5 nutričných múdrostí podrobených testu Od hlavy po päty
Vegánsky alebo Peganský? Pri všetkých trendoch stravovania je ťažké ich sledovať. (iStock)
Za posledných pár rokov vyrástli ako huby. Či už vegánske, paleo, superpotravinové, peganské, čisté stravovanie alebo jemné zdravie: Sledovať trendy v oblasti výživy je čoraz ťažšie. Niektorí ho chcú použiť na podporu svojho zdravia alebo jednoducho vyskúšať niečo nové, iní chcú schudnúť a pri výbere jedla sú relevantné aj etické dôvody. Pozeráme sa na 5 nových trendov a odborníčka na výživu Barbara Metzger kontroluje, v čom sú dobré.
1. práca: Malé sadenice s veľkým dopadom
V Afrike a Strednej Amerike ľudia jedia sadenice už tisíce rokov. Pretože veľa sacharidov, bielkovín, tukov a minerálov je uložených v semenách a sadeniciach. Obsahujú vitamíny, bielkoviny, antioxidanty a minerály.
Barbara Metzger je kvalifikovaná Výživový poradca BSc FH a tréner so SVEB II. (PD)
Správne je: Ako dodávatelia energie sa odporúčajú obilné klíčky vyrobené z jačmeňa, ovsa, prosa, raže, pšenice, ako aj pohánky a ľanového klíčka. Energia je k dispozícii rýchlejšie a je ľahšie stráviteľná ako celozrnné. Napríklad pre vytrvalostných športovcov, ale tiež dobré pre stresovaných „duševných pracovníkov“ a samozrejme pre deti a mladých ľudí, s cieľom podporiť fyzický a duševný rozvoj, ako aj koncentráciu v škole. Okrem vitamínov sú účinnými látkami vysoký obsah fytochemikálií (antioxidačné, protizápalové atď.) A vysoký podiel vlákniny (pozitívne na hladinu tukov v krvi). Cennými zložkami sú vitamíny skupiny B (B2, B6, niacín, kyselina pantoténová a najmä kyselina listová), ako aj horčík, fosfor a rastlinné železo. Napríklad jedna dávka (= 30 g) pšeničných klíčkov už pokrýva tretinu dennej potreby vitamínu B1. Ak veľkosť porcie nie je prehnaná, sú obilné klíčky zdravým a rozmanitým doplnkom stravy.
2. práca: Strukoviny sú ideálnou náhradou mäsa
OSN tento rok vyhlásila za «Medzinárodný rok strukovín». Strukoviny poskytujú trvalé zasýtenie a udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi. Ich vysoký obsah bielkovín z nich robí ideálnu náhradu mäsa. Strukoviny tiež obsahujú celý rad ďalších živín, ako sú vitamíny, minerály a fytochemikálie. Americká štúdia so 121 diabetikmi typu 2 tiež ukázala, že denná konzumácia 200 gramov varených strukovín môže nielen zlepšiť hladinu lipidov v krvi, ale aj dlhodobú hladinu cukru a krvný tlak.
Barbara Metzger: Ako náhrada mäsa sa odporúčajú strukoviny, ako je šošovica, cícer a červené alebo biele fazule, ak vezmeme do úvahy niekoľko vecí. Prvá z výhod: Okrem vysoko kvalitných bielkovín má veľké množstvo ťažko rozpustných sacharidov aj dlhý sýtiaci účinok, a tým stabilizuje hladinu cukru v krvi. Strukoviny obsahujú veľa všetkého: bielkoviny, sacharidy, takže aj veľa kalórií, vitamínov, minerálov a vlákniny. Porcia sušených strukovín (50 g) poskytuje asi 12 gramov bielkovín, čo je samozrejme menej ako chudá ryba alebo mäso (v priemere 34 gramov na 150 gramov porcie). Strukoviny v kombinácii so zeleninou a napr. Bielkovinami z vajec, tofu alebo tvarohu vedú k vyváženému jedlu z hľadiska výživových hodnôt. Ak vôbec nepoužívate živočíšne produkty, mali by ste si vitamín B12 doplniť inde.
Práca 3: S baktériami proti depresii
Probiotiká na zvyšovanie celkového zdravia sú už dlho podceňované. Faktom však je, že črevná flóra má obrovský vplyv na fyzické aj duševné zdravie a je údajne účinná proti depresii. „Dobré baktérie“ sú dnes všade: laktobacily, bifidobaktérie, laktokoky a enterokoky nájdete v mliečnych výrobkoch, syroch a jogurtoch.
