5 neobvyklých rád na zvýšenie sily na lavičke
Medzi powerliftermi aj kulturistami je bench press jedným z najobľúbenejších cvikov na budovanie sily a svalovej hmoty v hornej časti tela. So správnou technikou, solídnym programovaním, silou vôle a prácou môžete na tomto základnom cvičení skutočne zosilnieť. Dôležitú úlohu však môže hrať aj niekoľko malých faktorov. V nasledujúcom článku nájdete päť pomerne neobvyklých rád pre väčšiu silu na lavičke!
Veľa ľudí je frustrovaných, pretože už nemôžu tlačiť na lavičke tak rýchlo ako predtým, alebo sa môžu oveľa rýchlejšie zlepšiť v mŕtvom ťahu a v drepe. Je to však úplne normálne, a preto buďte pri bench presse trpezliví.
Pomerne veľa športovcov, ktorí sa na lavičke veľmi pohybujú, vám tiež povie, že najmenšie zmeny môžu mať často veľký vplyv.
Tipy nižšie vám môžu pomôcť prelomiť náhornú plošinu a posunúť váš postup na novú úroveň.
1. Dokončite všetky opakovania
Ak nebudete vo svojom tréningu pravidelne opakovať, pretože narazíte na zlyhanie svalov, môže to vážne znížiť vašu sebaúctu. Ak na druhej strane dokážete svoje opakovania vždy zvládnuť, potom to samozrejme neustále posilňuje vaše sebavedomie. Vyberte si preto svoju pracovnú váhu pri tréningu s rozumom a buďte si vždy takí istí, že za vyrovnanie sa s použitou hmotou stavíte aj 100 eur. Tento mentálny postoj sa časom vráti prostredníctvom väčšej sily.
2. Trénujte výbušne
Každý má takzvaný bod úrazu, keď je ťažký. Toto je bod, v ktorom váha už nechce ísť ďalej. Aby ste sa vyhli lepeniu, mali by ste váhu znižovať pomaly a kontrolovane a potom čo najrýchlejšie tlačiť späť. Získate tak viac svalových vlákien a získate tiež väčšiu šancu prekonať bod lepenia.
Bez ohľadu na to, či sa práve rozcvičujete alebo chcete len dosiahnuť nový rekord: Počas tlačenia hore zrýchľujte váhu čo najrýchlejšie. Nakoniec môžete jednoducho urobiť opakovania, ktoré by ste inak nedokázali.
Príspevok zdieľaný BOSS DAN GREEN (@dangreenpowerlifter) 21. septembra 2016 o 21:30 PDT
Dan Greene, jeden z najlepších svetových powerlifterov, bench press. Všimnite si, ako doslova katapultuje váhu smerom hore.
3. Pevný úchop
Pevne uchopte činku, akoby ste ju chceli uškrtiť. Je veľký rozdiel medzi obyčajným držaním tyče a jej naozaj silným uchopením. Tesné uchopenie je jednoduchý a efektívny trik, ako okamžite tlačiť.
Aby ste dosiahli pevné držanie, držte zápästia čo najviac vystreté. Nielenže to umožňuje efektívnejšie tlačenie, ale aj to, že činka je v pohodlnejšej polohe pre vaše zápästia.
4. Viac sérií ako opakovaní
Kľúčovým faktorom je veľa tlačiť, mentálna a technická príprava na výťah. Keď robíte viac sérií, musíte si automaticky častejšie precvičovať zaujatie pozície na lavičke. Vďaka tomu môžete zdokonaliť svoju techniku a tým získať viac sily. Môžete sa tiež vyhnúť zraneniam, pretože ste stabilnejší a v lepšej pozícii.
5. Vždy pamätaj!
Kedykoľvek spustíte činku alebo ju zatlačíte hore, povedzte si „hore!“. Pri znižovaní činky tlačte trochu hrudníkom k sebe tak, aby sa dotýkala tyče a vaše ramená zostali vzadu. Takto trochu zmenšíte rozsah pohybu, ale zároveň zvýšite napätie chrbta a zaistíte väčšiu stabilitu. Okrem toho táto myšlienka zlepší aj vaše zmýšľanie pri tlačení nahor - koniec koncov, činka by sa mala vrátiť späť a nezastaviť sa v bode lepenia.
Ďalšie tipy
Činku vždy zdvihnite z držiaka rovnakým spôsobom! Dobré nastavenie vyžaduje určitú prax a prácu. ale ak potom urobíte chybu pri jej zdvíhaní, všetky práce na nastavovaní mohli byť márne.
Na lavičke sa vyvarujte ležania príliš vzadu alebo príliš dopredu. Ak ležíte príliš vzadu, môžete sa pri tlačení dotknúť konzol. Ak ste však príliš dopredu, možno budete musieť siahnuť príliš ďaleko, aby ste dosiahli na činku.
Zaobstarajte si tiež pozorovateľa, ktorý vám pomôže zdvihnúť sa a koordinovať sa s ním. Toto je obzvlášť dôležité, ak je to niekto, kto vám nikdy predtým nepomohol. Koordinácia s ním zvyčajne trvá len minútu a pomáha cvičenému aj pozorovateľovi.
Pri zdvíhaní by ste mali robiť pohyb podobný šmyku. To vám umožní držať ramená stiahnuté a dozadu. Dbajte tiež na to, aby ste nevytlačili činku a nenechali svoje ramená vystúpiť dopredu a vzdali sa svojej polohy. Nielenže máte menej sily, ale aj riskujete zranenie.
Pred vykonaním prvého opakovania je tiež dôležité, aby ste mali činku úplne pod kontrolou. Ťažký tréning môže byť tiež nebezpečný a iba ak ste schopní úplne ovládať činku, môžete skutočne predpokladať, že váhu zvládnete sami.
Záver
Spravidla to chvíľu trvá, kým sa na benchpresse poriadne posilníte. Okrem správnej prípravy a správnej techniky je potrebná aj trpezlivosť. Vždy sa dobre zahrejte a potom si prečítajte najdôležitejšie kroky týkajúce sa nastavenia a opakovania v hlave. Čoskoro teda budete môcť na lavičke viac alebo viac tlačiť!