyšovať počet krokov cez noc, ale postupujte pomaly.
3) Nedostatočne spíte
Spánok je pri chudnutí veľmi dôležitý. Počas spánku nie ste aktívni a vaša spotreba kalórií je nižšia, ale primeraný spánok by nemal byť zanedbávaný.
Ak spíte príliš málo, ste tiež unavenejší v každodennom živote. Výsledkom bude, že sa budete nevedome hýbať menej ako obvykle. Ako sme už hovorili, najmä tento každodenný pohyb má veľký vplyv na váš energetický výdaj.
Existuje však ďalší dôvod, prečo príliš málo spánku brzdí chudnutie. Podľa vedeckých štúdií nedostatok spánku zvyšuje váš pocit hladu a chuť do jedla. (10) To vedie k tomu, že jete viac, čo vám samozrejme nepomáha pri chudnutí.
V súčasnosti existuje veľa ďalších štúdií, ktoré potvrdzujú, že za nadváhu môže čiastočne aj príliš málo spánku. (11)
Čo s tým môžete urobiť?
Riešenie v tomto prípade znie jednoducho: viac spať!
Viem, že sa to ľahšie hovorí, ako robí. Ale naozaj sa to pokúste implementovať, vaše telo vám za to poďakuje.
Ak máte problémy so spánkom, vyskúšajte tieto veci:
Necvičte tesne pred spaním
Večer sa vyhnite káve a energetickým nápojom
Večerajte neskoro
Uistite sa, že máte pohodlné prostredie na spanie
Pred spánkom meditujte
Mobilný telefón nechajte mimo spálne
4) Chudnete príliš dlho
Je to mýtus, že metabolizmus môže „zaspať“, ak ste dlho držali diétu. Stáva sa to iba vtedy, keď jete príliš málo kalórií. (12)
Je však pravda, že naše telo nás rád podvádza. Dodávate mu v strave menej energie, ale to vás podvedome robí pomalším a menej sa hýbete.
Hlavný dôvod, prečo sa váš metabolizmus spomaľuje, je teda väčšinou spôsobený obmedzením vašich aktivít.
Čo s tým môžete urobiť?
To najdôležitejšie ste si už osvojili: Ste si vedomí tohto problému.
Teraz sa môžete ubezpečiť, že sa budete pohybovať viac. Postupujte podľa tipov z bodu 2.
Záver
Spomalenie metabolizmu je spôsobené hlavne nesprávnou výživou a zlými návykmi, ako je príliš málo spánku. Ak cvičíte príliš málo a nejete optimálne, vaše telo jednoducho spotrebuje menej kalórií. To je tiež skutočný dôvod, prečo nechudnete.
Keď si to uvedomíte, môžete pomocou našich tipov prijať dobré protiopatrenia. Potom budú kilogramy určite opäť klesať. Ak ste už vyskúšali všetko, máte kalorický deficit a stále nechudnete, dajte sa podrobiť lekárskej prehliadke.
Vedeli ste, čo je metabolizmus a ako ho môžete ovplyvniť? Dúfam, že vám vysvetlenia a tipy na túto tému pomôžu pri chudnutí.