5 nápadov na bielkovinové raňajky - Nová EÚ
Pokiaľ ide o chudnutie, najlepším spojencom sú bielkoviny. Čo sú to bielkoviny? Keď sa povie bielkovina, často myslíme na doplnky a spájame ich so svalom. Bielkoviny sú reťazcom aminokyselín, sú dôležitou súčasťou každej bunky v tele. Vlasy a nechty sú väčšinou tvorené bielkovinami. Naše telo využíva bielkoviny na stavbu a opravu tkaniva. Spolu s tukmi a sacharidmi je bielkovina „makroživinou“, čo znamená, že ju telo potrebuje pomerne veľké množstvo.
Ako nám pomáha pri chudnutí?
Bielkoviny, ak si ich vyberiete zo slabého zdroja, sa neukladajú, všetko, čo je prebytočné, sa vylučuje. Na rozdiel od tukov a sacharidov si telo neukladá bielkoviny, a preto sa vylučuje nadbytok. Bielkoviny vás zasýtia, dodajú vám pocit sýtosti a zvýšia rýchlosť metabolizmu.
Odkiaľ ich berieme?
Zo živočíšnych a/alebo rastlinných zdrojov. Živočíšne bielkoviny nachádzajúce sa v mäse (červené, biele, ryby), vajciach, mliečnych výrobkoch. Rastlinné bielkoviny sa nachádzajú v zelenine, obilninách, sóji (tofu + fazuľa), orechoch a semenách (najbohatšie sú tekvica).
Koľko spotrebujeme:
Aj keď je spojencom stravy a prebytok sa nezhromažďuje, bielkoviny by sa nemali konzumovať v hojnom množstve. Príliš veľa bielkovín vyžaduje obličky a nadmerná konzumácia červeného mäsa môže viesť k srdcovo-cievnym problémom, rakovine hrubého čreva a ďalším súvisiacim chorobám. V závislosti od aktívneho alebo sedavého životného štýlu sa množstvo denných bielkovín pohybuje medzi 0,8 a 1,6/kg telesnej hmotnosti. Odporúča sa, aby pri jedle nepresahovali 30 gramov bielkovín. Dobrou kalkulačkou množstva makroživín je „myfitnesspal“, aplikácia, ktorú môžete zadarmo používať vo svojom mobilnom telefóne.
Zdroje bielkovín pri rannom jedle:
1. grécky jogurt: je bohatší na bielkoviny ako obvykle, s obsahom bielkovín medzi 14 - 18 gramami. Pre extra energiu a chuť ho môžete zmiešať s ovocím a/alebo celými zrnami.
2. Chia puding: Chia semienka sú veľmi bohaté na živiny. Vtip uviedol, že ak človek zostane utečencom na odľahlom ostrove iba s chia semienkami, bude mať dostatok energie na to, aby pokojne preplával na pevninu. Dve polievkové lyžice chia majú asi 5 gramov bielkovín a 10 gramov vlákniny. Chia je hydratovaná vo vode alebo mlieku (zelenine) a môže sa stať vynikajúcim dezertom, ak je zmiešaná s ovocím.
3. Obilniny s vysokým obsahom bielkovín. Nie všetky obilniny obsahujú to isté. Väčšina z nich obsahuje veľa cukru a málo celozrnných výrobkov. Vyberte si varianty bez pridaného cukru, najlepšie so semenami, a s obsahom bielkovín nad 10 gramov a vlákniny nad 5 gramov. Napríklad Sanovita Müsli s Goji má 12,6 gramu bielkovín a 5,5 vlákniny s 0 pridaným cukrom.
4. Vajcová omeleta so zeleninou: Keď hovoríme o raňajkách, vajcia sú veľmi výživnou a chutnou alternatívou bohatou na bielkoviny. Môžete si zvoliť kombináciu rannej omelety so zeleninou, ako je brokolica, cibuľa, paprika alebo prírodná paradajková šťava. Vyberte si kvalitnú panvicu, kde nemusíte pridávať olej pre priľnavosť a používajte vaječné bielky, neobsahujú tuk a sú veľmi bohaté na bielkoviny. Napríklad omeleta vyrobená z troch vajec (dva vaječné bielky a jeden vaječný žĺtok), má 14 gramov bielkovín, iba 5 gramov tuku, neobsahuje sacharidy, iba 100 kcal .
5. Terci z quinoa: Superpotravina zvaná quinoa si právom získala prívlastok „super“. Je to jeden z najbohatších zdrojov rastlinných bielkovín. Quinoa je semeno obalené v bielkovinovom obale. Jedna šálka (asi 70 gramov) má 8 gramov bielkovín a 200 kalórií. Okrem vysokého obsahu bielkovín je konzumácia quinoi spojená s príjmom horčíka, fosforu, kyseliny listovej, železa, vlákniny, mangánu a horčíka.