5 cvikov na zlepšenie zadku a držania tela - fitnes a výživa
Tieto svaly hrajú dôležitú úlohu pri zlepšovaní sily nôh a podpore panvových svalov a chrbtice. Ich vystuženie zlepšuje držanie tela a tonicitu tela. Uvoľnením sedacích svalov sa môžete zapojiť do cvičení a aktivít s vyššou intenzitou, ako aj do behu a iných rozmanitých športov.
Svalnatý zadok ponúka dobrú ochranu pred zraneniami. Iba za 15 minút, niekoľko dní v týždni, je tu 5 cvičení, ktoré vám pomôžu spevniť zadok a udržať oveľa lepšie držanie tela.
Most
Začnite v ľahu s pokrčenými kolenami a chodidlami pevne ukotvenými k podlahe. Vaše chodidlá by mali byť rovnobežné s kolenami a širšie ako boky. Položte si ľahkú činku na boky a zdvihnite ju z podlahy, keď tónujete brušné svaly, stehná a glutety. Zároveň musíte zdvihnúť chrbát z podlahy. Potom obnovte svoju východiskovú pozíciu. Toto opakujte 15 krát. Urobte 3 série tohto cviku. Pre začiatočníkov je najlepšie začať s týmto cvičením bez činky.
Automaty
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Potom dajte jednu nohu dopredu a musíte ohnúť koleno o 90 stupňov. Vydržte v tejto póze 5 sekúnd. Vráťte sa do pôvodnej polohy a rozkol zopakujte aj s druhou nohou. Pre optimálne cvičenie musíte absolvovať 3 sedenia s opakovacou frekvenciou 10-20.
Pulz drepu
Vaše nohy by mali smerovať von na šírku špičiek vašich bokov. S rukami pred telom si spevnite brušné svaly a skrčte sa s rovným chrbtom a kolenami na prstoch na nohách.
Zostaňte v tejto polohe, odrážajte zadok, choďte hore a dole. 3 sedenia a 15 skúšok. Na posilnenie svalov môžete použiť činky.
Somár kope
Postavte sa na všetky štyri a zdvihnite nohu až k stropu, aby bol zadok vyvýšený. Táto poloha posilňuje brušné a gluteálne svaly.
Nemusíte zdvíhať nohy vyššie ako trup, pretože by to mohlo mať za následok poranenie chrbtice. V tejto polohe chvíľu zotrvajte, potom položte koleno.
hydrant
Rovnaká poloha ako v cvičení 4, s tým rozdielom, že pravá noha by mala byť otvorená do strany a stehno by malo byť rovnobežne s podlahou. Dajte koleno späť do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Tento cvik opakujte v 3 sedeniach po 16 opakovaní.
Prevencia:
Zahriatie: Je dôležité pripraviť svoje svaly na fyzickú aktivitu. Zahriatie zabráni zraneniam alebo natrhnutým svalom počas cvičenia. Pripravuje telo na námahu a zvyšuje tak telesnú teplotu svalov.
Účinky dobrého zahriatia na telo sú zvýšené telesné teplo, zlepšené zmyslové vnímanie, zlepšená tolerancia kĺbového stresu alebo zvýšená psychologická a kognitívna aktivita. Buďte opatrní, čím starší človek, tým opatrnejšia musí byť príprava, pretože sval starne.
Doba zahriatia sa môže pohybovať od 10 do 60 minút v závislosti od typu disciplíny a úrovne. Pre kulturistické športy, ktoré si vyžadujú flexibilitu a mobilitu, je lepšie cvičiť naťahovacie cvičenia.
Počas námahy je potrebné dbať na to, aby bol zaručený optimálny prísun tekutín. Dehydratácia sa môže prejaviť ako bolesť tela a nadmerná únava počas cvičenia. Na jemné naťahovanie pred a po cvičení ho cvičte pomaly a pravidelne. Pohyby by nemali byť vo fáze zahrievania trhané a plynulé.
Tento článok, 5 cvičení, aby ste mali pekný zadoček a vylepšili svoje držanie tela, sa zobrazil ako prvý.