5 cvičných swapov; Skratka na skartovanie
Nikdy by som nenavrhoval, že musíte dodržiavať všetky moje programy presne tak, ako boli napísané, bez akejkoľvek voľnosti na zmenu cvičení. Je to koniec koncov váš tréning a mali by ste byť schopní cvičiť cviky, ktoré uprednostňujete, najmä ak pracujete na nehode alebo máte obmedzené vybavenie.
Nedávno som vám dal päť swapov na cvičenie, ktoré môžete použiť v mojom skratkovom programe v plnej veľkosti. Teraz vám dávam rovnaké hacky, aby som sa pripravil na Shortcut to Shred, môj obľúbený plán spaľovania tukov.
Týchto päť cvičení nestačí iba vtedy, keď ste v nebezpečenstve, ale môžete si všimnúť ešte silnejšiu kontrakciu s niektorými (alebo všetkými), aby ste dosiahli lepšie výsledky. Vyskúšajte to, ak chcete robiť zmeny počas pripájania k Shredu.
V takom prípade ste spokojní s výsledkami bez ohľadu na to, ako ich nakrájate alebo rozdrvíte.
Výmena: Odstránenie kábla
Poklesy sú skvelým spojovacím cvikom na budovanie hmoty v tricepsu, najmä ak držíte trup. Sklon je zameraný na svaly hrudníka viac ako na triceps.
Strata telesnej hmotnosti však môže byť zložitá, ak sila vašej hornej časti tela nie je dostatočná. A verzia triceps, kde musia zostať lakte napäté a horná časť tela môže sťažiť a ešte viac sťažiť pohyb.
Tu sú možnosti asistovaných poklesov, ale nie všetky telocvične majú toto zariadenie. V opačnom prípade by ste mali použiť rovnakú káblovú stanicu, ktorú by ste použili na stlačenie. Používanie potápačských káblov môže pomôcť lepšie zamerať triceps a váhu môžete upraviť tak, aby bol pohyb ľahší alebo ťažší. Z tohto dôvodu sú prerušenia káblov výhodné aj pre tých, ktorí uprednostňujú štandardné prerušenia.
Skratka Shred mení vaše opakovania v prestávkach od 2-5 do 9-11. Ak nemôžete urobiť 9 opakovaní, môžete si uľahčiť prerušenie kábla a spadnúť do druhej oblasti. Ak je horná časť tela dostatočne silná, 2 až 5 ponorov by neboli dosť náročné. Samozrejme, že môžete robiť vážené tipy, ale možno to nebudete chcieť urobiť kvôli problémom alebo zraneniam ramena v minulosti. V takom prípade je prerušenie káblov ďalším spôsobom, ako sa stať ťažším a spôsobiť sériu 2 až 5 opakovaní.
Kroky na prerušenie kábla:
- Na tyč s káblami pripevnite priamy kolík a upravte ho. Je to priamo na zadnej strane. Ak káblová stanica, ktorú používate, nie je nastaviteľná hore a dole po stĺpoch (napríklad sústruh), zaveste tyč s ďalšou krátkou dĺžkou reťaze alebo urobte pripevnenú reťaz z niekoľkých karabín. [19659014] Postavte sa od kladky a uchopte tyč so šírkou ramien s otvorenou rukoväťou. Vaše nadlaktie by malo byť za vami a rovnobežne s podlahou alebo vyššie. Ak sú pod rovnobežnosťou, musí byť predĺženie tyče väčšie.
- Vytiahnite lopatky dopredu a súčasne ťahajte triceps k sebe, aby ste zatlačili dlaň ruky nadol, až kým nebudú vaše ruky úplne za vami.
- Celou sekundu držte dolnú pozíciu nadol, pričom stlačte triceps čo najtesnejšie, potom pomaly zdvihnite tyč dozadu, kým paže nie sú opäť rovnobežné s podlahou. Opakujte pre opakovania.
. 2 leg press: Skratka pre Shred, 4. - 6. týždeň, 2. deň
Výmena: Činka Hack Squat
Prítlačná noha začína boky v 90 stupňovom uhle, ktorý je zmenšený, tj. Tam je malý nadstavec na bokoch, a preto máte iba obmedzený výber šunky a zadku. Hlavný pohyb nožného lisu sa vykonáva na kolenách, vďaka čomu sú hlavy cieľovou svalovou skupinou. Chceme to zohľadniť pri výmene za cvičenie, ktoré vedie k podobnému výsledku.
Môžete trénovať doma a nemáte prístup k tomuto autu. Alebo vás už unavuje čakanie na prepustenie jediného lisu v hale. Nech už je dôvod akýkoľvek, mám perfektnú alternatívu: Squat Hack Dumbbell.
Ak ste toto cvičenie neskúšali, môžete si ho pridať do svojho repertoáru z niekoľkých dôvodov. Pretože činky sú za vami, ťažisko sa posúva dozadu, čo spôsobuje menšie napätie v krížoch. To tiež znamená väčšiu váhu na štvorkolkách a menej na hamstringoch a gluteálnych svaloch - rovnako ako podlaha tlačí vaše chodidlá za seba.
