5 najlepších sacharidov na budovanie svalov
TOP 5 sacharidov - najlepšie sacharidy v kulturistike
Obsah
úvod
Okrem bielkovín sú hlavným zdrojom energie pre budovanie svalov aj veľké sacharidy, veľké zásoby sily a vysoká výdrž! Tento článok vám poskytne komplexné informácie o najlepších dodávateľoch sacharidov pre fitness športovcov. Zároveň vám ukážeme, ako fungujú sacharidy v tele, a vysvetlíme, prečo si musíte pre seba nájsť správne množstvo tejto dôležitej makroživiny!
Čo sú to sacharidy?
Sacharidy slúžia ako dodávatelia energie pre telo. Telo potrebuje denne samo pre prísun mozgu cca 50g sacharidov, ktoré sú uložené v takzvaných glykogénových skladoch. Zásoby glykogénu v tele sa nachádzajú vo svaloch aj v pečeni! Dostatočne naplnené zásoby glykogénu zaisťujú trvalo vysokú hladinu energie a zároveň zabraňujú redukcii svalovej hmoty. Len čo telo už nemá možnosť využívať zásoby glykogénu, musí nevyhnutne vyrábať energiu z iných zdrojov. Pri tejto takzvanej „ketóze“ telo využíva tukové zásoby aj svaly. Pri nízkosacharidovej diéte sa tento efekt využíva na spaľovanie tukov. Vo fáze budovania svalov je však veľmi zlé, ak nie sú zásoby glykogénu plné a spravidla sa nedosiahne malý nadbytok kalórií, pretože to vždy ide na úkor existujúcej svalovej hmoty a samozrejme ešte väčšej časti novej tvorby, pretože telo nevyhnutne potrebuje živiny pre nové Na vytvorenie tkaniva!
V súhrne možno povedať, že sacharidy slúžia na jednej strane ako masívne palivo na získanie potrebných látok Sila v tréningu a na druhej strane aj z dôvodu prevencie ketózy chrániť pred rozpadom svalov. Vysoký príjem jednoduchých sacharidov má ďalšiu výhodu v tom, že sa po tréningu uvoľní veľa inzulínu. Ak sa pozrieme bližšie, vysoké uvoľňovanie inzulínu má v tejto chvíli veľa výhod. Samotný inzulín funguje ako raketoplán pre ďalšie živiny, ako napr B. Aminokyseliny. Živiny, ktoré sa súčasne objavujú v krvnej skupine, sú do buniek takpovediac pod vysokým tlakom. Okrem toho vysoká hladina inzulínu zaisťuje zníženie svalového kortizolu. V organizme je kortizol prirodzeným antagonistom anabolického inzulínu!
Druhá strana mince
Vyššie uvedený odsek ukazuje jasné výhody vysokého príjmu sacharidov, ale je to iba jedna strana príbehu. V závislosti od vášho metabolizmu je vysoký príjem sacharidov veľmi užitočný alebo dokonca neodporúčaný. Hardgainer, ktorý je prirodzene veľmi štíhly a takmer nepriberá, nemusí byť opatrný so sacharidmi, pretože ich prirodzene veľa spaľuje. Iná situácia je však u softgaineru, ktorého metabolizmus často reaguje veľmi pomaly na jednoduchý cukor a zdá sa, že ho dodáva telu ako nový tuk okamžite.
Už na začiatku tohto článku sme naznačili, že musíte osobne zistiť, aký je pre vás optimálny príjem sacharidov počas dňa. Mali by ste sa držať veľmi jednoduchého vzorca, ktorý sa dá uskutočniť iba vyskúšaním:
Príjem sacharidov by mal byť čo najvyšší v prírastkovej fáze, zatiaľ čo prírastok tuku by mal byť čo najmenší!
V podstate je tento vzorec veľmi jednoduchý na použitie, keď si budete viesť denník potravín. Začnite s rozumnejším množstvom sacharidov na základe vášho metabolizmu. Ak si teraz všimnete, že takmer nepriberáte žiaden tuk, potom sa množstvo môže postupne zvyšovať. Na oplátku znižujete množstvo sacharidov, pretože prírastok tuku postupuje stále rýchlejšie a rýchlejšie. Všeobecne by sa samozrejme malo brať do úvahy aj celkové množstvo kalórií. Optimálna receptúra osobnej výživy zodpovedá dokonalému priemeru spotrebovaných kalórií, ktoré sú zase tvorené optimálnym množstvom tukov, sacharidov a bielkovín. Tento prístup časom prináša čoraz viac pozitívnych výsledkov. Každý profesionálny športovec s tým musí zápasiť, kým nenájde perfektný osobný vzorec, pretože každé telo reaguje inak!
Náš tip: Odporúčame individuálny výživový plán, tu vám odborníci vypočítajú vaše sacharidy podľa vašich požiadaviek a vytvorí sa komplexný výživový plán.
