5 dôvodov, prečo musíte brať do úvahy zdroj kalórií - Pánska akadémia
Kalorický príjem je dôležitou súčasťou stravy, ale samozrejme záleží aj na zdroji kalórií.
„Jedna kalória je jedna kalória“, dalo by sa povedať, že nezáleží na tom, či zjete 100 kalórií z cukroviniek alebo brokolice, budú mať rovnaký vplyv na vašu váhu. Bohužiaľ to tak nie je.
Je pravda, že všetky kalórie majú rovnaké množstvo energie, konkrétne 4 184 joulov, a že z tohto pohľadu je správny údaj „jedna kalória je jedna kalória“. Ale pokiaľ ide o vaše telo, veci nie sú také jednoduché. Ľudské telo je veľmi zložitý biochemický systém s komplikovanými procesmi, ktoré regulujú energetickú rovnováhu.
- V závislosti od typu potraviny prechádzajú rôznymi biochemickými cestami, niektoré sú účinnejšie, iné menej účinné a pri tom spôsobujú energetické straty vo forme tepla.
- Potravinové makroživiny majú zásadný vplyv na hormóny a mozog, ktoré riadia hlad a stravovacie správanie.
1 Fruktóza vs. glukóza
Glukóza aj fruktóza patria do kategórie jednoduchých cukrov, poskytujú rovnaké množstvo energie, takže majú rovnaký kalorický obsah. Spôsob, akým ich telo metabolizuje, je však úplne iný.
- Glukóza sa môže metabolizovať vo všetkých tkanivách tela, fruktóza sa môže metabolizovať iba v pečeni
- Fruktóza spôsobuje vyššie hladiny hormónu ghrelín, hormónu hladu.
- Fruktóza nestimuluje centrum sýtosti v mozgu, a preto nespôsobuje pocit sýtosti
- Nadmerná konzumácia fruktózy môže viesť k rýchlejšej inzulínovej rezistencii, zvýšeniu viscerálneho tuku, cholesterolu a cukru v krvi v porovnaní s rovnakým počtom kalórií z glukózy.
Na záver možno povedať, že aj keď fruktóza a glukóza poskytujú rovnaký počet kalórií, fruktóza má oveľa negatívnejšie účinky na hormóny, chuť do jedla a metabolické zdravie.
Pamätajte však na to, že fruktóza má nepriaznivé účinky iba pri nadmernom konzumovaní. Nemalo by vás to odrádzať od konzumácie ovocia. Aj keď obsahujú fruktózu, sú tiež bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a vodu, spomaľujú vstrebávanie fruktózy a zmierňujú negatívne účinky. Problémy sa vyskytujú iba pri nadmernej konzumácii alebo v prípade jednoduchých cukrov pridávaných popri jedle, či už je to glukóza alebo fruktóza.
2 Špecifické dynamické pôsobenie potravín
Špecifickým dynamickým pôsobením potravy je úsilie alebo energia, ktoré musí telo použiť na to, aby rozložilo potravu na základnú jednotku, teda formu, v ktorej môže vstúpiť do krvi. Potraviny, presnejšie obsiahnuté makroživiny, prechádzajú rôznymi metabolickými cestami, niektoré sú efektívnejšie ako iné. Metabolická dráha bielkovín je v porovnaní s uhľohydrátmi a tukmi menej efektívna. Straty pre každú z nich sa vypočítali takto:
Bielkoviny potrebujú na metabolizáciu oveľa viac energie, a preto sa uprednostňujú pred diétami. Štúdie ukazujú, že vysoko bielkovinové diéty stimulujú metabolizmus o 80 - 100 kalórií denne.
3 Bielkoviny znižujú vašu chuť do jedla a spôsobujú, že prijímate menej kalórií
Ak nechcete dodržiavať konkrétnu stravu, ale iba zvýšiť svoj metabolizmus pri chudnutí, môže byť pridanie väčšieho množstva bielkovín tou najjednoduchšou a najchutnejšou metódou. Je úplne zrejmé, že pokiaľ ide o metabolizmus a reguláciu chuti do jedla, bielkovinová kalória nie je to isté ako kalória sacharidov alebo tukov.
4 Index sýtosti
Jedlo má na sýtosť rôzne účinky. To znamená, že niektoré jedlá vám poskytnú väčší pocit sýtosti v porovnaní s ostatnými. Nízky index nasýtenia výrazne uľahčuje prejedanie niektorých jedál. Napríklad môže byť celkom ľahké zjesť 500 kalórií alebo viac zmrzliny, zatiaľ čo budete musieť vyvinúť značné úsilie, aby ste zjedli 500 kalórií z vajec alebo brokolice. Toto je kľúčový príklad toho, ako môže výber jedla, ktorý robíte, mať obrovský vplyv na celkové množstvo kalórií, ktoré konzumujete.
Existuje veľa faktorov, ktoré určujú hodnotu sýtosti rôznych potravín. Index sýtosti je mierou schopnosti jedla znižovať hlad, zvyšovať pocit plnosti a znižovať príjem kalórií v nasledujúcich hodinách. Príklady potravín, ktoré majú vysoký index nasýtenia, sú varené zemiaky, hovädzie mäso, vajcia, fazuľa a ovocie. Medzi potraviny, ktoré sú na nízkom indexe, samozrejme patria sladkosti, šišky a koláče J.
5 Glykemický index
Glykemický index je hodnota priradená jedlám v závislosti od toho, ako pomaly alebo rýchlo tieto potraviny spôsobujú zvýšenie hladiny glukózy v krvi. Tiež známa ako hladina cukru v krvi, vyššia ako normálna hladina glukózy v krvi je toxická a môže spôsobiť inzulínovú rezistenciu, cukrovku, slepotu, zlyhanie obličiek alebo zvýšené kardiovaskulárne riziko. Potraviny s nízkym glykemickým indexom (GI) majú tendenciu uvoľňovať glukózu pomaly a rovnomerne. Potraviny s vysokým glykemickým indexom rýchlo uvoľňujú glukózu. Potraviny s nízkym GI majú tendenciu podporovať chudnutie, zatiaľ čo potraviny s vysokým GI pomáhajú rýchlo obnoviť zásoby glykogénu po fyzickej aktivite alebo kompenzovať hypoglykémiu. Pomalé a rovnomerné uvoľňovanie glukózy z potravín s nízkym alebo stredným GI pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi pod kontrolou a chudnúť.