4 Nebezpečenstvá, ktorým ste vystavení, keď necvičíte na chrbát
Zistite, či je to váš prípad.
Spodok, zadok, zadok, derrier a ďalšie názvy tej istej oblasti tela, ktoré obdivujú mnohí z nás.
Na jednej strane jeden z najväčších svalov v tele, ale zároveň najviac ignorovaná svalová skupina pri cvičeniach a tréningoch.
Životný štýl trávenia hodín na stoličke, vykonávanie rovnakých starých cvičení a hlúpy zvyk ignorovať veci, kým nie je neskoro, spôsobujú, že väčšina ľudí v modernej spoločnosti (vrátane mužov) má mäkké, ochabnuté a bacuľaté dno.
Málokedy uvidíte ľudí v posilňovni venovať osobitnú pozornosť tréningu na zadok, a keď sa tak stane, skryjú sa v tmavom kúte, aby ich ostatní neposúdili ako „prišli do posilňovne nakopať zadok?!“.
A nielen to, že mäkký zadok vyzerá v trenírkach žalostne, ale to, že nebudete cvičiť zadkom, môže spôsobiť nasledujúce problémy.
Tieto cviky sa vám páčia?
Pripravili sme sprievodcu ZADARMO s 3 rutinami pre bruško, ktorý vás nebude bolieť chrbát. Stiahnite si ho e-mailom:
Dostanete ich okamžite e-mailom spolu s ďalšími tipmi, ako sa zbaviť bruška
(môj jemný spôsob, ako vás motivovať, aby ste venovali viac pozornosti cvičeniu chrbta)
Nebezpečenstvo č. 1: Nízka fyzická kondícia a nedostatok sily
Možno vás fyzická sila nezaujíma, pretože chudnutie je v očiach žien.
Po prečítaní nižšie však môžete zmeniť názor.
Zadok je v strede tela a spája spodnú časť (nohy) s hornou časťou (brucho, prsné kosti, chrbát, paže).
Tieto svaly prenášajú sily medzi nohami a končatinami, stabilizujú boky pre rovnováhu pri chôdzi, cvičení a rotácii, generujú výbušnosť pri skokoch alebo behu a zvyšujú silu v dominantných cvikoch v oblasti bedra (narovnanie - skloníte sa, aby ste niečo zdvihli z podlahy)
Keď sú gluteálne svaly aktívne a prebudené, je prenos síl medzi nohami a rukami (alebo naopak) normálny a optimálny: vedro môžete zdvihnúť zdola, môžete vyberať rýchlejšie a ľahšie, môžete zdvihnúť kočík na schodoch, bez cítiť, že si zlomíte chrbát a môžete ľahšie šliapať do pedálov.
Keď sú gluteálne svaly slabé a nespracované, nemôžete robiť push-up bez toho, aby ste sa zrútili, zalapali po dychu z každého póru za 2 poschodiami schodov a vstali zo stoličky ako starí ľudia, hojdali sa vpredu a tvrdo vzdychali.
Navyše, ak máte nízku silu a ospalé dno, neočakávajte, že budete môcť robiť silné cviky, ktoré urýchlia vaše chudnutie.
Pokiaľ stagnujete mesiace pri rovnakej váhe na kolenách (názor mužov), urobte dobre, ak svoju pozornosť obrátite na prácu zadku so spodným mostíkom, bočnou škrupinou alebo s ťahom bedrového kĺbu.
Nebezpečenstvo č. 2: Nesprávne držanie tela a neprirodzené vyrovnanie tela
Uvidíte, že chorobou 21. storočia nie je obezita alebo rakovina, ale sedavý životný štýl.
V týchto dňoch sedíme hodiny na stoličke: na kancelárskej stoličke, na autosedačke, na sedadle električky, na stoličke, na stoličke v telocvični, na kaderníckej stoličke ... chápete, čo tým myslím.
Keď trávime 70% dňa sedením na stoličke, sval oproti zadku - sval psoas - sa skracuje a hyperaktivuje.
Psoas je malý sval, ktorý vychádza z chrbtice, prechádza pod bruchom a zasahuje do hornej časti nohy (spája chrbticu s nohou).
Anatomicky dva úplne protichodné svaly nemôžu byť rovnako silné a aktívne!
Keď je váš psoas aktívny (v dôsledku sedavého životného štýlu), svaly zadku sú tenké, jemné a spiace.
Tento problém sa nazýva svalová nerovnováha: niektoré svaly sú aktívnejšie a ťahajú ich na jednu stranu, a tie opačné sú mäkké a nedokážu vyrovnať vyrovnanie tela .... stav, ktorý sa vyskytuje nielen v oblasti bedier, ale aj na viacerých častiach tela
Bez cvičenia na prebudenie zadku k životu a zvýšenie sily v gluteálnych svaloch nevyhnutne vstúpite do polohy panva otočená dopredu a stratíte prirodzené vyrovnanie tela
Pri mäkkom zadku a psoas silnom ťahaní sa bedro otáča dopredu, chrbát sa nadmerne prehýba a hlava klesá dopredu.
Najzákladnejšie a najlepšie cviky, ktoré tu môžete robiť, sú úseky psoas a spodný mostík.
Nebezpečenstvo č. 3: Výskyt bolesti krížov a oslabeného stredu
Postavenie a nesprávne nastavenie tela, svalová nerovnováha, nečinné a netrénované gluteálne svaly sú hlavnou príčinou bolesti krížov a svalového napätia.
Vedľa brucha, silné dno chráni dolnú časť chrbta.
