5 cvičení celého tela s hmotnosťou vlastného tela
Autor: engelhornsports, 8. decembra 2015. Uverejnené v Fitness a jóga, Šport.
Cviky na celé telo sú najlepším cvikom na stratu veľa energie (= kalórií) počas tréningu a na precvičenie čo najväčšieho počtu svalových skupín súčasne, aby nevznikla nerovnováha. Nechceme strácať čas, chceme sa efektívne dostať k vysnívanej postave!
Dnes vám ukážeme 5 cvikov celého tela, pre ktoré nepotrebujete žiadne ďalšie závažia, iba vlastnú váhu tela:
1. Drepy
Iste, najznámejší a najkontroverznejší zo všetkých cvikov: Drepy! Využíva sa viac ako 200 svalov, a preto sa začnete potiť už po niekoľkých čistých cvikoch. Zameriava sa tu na nohy, zadok, brucho, chrbát a ruky. Niečo chýba? 😉
Výhoda: Vysoká spotreba energie sa zameriava na všetky žiaduce časti tela
Nevýhoda: veľmi ťažká technika, správne prevedenie sa podarí až po mnohých cvičeniach a trpezlivosti
Variant tréningu: 8-12 opakovaní/3 série
2. Burpees
Teraz viac nenávidený ako kľučky, ale neuveriteľne efektívny. Cvičíte nielen celé svaly tela, ale aj koordináciu a vytrvalosť, keď robíte svoje opakovania rýchlym tempom. Podľa health.com patria burpees tiež medzi TOP 5 vysoko kalorických cvičení.
Výhoda: je možné vykonať kdekoľvek, množstvo variácií, vysoká spotreba energie
Nevýhoda: nevhodné pre začiatočníkov
Varianta tréningu: 5-10 opakovaní/3 série
3. Push-up
Jeden z najlepších cvikov - ale zároveň super vyčerpávajúci. Poobzerajte sa vo svojej telocvični a zistite, kto vlastne robí kliky a potom ich robí správne: pohyb smerom nadol so stabilným a rovným postojom tela (ako čiara), koniec nosa k podlahe, pohyb nahor so zmeneným postojom. Utiahnite zadok, vytiahnite pupok dovnútra a nechajte ruky aktívne pracovať.
Výhoda: Technika vhodná pre začiatočníkov, ľahko sa naučí
Nevýhoda: V ceste môže často stáť slabšie ja, športovci so sťažnosťami na zápästie by mali byť opatrnejší
Varianta tréningu: 5-10 opakovaní/3 série
4. Lakte doska
Rovnako ako v prípade dvoch predchádzajúcich cvičení možno spoznať ľudí, ktorí boli vyškolení na vykonávanie podpory lakťov. Aj tu je potrebné po určitý čas udržiavať stabilné a rovné celé svaly tela. Aj keď sa pozornosť zameriava na brušné svaly, glutety (vytúžené glutety) a štvorhlavý sval (stehná) pomáhajú stabilizovať telo v efektívnej polohe - podľa toho tiež veľa pracujú.
Výhoda: vhodné pre začiatočníkov, viditeľné rýchle úspechy
Nevýhoda: Vydržať pri cvičení sa môže zdať zdĺhavé
Variant tréningu: vydržte 20 - 30 sekúnd - 10 sekúnd pauza/3 série
5. Výpady
Skvelý spôsob, ako intenzívne precvičiť nohy a zadok a zároveň pricvičiť bruško a chrbát! Dôležitá je rovná horná časť tela s hrudnou kosťou natiahnutou dopredu. Pokúste sa túto pozíciu udržať pri posledných opakovaniach a kolenom posuňte smerom k podlahe, zdvihnutá noha ide prirodzene dopredu. Samozrejme, vítané sú malé činky alebo kettlebell, ktoré môžete chytiť do ruky aj doľava.
Výhoda: Vhodný pre všetky výkonnostné úrovne (začiatočníci i pokročilí), variabilný s váhami, možné rôzne počiatočné pozície
Variant tréningu: 8-12 opakovaní/3 série
Veľká výhoda všetkých cvikov: Dá sa robiť kdekoľvek a kedykoľvek! Bez ohľadu na to, či je nepriaznivé počasie alebo či je telocvičňa príliš plná - už nie sú žiadne výhovorky, ani keď ste na dovolenke! Nasaďte si športové oblečenie a choďte na tréning! 🙂