Správne je: Vzťah medzi zdravou črevnou flórou a psychologickou stabilitou je možné ovplyvniť vhodnou výživou. Probiotiká (pro = pre a bios = život) sú zvyčajne živé baktérie alebo plesne, ktoré sa množia v čreve a poskytujú zdravotné výhody. Tieto baktérie a huby sa nachádzajú v okyslených mliečnych výrobkoch, ako sú jogurty, kefíry alebo tvaroh. Konzumácia týchto výrobkov sa odporúča preventívne pre zdravých ľudí, pretože tiež pomáhajú regulovať trávenie, znižujú plynatosť a majú pozitívny vplyv na činnosť čriev. Ľudia trpiaci depresiou však patria do rúk profesionálov. Samotné probiotiká založené na liekoch tu nepomôžu zotaveniu.
Diplomová práca 4: Len žiadny biely cukor
WHO odporúča nie viac ako šesť čajových lyžičiek cukru denne. Švajčiari skonzumujú odhadom štyrikrát viac. Vďaka tomu je rozšírená obezita, cukrovka, dna a kôrnatenie tepien. Potravinové nadnárodné spoločnosti sa čoraz viac spoliehajú na prírodné sladidlá, ako je med, stévia a cukor z kokosovej palmy.
Správne je: Presne tu je potrebná opatrnosť: kto zje šesť lyžíc cukru (= 30 gramov) denne? Je pravdepodobné, že to bude pravdivo popreté. Ale: v normálnom ovocnom jogurte je už okolo 20 gramov cukru. Jedna polievková lyžica kečupu obsahuje 5 gramov cukru a 2,5 dl smoothie z granátových jabĺk, čučoriedok a acai obsahuje 7 lyžíc cukru (viac ako odporúčaná denná dávka). Odporúčanie WHO zahŕňa nielen biely cukor, ale aj potravinové prísady s prísadami s vysokým obsahom cukru. Patria sem: sacharóza, dextróza, rafinóza, glukóza, fruktózový sirup, karamelový sirup, laktóza, maltóza alebo sladový extrakt, maltodextrín, dextrín alebo pšeničný dextrín, sladká srvátka v prášku, jačmenný slad/jačmenný sladový extrakt. Cukor ako prísada: vo forme medu, sladkosti z hroznového ovocia a koncentrovaných štiav, ako je agávový sirup. Ovocné koncentráty, pyré alebo sušené ovocie, ako sú hrozienka, obsahujú tiež veľa cukru. Moja osobná rada: prírodná, nespracovaná, sezónna a svieža. Prírodný jogurt so zrelým ovocím nepotrebuje cukor. Domáci mätový čaj je dostatočne dochutený niekoľkými kvapkami citrónovej šťavy. A ak sa samostatne lisovaný pomaranč zriedi vodou, udržiava sa v medziach aj množstvo cukru. Potešenie z vlastnej kuchyne je moje heslo.
5. práca: Mierny pôžitok
Nové štúdie ukazujú, že z celých mliečnych výrobkov neschudnete. Kontroverzné je tiež to, že syr, smotana, kefír a cmar majú zvyšovať hladinu cholesterolu. V ponuke sú povolené aj živočíšne tuky. Avšak: Nemali by ste konzumovať príliš veľa transmastných kyselín, poškodzujú vaše srdce a krvný obeh. Tieto mastné kyseliny sa vyrábajú pri priemyselnom kalení rastlinných olejov a často sa vyskytujú v hotových výrobkoch, ako sú napríklad mrazené lupienky.
Správne je: Každý, kto už na raňajky zje 50 gramov syra, 3 dl plnotučného mlieka, grécky jogurt a sladké pečivo, určite pri rovnakej diéte po celý deň skončí s príliš veľkým množstvom celkového tuku a príliš veľa nezdravých mastných kyselín, ktoré môžu mať zlý vplyv na naše krvné tuky. Transmastné kyseliny sa zatiaľ neberú do úvahy, pretože sa nachádzajú v mnohých hotových, pečených, mrazených a pekárenských výrobkoch. Podľa zákona nemusí priemyselné odvetvie prekročiť prípustné množstvo transmastných kyselín na jednotku produktu, ale musí si dávať pozor na to, ako spotrebiteľ konzumuje príliš veľa tukov pri konzumácii viacerých množstiev. Usadzujú sa v našich krvných cievach a prirodzene (vytvrdzovanie olejov) sa nerozpúšťajú. Odporúčam mierny pôžitok zo sladkého pečiva, mrazených a hotových výrobkov, ako sú napríklad hranolky, hranolky, dánske pečivo, čokoládové croissanty, hotové koláče atď. Mierne znamená dva až trikrát týždenne. Dôležité je užívať si.