Keď sú gluteálne svaly príliš slabé na to, aby držali bedro v optimálnej polohe, dolná časť chrbta sa nadmerne vyklenuje a brucho klesá dopredu.
A nielen tento postoj zasahuje aj tých najaktívnejších, ale tiež vidíte pitipoanov, ktorí sa zámerne stavajú do tejto nebezpečnej klenutej zadnej polohy, len aby na obrázku sfalšovali vypuklé dno.
Takto sa objavujú bolesti alebo herniované disky s bolesťou vyžarujúcou dolu nohou, vďaka ktorej spíte na kraji postele na kolenách a premýšľate, čo ste to sakra robili.
No čo ste neurobili, bolo vyhnúť sa niekoľkým bežným, ale veľmi cenným cvikom na aktiváciu a spevnenie zadku.
Elena, Carmen, Maria a ďalší klienti mi napísali, že zabudli na bolesti chrbta kvôli tomu, že cvičím na zadok.
Pretože zadok je tiež zoslabovač bedrového kĺbu, ak je slabý a spí, môžete sa zobudiť s bolesťami kolena, podvrtnutím a krížnym väzom, tendonitídou a inými problémami s bedrami, kolenami a nohami…. Príliš pesimistický zoznam pokračovať.
Takže prosím: ak poznáte niekoho, kto trpí bolesťami chrbta alebo sa snaží predstierať vypuklý zadok idiotským postojom, urobte mu láskavosť a pošlite mu tento článok.
Nebezpečenstvo č. 4: Pomalé chudnutie a neschopnosť zbaviť sa celulitídy na dne a stehnách
Ding-ding, dotkol som sa citlivého lana?!
Aj keď by to bol jeden z najpovrchnejších dôvodov, prečo začať cvičiť na zadku (stačí sa pozrieť, ako vám body 2 a 3 môžu urobiť zo života nočnú moru), chcel som to sem zahrnúť, pretože v ňom možno niekto rezonuje.
Ako som už niekde povedal na začiatku, gluteálne svaly sú jednou zo svalových skupín v tele.
Čím aktívnejší a trénovanejší ste, tým aktívnejšie sú vaše metabolické popáleniny a tým viac poháňate svoje úsilie pri chudnutí.
S trénovaným chrbtom rýchlejšie spaľujete kalórie a ľahšie chudnete.
Ak je strata hmotnosti vo vašom radare, mali by ste do svojich tréningov zahrnúť cviky, ktoré pracujú priamo dole (ťah boku je ich kráľom).
Myslíte si, že je ťažké zbaviť sa tukových otvorov na dne, ktoré nemôžu skryť bikiny?
Myslíte si, že je ťažké mať tenšie stehná a pri pohľade dole nevidieť celulitídu?
No, bez cvičenia a cieleného pohybu po zadku a stehnách je zbavenie sa celulitídy 10-krát ťažšie.
Cvičenie na zadok (tu je úplná rutina) zdvihne a posilní vaše chrbtové svaly: vypučte zadok, zdvihnite ho a v krátkych nohaviciach je to oveľa pevnejšie a peknejšie.
Iba hŕstka cvikov - vykonávaných pravidelne - zlepšuje váš krvný obeh v cieľovej oblasti a veľmi vám pomôže rozpustiť tuk uložený na zadku, stehnách a zadnej časti nôh.
Niet nad príklad Mihaely, ktorá nedávno absolvovala školenie Fabulous Fund za 24 dní a píše mi:
Boli súbory cvičení, ktoré mi netrvali dlho, ale vďaka ktorým som cítil, ako mi horí zadok. J-Lo mi stále nemôže závidieť, ale moje zadoček je oveľa pevnejší, už nemám celulitídu a je vyššia. Takže na konci 24 dní ma nájdete fooooorte spokojného a chcem vám to povedať.
Či už chcete mať rovný postoj a nebolí vás chrbát, chcete schudnúť a zbaviť sa celulitídy na stehnách alebo chcete byť silnou ženou, ktorá premiestňuje jediný nábytok po dome, musíte robiť cviky na chrbát!
Vyššie uvedené pohyby a cviky môžete vyskúšať bez rozpakov a ak ste odhodlaní prejsť k cvičebnému plánu, ktorého cieľom je iba precvičiť zadok a dotknúť sa všetkých svalových vlákien v zadku, musíte sa pozrieť na špecializovaný tréning Fabulous Bottom in 24 dni.
Možno si myslíte, že som príliš ostrý a nástojčivý, ale nie je to vtip s mäkkým, chudým, nevycvičeným zadočkom.
Verte mi, že týmto situáciám nočnej mory sa môžete vyhnúť!
Musíte len zdvihnúť zadok zo stoličky a použiť to, čo ste si tu prečítali.
Pamätajte, že ak máte otázky alebo potrebujete ďalšie informácie o rizikách, ktoré som podrobne uviedol vyššie, môžete použiť sekciu komentárov nižšie.
Až do ďalšieho vám pripomínam, že bezplatného sprievodcu s cvikmi na chrbát, ktorý ponúkam na webe, si môžete kedykoľvek stiahnuť na niekoľkých miestach.
Jednoducho mi poviete, kde cvičíte (doma alebo v posilňovni), zadajte svoju e-mailovú adresu a zadarmo vám pošlem tohto mini sprievodcu Raise your Ass.
Až nabudúce vás vyzvem Buďte krásna, buďte silná, buďte fit žena a osvojte si cviky na chrbát vo svojej tréningovej rutine.