5 dobrých dôvodov, prečo jesť viac zeleniny - Vegan World
Zelenina je zdravá. Vieme to, pretože to počujeme vždy od malička, ale prečo? Skrátka preto, lebo v zelenine je veľa dobrých vecí a zároveň málo zlých. Stručne sme pre vás zhrnuli, čo v nej je a čo nie, aké ďalšie výhody konzumácie zeleniny a čo to vlastne zelenina je.
Text: Christoph Köglmaier
Ilustrácia: Andreas Peters
Čo je to vlastne zelenina?
Je zrejmé, že mrkva, cuketa, paradajky, paprika, kapusta, zemiaky a oveľa viac. Ale je to pravda? Čo majú tieto veci spoločné, okrem toho, že by ste ich mohli spojiť dohromady a nazvať celú zeleninovú guláš? Ako vlastne rozlišujete medzi ovocím a zeleninou? Odpoveď nie je taká jednoduchá.
Zvyčajne rozlišujeme medzi sladkým a - teda, menej sladkým. Napríklad mrkva môže tiež chutiť pekne sladko a s avokádom vlastne nevieme, ako to priradiť. Jeme ju zvyčajne slanú, ale v jej domovských krajinách sa konzumuje aj sladko. Často sa predpokladá, že ovocie je plodom rastliny, zatiaľ čo zelenina je všetko ostatné, t. J. Korene, stonky, listy a prípadne aj kvety. Ale to tiež nie je pravda. Zemiak ako koreň niektorí vôbec nevnímajú ako zeleninu, ale ako špeciálny prípad alebo roztriedený do kategórie doplnkov škrobu, tj. Zemiaky, ryža, cestoviny a iné obilniny (výrobky). Ďalej sú to korene ako mrkva alebo zeler, ktoré považujeme tiež za zeleninu a tiež listovú zeleninu ako špenát alebo švajčiarsky mangold. Tekvica, cuketa, paprika, paradajky a tiež uhorky sú všetko ovocie rastliny a my ich jednoznačne vnímame ako zeleninu. Napriek tomu je iný názov pre paradajku Paradise Apple (v Rakúsku tiež nazývaný Paradeiser), ale dá sa chápať aj ako granátové jablko. Všetko je teda menej jasné, ako sa očakávalo.
Definícia zeleniny
V konečnom dôsledku existujú dva prístupy k rozlišovaniu medzi ovocím a zeleninou. Prvý je takmer svojvoľný, kultúrne formovaný, a teda regionálne odlišný a nejednoznačný prístup z našej každodennej skúsenosti. Druhou je botanická diferenciácia, ktorá je však o niečo menej vhodná pre náš každodenný život. Toto je nasledovné:
Plody sú plody a semená, ktoré vyrastajú z kvetov viacročných rastlín, napríklad z jabloní. To prináša každý rok nové ovocie na tej istej rastline. Takže jablko je ovocie.
Zelenina sa nazýva jedlé časti rastlín z jednoročných rastlín. Ovocie vašej rastliny sú napríklad uhorky, ktoré sa však musia každý rok zasievať, takže uhorka je zelenina.
Samozrejme, neexistuje pravidlo bez výnimky. Artičoky a špargľa sú trvácou zeleninou a existuje aj niekoľko ďalších kuriozít. Z botanického hľadiska patrí paprika k bobuľám, jahoda je oriešok a arašidy strukovina. Určite existujú aj iné také klasifikácie, ktoré by človek nečakal, ale nateraz to nechajme tak. Teraz, keď vieme viac-menej, čo to vlastne zelenina je, poďme sa pozrieť na to, čo je vo veľkých hľuzách.
1. Makroživiny
Zjednodušene povedané, výživová hodnota potraviny sa meria podľa jej zložiek. Delia sa na makro a mikroživiny, teda látky, ktoré sa vyskytujú vo veľkom a malom množstve. Makrá sú tuky (lipidy), bielkoviny (bielkoviny) a uhľohydráty (sacharidy). Cukor, škrob a celulóza sú tiež sacharidy v rôznych veľkostiach (dĺžka molekulárnych reťazcov). Škrob patrí medzi sacharidy s dlhým reťazcom, polysacharidy, a v tele sa štiepi, to znamená nakoniec na cukor s krátkym reťazcom. Preto vás tieto na dlhšiu dobu zasýtia, pretože sa musia najskôr spracovať. Sacharidy a tuky sa používajú na výrobu energie, zatiaľ čo bielkoviny sú stavebnými jednotkami tela. Celulóza a ďalšie sú vláknina, to znamená sacharidy, ktoré ľudské telo nedokáže stráviť alebo absorbovať. Sú však dobré pre črevá a zapĺňajú žalúdok.
