4-týždňový tréningový plán deň 11, tréning ramien a chrbta

4-týždňový tréningový plán: 11. deň, tréning ramien a chrbta

tréningový

29. 8. 2016 - 15:00 hod.

Schudnite cvičením: cvičte chrbát a ramená 11. deň

V deň 11 sa fitnes trénerka Corinna Frey zameria na precvičenie ramien a chrbta. Na cvičenie potrebujete Theraband. Každé cvičenie by ste mali opakovať 20-krát. Silný chrbát uľahčuje udržiavanie vzpriameného držania tela a pomocou trénovaných svalov ramien môžete zabrániť napätiu. Cvičenie chrbta a ramien je navyše perfektne vhodné na odbúravanie tukov, pretože pri cvičení sa spotrebováva energia a tým pádom sa spaľujú kalórie. Vďaka tomu je tréning perfektnou podporou pri chudnutí.

Po krátkej rozcvičke sa začne s cvičením: Theraband vezmite voľne do rúk, položte ho voľne okolo palcov a jednou rukou zaskrutkujte. Potom znova sklopte obe ruky dopredu tak, aby dlane smerovali von. Palce by mali byť pod Therabandom. Postavte sa rovno s nohami voľne pokrčenými. Držte Theraband asi na šírku ramien. Teraz vytiahnite Theraband doširoka od seba a zozadu spojte lopatky. Hlavu a zvyšok tela držte stále. Po 20 opakovaniach uvoľnite napätie a krátko uvoľnite telo.

Pri cvičení dva stojte s pravou nohou na ňom Theraband a omotaj si ju raz okolo nohy. Teraz vytiahnite Theraband hore s opačným ramenom. Zatlačte dlaň smerom od seba. Zameranie zostáva v strede. Stále držte pásku v napätí. Potom cvik opakujte s druhou nohou a rukou.

Cvičenie tri sa tiež začína v stoji: Za týmto účelom stojte oboma nohami uprostred terrabandu a oboma rukami uchopte pás s ohnutou hornou časťou tela vo výške kolien. Teraz natiahnite a ohýbajte hornú časť tela striedavo dopredu a dozadu. Terraband dlho vytiahnite.

Pri ďalšom cviku sa postavte opäť na šírku ramien. Vezmite Theraband späť do rúk a omotajte okolo neho palce. Teraz vezmite pásik cez hlavu a oboma rukami ho stiahnite za chrbát. Držte to v niečom na šírku ramien. Pri sťahovaní remienka vydýchnite. Cvičenie opakujte ešte 20-krát a potom mierne uvoľnite ramená.

Pri piatom cvičení si znova položte jednu nohu na Theraband a Theraband položte spredu do výšky kolien. Znovu sa postavte a pásom prechádzajte pozdĺž tela zhruba do výšky hrudníka. Lakte by mali byť o niečo vyššie ako ostatné ruky. Cvičenie opakujte 20-krát. hotový!

Počas ochladenia sú ramená, ruky a chrbát uvoľnené a natiahnuté.

Tu nájdete všetky videá z nášho tréningového programu.

Nemáte toho na dnes dosť? Potom kliknite do nášho zoznamu videí. Nájdete tu okrem iného tréningové videá z oblastí Tabata, joga, Silový tréning a Pilates. Bavte sa cvičením!