4 pohyby pre lepší chrbát Drep do posilňovne
Ak chcete na svojich priateľov CrossFit zapôsobiť, je tu jedno cvičenie, ktoré by ste sa mali naučiť zvládnuť: zadný drep. Dôležitejšie však je, že je to jeden z najefektívnejších cvikov na posilnenie glutetov a zároveň zachovanie štvorkoliek a jadra (áno, aj vašich brušných svalov!).
Bohužiaľ, pár vecí vám môže zabrániť v získaní dokonalého drepu. Pre začiatočníkov môže mať vážená podpera tyčí cez plecia spôsobiť zmätok v dolnej časti chrbta, ak správne nezapájate svoje jadro (alebo nemáte na to silu a stabilitu). A po druhé, drepovanie s plnou voľnosťou pohybu (stehná pod podlahou) môže byť nepríjemné - ak nie nemožné - ak vám chýba pohyblivosť členka.
Tieto obmedzenia pôsobia ako prekážka bezpečného a úspešného vykonávania flexie chrbta, čo v konečnom dôsledku ovplyvňuje váš potenciál sily a cvičenia. Jennifer Blake, RKC, osobná trénerka v The Movement Minneapolis, vám dá štyri povinné cviky. Zvládnite ich, potom choďte do väčších a lepších drepov.
PRIPOJENIE: Sedem ľahkých spôsobov, ako si vylepšiť drepy
4 cviky na zlepšenie zadného ohybu
1. Vrtná pohyblivosť členku
Ak nemôžete drepovať bez toho, aby ste mali päty položené na podlahe, je načase pridať k svojej bežnej rozcvičke niekoľko cvikov na členky. Zvýšený rozsah pohybu v členku umožňuje hlbší drep, čo vám pomôže zamerať viac svalov. В
Manuálny: Kľaknite si na jedno koleno o stenu. Obe kolená by mali byť pokrčené približne o 90 stupňov. Chcete byť dosť blízko steny, aby ste sa pri posúvaní dopredu dotkli predným kolenom bez toho, aby ste zdvihli pätu a) . Koleno tlačte dopredu, kým sa nedotkne steny, pri pohybe majte pätu na podlahe b) . Na chvíľu zastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy c) . Opakujte po dobu 10-15 opakovaní, potom nohy prepnite. Urobte dve sady.
PRIPOJENIE: Sedem najlepších cvičení mobility, ktoré ste ešte neskúšali
2. RKC doska
Ak chcete urobiť pevný drep, potrebujete silné jadro. Takto odvediete tlak z chrbta a hornú časť tela budete mať počas cvičenia vo vzpriamenej polohe, čo je ideálne držanie tela. Doska RKC, ktorá vyžaduje mierny zadný panvový sklon (boky k trupu), vás núti sťahovať glutety a používať viac brušných svalov a je obzvlášť efektívna pri cvičení strednej časti, aby ste sa dostali do Overdrive do práce. Taktiež zabraňuje tomu, aby sa váš chrbát pod váhou zrútil.
Manuálny: Ľahnite si na brucho, predlaktia a dlane položte na podlahu pod plecia a nohy rovno a) . Vytiahnite prsty na nohách a zdvihnite boky z podlahy, aby ste mali rovný chrbát a telo v priamej línii (aka dokonalá poloha dosky). b) . Predlaktia posuňte dopredu, aby boli pred vašimi ramenami. Dajte svoje jadro, glutety a štvorkolky dokopy a predstavte si, že predlaktia ťaháte podlahu smerom k sebe c) . V tejto polohe vydržte, kým váš tvar slabne (asi minútu). Pridajte do svojho bežného tréningu 3 - 5 sérií.
PRIPOJENIE: Čo najskôr musíte vyskúšať 3 plyometrické dosky
3. Boxujte drepy
Ak chcete získať predstavu o svojom súčasnom rozsahu pohybu - a zhodnotiť svoj postup do plného drepu, trénujte drep v krabici s nadváhou alebo bez nej. Podľa Blakea povrch, ktorý je potrebné zasiahnuť, pomáha budovať povedomie o tele najmä u novších lifterov, ktorí možno nevedia, ako hlboko (alebo by mali!) Drepovať.
Vedel som, ako: Dajte krabicu alebo lavicu niekoľko metrov za sebou. Výška povrchu závisí od toho, ako hlboko ste schopní sa pohodlne a s ovládaním krčiť a) . Pohyb iniciujte zatlačením bokov dozadu a pokrčením kolien. Trup držte vzpriamený a pokrčte kolená v jednej línii s prstami na nohách. Sklopte sa s kontrolou, až kým zadok neklepne na políčko. b) . Chvíľu si oddýchnite, až potom stlačte späť, aby ste mohli začať. Postupne znižujte výšku boxu, kým nebudete môcť sedieť v plnej výške (skúste to znova tak, aby sa váš bok sklopil pod kolená). Urobte 3-4 série po 6-8 opakovaní.
PRIPOJENIE: Ako nízko by si mal drepovať? (A ako to vylepšiť)
4. Pohár drepu
Tento variant drepu s predným zaťažením funguje ako solídny ďalší krok, kým sa prepracujete k vyváženému zadnému drepu. Umožňuje vám zostať vo vzpriamenej polohe počas celého pohybu, čo znamená, že budete mať lepší tvar, ktorý zapadne do zadného drepu.
Známe ako: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a oboma rukami držte na hrudi kettlebell alebo činku a) . Pokrčte kolená, zatlačte boky dozadu a znížte zadok smerom k podlahe. Hornú časť tela majte vzpriamene a počas celého pohybu pokrčte kolená b) . Vstaňte a opakujte. Zamierte na 3 - 5 sérií po 6 - 10 opakovaní.