Zelenina obsahuje bielkoviny a sacharidy v zvládnuteľnom množstve a takmer bez tukov. Jesť príliš veľa zeleniny je preto veľmi ťažké, takže môžete vyraziť. Zelenina je ideálnym základom pre kombináciu so zdrojmi sacharidov, ako sú (pseudo) obilné výrobky, a so zdrojmi bielkovín, ako sú strukoviny, výrobky z nich, orechy a huby.
2. Mikroživiny ...
Ako už bolo spomenuté, stopové prvky sú v potravinách obsiahnuté v relatívne malom množstve. Zahŕňajú vitamíny, minerály, stopové prvky a sekundárne rastlinné látky, ako aj aminokyseliny a esenciálne mastné kyseliny, ktoré sa však väčšinou nachádzajú v obilninách, orechoch, jadrách a strukovinách.
Mikroskopické látky neslúžia ako zdroj energie a iba čiastočne ako stavebný materiál, ale umožňujú všetky druhy procesov v tele. Pomáhajú tomu, aby sa makroživiny mohli vôbec správne vstrebávať, umožňujú metabolizmus, a to aj na bunkovej úrovni, regulujú rovnováhu vody a solí (alebo elektrolytov), sú dôležité pre prenos stimulov do svalov a nervov a slúžia ako protilátky a posilňujú imunitného systému. Najmä vitamíny sú rozhodujúce pre obnovu zvonka viditeľných bunkových štruktúr (pokožka, vlasy, nechty, oči). Tu je zjavne viditeľný nedostatok.
... a druhotná rastlinná hmota
Obzvlášť zaujímavé sú sekundárne rastlinné látky. Nepovažujú sa za základné živiny - patria sem všetky látky, ktoré sú pre telo nevyhnutne potrebné, ale samotné telo si ich nedokáže vyrobiť, t. J. Musia ich dodať - ale majú priradené rôzne vlastnosti podporujúce zdravie. Môžu chrániť pred rôznymi rakovinami a kardiovaskulárnymi chorobami. Tiež majú údajne neurologické, protizápalové a antibakteriálne účinky. Napriek veľkému pokroku v posledných rokoch je situácia vo výskume stále do istej miery nepresná. Pozitívne účinky sa predpokladajú, ale presné vzťahy sú stále nejasné. Tiež to, či jednotlivé látky pôsobia izolovane alebo iba v kombinácii s ostatnými a v akom dávkovaní. Nemecká spoločnosť pre výživu preto odporúča vysokú konzumáciu zeleniny, aby sa zabezpečil dobrý prísun fytochemikálií. Ďalej ovocie, strukoviny, orechy a celozrnné výrobky.
3. Kalórie
Vďaka extrémne nízkemu obsahu tuku a väčšinou zvládnuteľnému množstvu sacharidov má zelenina relatívne nízku energetickú hustotu, teda málo kalórií, ako by sa dalo povedať. To tiež znamená, že môžete jesť svoju zeleninu naplno bez toho, aby ste spotrebovali enormné množstvo energie vo forme tukov a sacharidov. Aby ste to dosiahli, zásobujete sa dostatkom vitamínov, sekundárnych rastlín a vlákniny a bielkovín v miernom množstve. Energia spočiatku znie dobre, koniec koncov, je to palivo tela. Ak sa dodaná energia nespáli, to znamená, že sa pohybujete príliš málo alebo jednoducho dodávate príliš veľa energie, zvyšok sa musí uložiť a priberáte.
