5 metód na zníženie rizika vzniku osteoporózy na klinike Crisdent
Zmiernite hrozbu osteoporózy, krehkých kostí alebo možných zlomenín prijatím určitých návykov, ktoré pomáhajú pri vývoji a posilňovaní kostí.
Vo veku 30 rokov dosiahnete svoju maximálnu kostnú hmotu na celý život, po tomto okamihu sa začne znižovať a vaše kosti sa stanú krehkejšími. V čase, keď máte 50 rokov, sa proces obnovy vášho kostného systému spomaľuje a vy už začínate strácať kostnú hmotu, ktorú máte. U žien sa táto strata zhoršuje znížením estrogénu po menopauze, čo vedie k ešte väčšiemu ohrozeniu kostí.
Dobrá správa? Postupujte podľa nasledujúcich tipov, ktoré vám pomôžu mať silnejšie kosti a nestratiť pohyblivosť, keď starnete.
Konštantný príjem vápnika
Vápnik je najdôležitejší minerál, ktorý sa nachádza v kostiach, a je nevyhnutný pre ich štruktúru a pevnosť. Problém je v absorpcii: ak budete jesť alebo brať doplnky, ktoré obsahujú viac vápniku, ako vaše telo potrebuje, vaše telo v skutočnosti absorbuje menej. Preto konzumujte menšie množstvo pri každom jedle - ideálne je menej ako 500 mg na porciu, spolu teda 1 000 - 1 200 mg denne. To je ekvivalent pohára mlieka, pohára jogurtu a časti fazule.
Je tiež dôležité vedieť, že samotný vápnik nestačí. Potrebujete tiež vitamín D, zinok a ďalšie minerály, ktoré vášmu telu pomôžu efektívne vstrebávať vápnik. Zvlášť dôležitý je horčík, ktorý premieňa vitamín D na aktívnu formu, ktorá pomáha vstrebávať vápnik, prebytok vápnika s príliš malým obsahom horčíka môže prispieť k osteoporóze a kalcifikácii tepien, čo vedie k srdcovo-cievnym ochoreniam a infarktu.
Snažte sa prijímať čo najviac vápniku z potravy. Ak stále potrebujete užívať doplnky, vyhýbajte sa tým, ktoré obsahujú uhličitan vápenatý, ktorý sa v tele zle vstrebáva.
Nezabudnite na dôležitosť vitamínu K.
Callas, špenát, kapusta, brokolica, zelená listová zelenina alebo iné zelené potraviny sú bohaté na vitamín K, ktorý spolu s vitamínom D pomáha budovať a posilňovať kosti. Vitamín K tiež znižuje riziko kalcifikácie pri užívaní doplnkov vápnika - štúdie ukazujú, že ľudia s vyšším príjmom vitamínu K majú o 57% nižšie riziko vzniku srdcových chorôb a 81% zlomenín.
Zelené potraviny, zelenina a ovocie sú bohaté na ďalšie živiny potrebné pre zdravie kostí a obsahujú okrem vápnika a horčíka aj draslík a bór. V jednej štúdii utrpeli ľudia, ktorí jedli brokolicu, kapustu, petržlen alebo inú zeleninu, menej zlomenín kostí. Zelená cibuľa ponúka ešte vyšší stupeň ochrany, u žien, ktoré konzumovali toto jedlo viac, došlo k 20% zníženiu počtu zlomenín bedrového kĺbu.
Jedzte potraviny, ktoré obsahujú kolagén
Okrem vápniku, horčíka a ďalších minerálov môže príjem kolagénu v strave účinne prispievať k zdraviu kostí, ktoré tvoria mäkkú kostnú hmotu.
Hýbte sa čo najčastejšie
Aj keď sa to na prvý pohľad zdá byť kontraindikované, kosti sa pohybom spevňujú. Ľahký beh, jogging, tenis alebo švihadlo sú vynikajúcou voľbou pre cvičenie. Dokonca aj skoky na mieste 10 - 20-krát, dvakrát denne sú dobrým cvičením na posilnenie kostí.
Ak máte problém s kolenom, môžete cvičiť silové a vytrvalostné cvičenia, ktoré zvyšujú hustotu kostí a vedú k zníženiu úbytku kostnej hmoty. Zvyšujú tiež svalovú hmotu, podporujú chudnutie, zlepšujú koordináciu a znižujú riziko pádov a zlomenín.
Neustále sledujte svoju váhu
Pokiaľ ide o zdravie kostí, musíte si dávať pozor aj na svoju váhu. Všeobecne je nízka telesná hmotnosť hlavným faktorom, ktorý prispieva k zníženiu kostnej denzity a úbytku kostnej hmoty u postmenopauzálnych žien - vekovej skupiny, ktorá je najviac postihnutá úbytkom kostnej hmoty, ktorý môže viesť k osteoporóze. Náhle chudnutie sprevádzané nezdravou stravou a opakovaným priberaním a chudnutím škodia zdraviu kostí obzvlášť. V jednej štúdii sa kostná hmota stratená počas chudnutia nezotavila, aj keď sa hmotnosť opäť získala. Postihnutí sú najmä ľudia, ktorí si osvoja aj nízkokalorickú stravu, pretože tiež znižujú hustotu kostí bez ohľadu na hmotnosť.
Vyššia váha tiež nie je dobrá pre kosti. Obezita môže znížiť hustotu a objem kostí a tlak, ktorému sú kosti vystavené, v tomto prípade zvyšuje riziko zlomenín.
Postupujte podľa našich tipov a znížite riziko osteoporózy. Okrem toho, ak máte viac ako 40 rokov, odporúčame vám prísť na každoročnú konzultáciu s cieľom diagnostikovať a liečiť všetky zdravotné problémy, ktoré sa môžu vyskytnúť.