. 3 Sklon činky: Skratka pre Shred, 1. - 6. týždeň, 6. deň
Výmena: Curl kábla za chrbtom
Funkcia Curl diagonálnych činiek je ideálna na stavanie hrotu bicepsu. Keď sedíte na svahu, vaše ruky visia za hornou časťou tela a natiahnu vašu dlhú hlavu (zvonka) na biceps, ktorý tvorí väčšinu špičky. Dlhá hlava bicepsu, vzhľadom na rozsah, v ktorom sa nachádza, je silnejšia hlava a absorbuje väčšinu zaťaženia, ktoré je zvlnené. Natiahnutý sval sa môže sťahovať s väčšou silou.
Jeden problém so šikmými slučkami činky je, že väčší úsek môže preťažiť ramená. Ak to spôsobuje problémy, dôrazne odporúčam odpojiť kábel za zadnou časťou. Podľa mojich skúseností sú ramená podstatne menej napnuté ako tento variant curlingu, zatiaľ čo paže za telom pretiahnu (a smerujú) dlhú bicepsovú hlavu a zdôrazňujú vrchol.
Ovládacie káble za káblom:
- Oddiaľte sa v rozloženej polohe, otočenú čelom o 1 až 2 stopy od kábla s nízkymi kladkami, pričom noha je na tej istej strane, je pracovné rameno späť.
- Uchopte D - pravou rukou - uchopte tenkú rukoväť a nechajte svoju ruku oprieť sa dozadu v uhle asi 30 stupňov k hornej časti tela.
- Držte hornú časť paže a otočte rukoväť k ramenu.
- Kontrakciu pevne stlačte k sebe - počítajte sekundy, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Dokončite všetky opakovania pravou rukou, potom prepnite doľava a opakujte.
. 4 Lat Pulldown za krkom: Skratka pre Shred, 4. až 6. týždeň, 6. deň
Výmena strán s jedným ramenom
Obidve správy aj jednotlivé správy naznačujú, že Lat je za krkom sťahy dole zasiahnu svalové vlákna lat lepšie ako sťahy dopredu. Arnold Schwarzenegger bol veľkým zástancom záloh a príťahov. O jeho výsledkoch sa dá len ťažko polemizovať.
Veda naznačuje, že je to tak preto, lebo lakte v zadnej verzii krku sa môžu počas ťahu viac natiahnuť, vďaka čomu sú horné bublinové svaly lepšie aktivované vlákna a hlavné suchozemské svalové vlákna, čo je horná časť chrbta, ponúkajú väčšiu šírku. Hlavným problémom verzie ťahania spoza krku je však to, že umožňuje, aby sa ramenná kosť otáčala smerom von v kompromitujúcej polohe, čo môže vážne namáhať ramená.
- Položte spúšť alebo D-rukoväť na sústruh a zaistite kolík závažia tak, aby bol približne na polovicu sily, ktorú bežne používate na strie.
- Sadnite si bokom na sedadlo (kolená nie sú pod vankúšmi) a rukou položenou bližšie k autu sa rukou dotknite rukoväte.
- Začnite s pracovnou rukou natiahnutou k stropu a stlačte nohu. Keď ruka dosiahne výšku ramien, stlačte kontrakciu do šírky po dobu 1 - 2 pulzov, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy (s natiahnutou rukou). späť. Tento postup opakujte pre opakovania a potom vymeňte strany.
. 5 Šikmý priechod kábla: Skratka pre Shred, 1. - 3. týždeň, 4. deň
Výmena: Odstránenie kábla
Káblový kĺb poskytuje vynikajúci spôsob, ako zmeniť silu vonkajších šikmých svalov strednej časti. Jedným problémom tohto cviku však je, že vaša ruka pri ohýbaní v páse ťahá za rukoväť. To môže sťažiť sústredenie sa na šikmé svaly a mnoho ľudí namiesto toho príliš zatiahne za laty a svaly zatlačí na „tlačenie“ proti ťahu. Týmto pohybom namiesto potiahnutia zatlačte na rukoväť. Uľahčuje to zameranie sa na šikmé svaly, aby ste zamerali túto časť strednej časti.
Stlačte šikmo dole:
- Sadnite si nabok vedľa kolesa a držte strmeň alebo úchop D V jednej ruke použite neutrálny úchop a natiahnite pravú ruku dole do strany.
- Skloňte svahy na jednu stranu a stlačte pravú ruku dole k zemi.
- Choďte, kým vaša ruka nie je tesne nad úrovňou kolena alebo tak niečo, a vydržte v tejto polohe na chvíľu, keď budete zvierať šikmé svaly čo najtesnejšie.
- Hornú časť tela nechajte pomaly sa vrátiť do úplne vzpriamenej polohy. Dokončite opakovania, potom opakujte na druhej strane.