Podobné je to s bielkovinami. Aj keď má lepšiu reputáciu ako ostatné dve makrá, príliš veľa z nich neprospieva ani vášmu telu. Buď si ho uloží, aby ste tiež pribrali, alebo sa ho pokúsi spáliť. Aby ste to dosiahli, musíte sa však najskôr pohnúť a po druhé, uhlík sa musí najskôr oddeliť od dusíka. To je náročné na energiu a stresuje pečeň a obličky. V kombinácii s príliš malým obsahom vlákniny môže zvýšený príjem bielkovín spôsobiť zápchu. Dostatok bielkovín ako stavebného materiálu č. 1 je veľmi dôležitý, veľa pomáha, ale tu tiež nie je použiteľný. Mimochodom, smerná hodnota pre dospelých je 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Táto hodnota môže samozrejme kolísať v závislosti od veku, pohlavia, povolania, športovej činnosti alebo akýchkoľvek chorôb.
4. Rozmanitosť
Ak jete veľa zeleniny, máte na tanieri veľa rozmanitosti. Od artičokov po cibuľu, od brokolice cez zemiaky až po savojskú kapustu, existuje nespočetné množstvo druhov zeleniny vo všetkých možných veľkostiach, tvaroch, farbách a chutiach. Konzistencia sa tiež pohybuje od pevnej a chrumkavej až po jemnú a krémovú. Výdatné, kyslé, trpké, sladké a vo všetkých farbách dúhy - okrem modrej, ale fialovej! - Zelenina pokrýva široké spektrum chutí, vzhľadu a textúry. Vďaka tomu je jedlo nielen vzrušujúce, ale aj vyváženejšie, pretože každá zelenina má samozrejme rôzne prísady s rôznymi vlastnosťami, z ktorých všetky majú úžitok.
Ak venujete pozornosť aj regionálnej a sezónnej zelenine, automaticky sa vyhýbate konzumácii toho istého, pretože nie vždy je všetko k dispozícii. A očakávanie sezóny tekvíc alebo špargle je vždy pekné. Okrem toho podporujete miestnych poľnohospodárov a prispievate k ochrane klímy.
5. Prirodzenosť
Zelenina je čistá príroda. Za predpokladu, že kupujete bio. Vyhýbanie sa pesticídom sa neodporúča iba pre vaše zdravie, ale aj pre zdravie rastlín, ich životného prostredia, hmyzu, vody a oveľa viac. Konzumácia rastlín z tejto oblasti, vrátane ovocia, obilnín, orechov a semien, je samozrejme prirodzeným spôsobom stravovania všetkých zvierat. Pokiaľ to nie sú výslovní lovci. Prečo špeciálne zviera, človek ako všežravec, nie je výslovným lovcom a aké nedostatky ako také má, je úplne iná téma.
Najzrejmejšou vecou, ktorú musíte urobiť, je získať naše výživové potreby z rastlín. Ovocie má pomerne vysoký obsah cukru, obilniny majú vysoký obsah uhľohydrátov a orechy a semená zase vysoký obsah tukov. To všetko je dobré a hodnotné, malo by sa však používať cielene, tj. S mierou. Zelenina by preto mala tvoriť základ. Ak varíte s množstvom čerstvej zeleniny (mimochodom, čím je sviežejšia, tým sviežejšia obsahuje podstatne viac požadovaných prísad), spracovávate prírodný produkt. Sami sa rozhodnete, či, koľko a ktoré spracované potraviny a prídavné látky použiť alebo nie. (Vysoká konzumácia zeleniny vás preto môže chrániť nielen pred chorobami, ale aj nepriamo pred nežiaducimi prísadami v iných potravinách.)
Odporúčanie k spotrebe
Na záver odporúčanie týkajúce sa spotreby, ktoré skutočne nájdete v ktoromkoľvek výživovom centre, či už je to WHO, DGE alebo vaše zdravotné poistenie: tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne alebo viac. Porcia závisí od veľkosti vašej ruky. Je to praktické, pretože s vami rastie od detstva a malí ľudia majú zvyčajne menšie ruky ako vysokí ľudia, čo s veľkou pravdepodobnosťou znesie aj väčšiu porciu zeleniny. Veľké ovocie a zelenina, ktoré (takmer) naplnia vašu ruku, sa počítajú ako jedna porcia. U menších plodov alebo hľúz sú obe ruky tvarované do misky a plnené ako veľkosť porcie. Ako usmernenie k jedlu: polovica taniera so zeleninou, štvrtina každej z (celozrnných) obilnín a rastlinných bielkovín.