Dobré a zlé sacharidy
Bohužiaľ, sacharidy teraz prepadli dobrej povesti. Vidíme to však tak, že sacharidy sa majú považovať nielen za nové „tukové príšery“ (sacharidy teraz nahradili tuk ako vinník v rozšírenom stanovisku)! Sacharidy majú obrovské výhody, najmä pre fázu hromadenia. Je dôležité zvoliť správne množstvo a samozrejme správne zdroje dodávok, ktoré vám o chvíľu predstavíme!
Často počujete výrazy „dobré“ a „zlé“ sacharidy. V skutočnosti by ste mali vylúčiť z potravy väčšinu „zlých“ sacharidov. Kedy Zlé sacharidy sú všetky sacharidy, ktoré sa ľahko metabolizujú, ako je biela múka a stolový cukor. Nevýhodou týchto jednoduchých cukrov je, že extrémne rýchlo stúpajú hladiny inzulínu. Naopak, rovnako rýchlo opäť klesá hladina inzulínu. To zaisťuje vysoký príjem kalórií v krátkom čase, zatiaľ čo o chvíľu neskôr čaká energetická diera a nové chute. Okrem toho, že o tomto vysokom príjme jednoduchých sacharidov možno pochybovať aj zo zdravotného hľadiska, sa absolútne neodporúča budovať čistú svalovú hmotu s čo najmenším obsahom tuku a udržiavať vysokú a stabilnú energetickú hladinu. Až po tréningu využijete presne tento efekt, pretože v tomto časovom okne sa počíta čas a vysoká hladina inzulínu zaisťuje, aby sa živiny, ako napríklad bielkoviny, dostali do svalových buniek v rekordnom čase!
Medzi „dobré“ sacharidy patria zvyčajne všetky s dlhým reťazcom, ako sú celozrnné výrobky, ovsené vločky, ryža atď.!
Náš tip: Ak nemôžete prijímať dostatok sacharidov z potravy, môžete použiť vysoko kvalitný sacharidový prášok z nášho online obchodu.
Naše top 5 najlepších sacharidov pre tréning kulturistiky a budovanie svalov:
(Tento zoznam sa nemá chápať ako hodnotenie, pretože všetky zdroje sacharidov sú úžasne vhodné na budovanie svalov, budovanie sily a vytrvalosť)
Zdroj sacharidov č. 1 Celozrnná ryža
Celozrnná ryža poskytuje na 100 g:
Kalórie: 343 kcal
Bielkoviny: 8g
Sacharidy: 71,1 g
Tuk: 2,9 g
Ako vidíte, celozrnná ryža poskytuje extrémne vysoké množstvo kvalitných a tiež dlhých reťazcov sacharidov. Celozrnná ryža dodáva telu tiež veľa minerálov. Celozrnná ryža môže byť zahrnutá do plánu výživy každý deň, mala by však byť vždy obohatená o potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú kuracie prsia a ďalšie čerstvé suroviny, ako je zelenina. Získate tak veľmi kvalitné a zdravé jedlo, ktoré nezaberie ani veľa času. Celozrnná ryža má ďalšiu výhodu v tom, že sa dá predvariť vo veľkom množstve niekoľko dní a vydrží dlho v chladničke. To znamená, že si ho môžete vziať so sebou aj do práce v tupej miske a ohriať ju v mikrovlnnej rúre spolu s predvarenými kuracími prsiami.!
Zdroj sacharidov č. 2 Celé pšeničné cestoviny
Celozrnné rezance poskytujú na 100 g:
Kalórie: 352 kcal
Bielkoviny: 12,5 g
Sacharidy: 65 g
Tuk: 3 g
Celozrnné cestoviny sú dokonalou alternatívou k celozrnnej ryži. Poskytujú o niečo menej sacharidov, ale viac bielkovín. Celozrnné cestoviny aj celozrnná ryža majú veľmi nízky obsah tuku! Celozrnné cestoviny je možné tiež predvariť a uložiť v chladničke na ďalšie použitie! Oba celozrnné zdroje majú obrovskú výhodu v tom, že sú vynikajúce k hlavnému jedlu a sú pripravené na podávanie asi za 10 minút! Počas týchto 10 minút sa môžete starať paralelne o mäso a zeleninu, aby bolo dokonalé jedlo pripravené na podávanie za 15 minút!
Zdroj sacharidov č. 3 Ovsené vločky
Ovsené vločky poskytujú na 100 g:
Kalórie: 372 kcal
Bielkoviny: 13,5 g
Sacharidy: 58,7 g
Tuk: 7 g
Ovsené vločky sú zárukou perfektných raňajok. Ovsené vločky môžete pripraviť chutnejšie pridaním čerstvého ovocia, ako sú banány, hrozno alebo jablká. Ovsené vločky vás zasýtia na dlhú dobu a sú prirodzene veľmi bohaté na dôležité životne dôležité látky, ako je zinok a horčík. Pretože vysoký prísun bielkovín by mal byť zaručený aj ráno, mali by ste jedlo rozhodne obohatiť o extra porciu vysoko kvalitného zdroja bielkovín podľa vášho výberu!