5 - Rešpektujte saturáciu - iba ja
Všímavosť, IE v 10 krokoch, intuitívne stravovanie
Bývalá zdravotná sestra, teraz intuitívna výživová poradkyňa a trénerka zvládania stresu. Po dlhom boji s diétami, svojím telom a emocionálnym stravovaním som konečne na slobode - pretože s jedením už nie je problém. Môžem vám pomôcť, aby ste sa tak konečne cítili aj vy. Tu si môžete dohodnúť úvodnú prednášku zdarma.
Aký ste typ stravovania? Spravte si test!
Emočné jedlo
Vyrovnanosť, keď je svet hore nohami • v 7 krokoch
* Tento článok môže obsahovať pridružené odkazy označené *. To znamená: Ak za ne nakúpite, dostaneme malú províziu. Odporúčam však iba to, čo považujem za skutočne užitočné.
Prvých 36 rokov môjho života bolo jedlo pilierom môjho každodenného života - preto som sa vždy díval na koniec jedla so zmiešanými pocitmi.
Málokedy išlo o fyzický hlad. Vo väčšine prípadov boli hlavným dôvodom tejto fixácie na príjem potravy emočné dôvody a rôzne súvislosti s jedlom. Preto sa moje prvé pokusy o intuitívnu výživu veľmi podobali na stravu: Mal by som prestať jesť, keď som bol príjemne sýty - nie sýty alebo dokonca „na prasknutie“.
Ako to ale má fungovať, keď má takú dobrú chuť? Keď je jedlo len zábava? Čo ak som po niekoľkých minútach plný, ale teším sa na toto jedlo už dve hodiny? Čo ak budem musieť potom ešte dlho čakať, kým znova „môžem“ jesť? A vôbec, ako sa vlastne cíti „príjemne plný“, ak viem iba „naplno“?
Objavte sýtosť
Vnímanie a rozpoznávanie odtieňov sýtosti bolo pre mňa skoro najťažším procesom učenia sa na ceste k uvoľnenému prístupu k jedlu. A nie je to jednoduchšie vďaka tomu, že kroky pred zabalením sú oveľa jemnejšie a individuálnejšie ako napríklad jasné reptanie v žalúdku na znak hladu.
Ak si nie ste istí, aký je tento pocit, existujú spôsoby, ako ho zistiť. Spočiatku to bude dosť hrboľaté a nepraktické, ale sľubujem vám, že táto hrboľatosť sa obmedzuje iba na fázu učenia.
Vezmite si jedno jedlo denne, ktoré môžete použiť v pokoji a bez stresu alebo vyrušovania, aby ste lepšie spoznali svoj pocit sýtosti. Uistite sa, že ste fyzicky dostatočne hladní, aby ste mohli lepšie vnímať nuansy. Teraz skúste integrovať aspoň jedno alebo ešte lepšie niekoľko z nasledujúcich cvičení:
Pocit č. 1: Uvedomte si, ako sa cíti váš žalúdok, hrudník, krk a hrdlo a pokúste sa vnímať zmeny, ako jedlo postupuje.
# 2 dýchanie: Pred jedlom a počas jedla niekoľkokrát vedome zhlboka dýchajte a dýchajte. Týmto sa dostanete do vnútorného pokoja a vytvoríte priestor pre zábavu. Ako sa líši skúsenosť od bežných jedál, ak začnete jesť až po troch hlbokých nádychoch?
# 3 tešiť sa: Vedome si pochutnávajte na jedle. Vezmite si svoje okolie, slnko, zatvorte oči, urobte si pohodlie. Čo je na tomto okamihu najpríjemnejšie bez ohľadu na jedlo?
# 4 chuť: Venujte pozornosť textúre, pocitu, akcentom v chuti, zvukom. Vnímajte, ktoré aspekty vám pripadajú obzvlášť príjemné a ktoré sú dosť nepríjemné. Mení sa chuť s počtom kousnutí?
Prestávka # 5: Asi po polovici jedla vytiahnite príbor z rúk a cíťte sa vo svojom vnútri. Ak chcete, môžete si urobiť niekoľko prestávok. Ako sa zmenil váš pocit hladu? Dokážete sa zhruba umiestniť na stupnici hladu?
Dokončite jedlo
Keď som si lepšie uvedomil, čo cíti môj príjemný pocit sýtosti, automaticky to neznamená, že môžem ľahko prestať jesť. Hľadal som ideálny okamih na zastavenie už dlho. Teraz už viem, že neexistuje.
Aby ste si zachránili krok do „intuitívnej pasce na stravu“, je super, super, super dôležité relaxovať! V živote vždy existujú chvíle, keď budete jesť viac a niekedy menej, ako vám káže váš fyzický hlad. A to je úplne v poriadku. Nie sme počítače, ktoré boli programované podľa pevne stanoveného vzoru F a táto funkcia odteraz dodržiava tento kód. Život plynie a verím, že máme najšťastnejšie životné skúsenosti, keď s tým ideme.
Cieľom celej veci je samozrejme čoraz viac reagovať na potreby tela a nekŕmiť ho natrvalo jedlom, keď skutočne potrebuje odpočinok na trávenie. V tomto ohľade existujú dôležité aspekty, ktoré vám pomôžu dokončiť jedlo, aj keď si všimnete, že vaše telo má dosť.
# 1 Neobmedzené povolenie k jedlu: Svoju sýtosť budete môcť rešpektovať uvoľnene, iba ak budete vedieť, že môžete jesť kedykoľvek. Pripomeňte si, že vaše diéty skončili a už neexistujú žiadne pravidlá. Uložte si zvyšky a ak je to potrebné, označte ich, ak sa bojíte, že by na nich mohol bezhlavo zaútočiť hladný člen rodiny. Nechajte si zvyšky zabaliť v reštaurácii alebo požiadajte hostiteľa o nejakú fóliu na prepravu.
# 2 dobré vyhliadky: Našiel som tip z knihy Josie Spinardi, ktorý je obzvlášť užitočný: Naplánujte si príjemnú aktivitu hneď po jedle. Pokušenie je samozrejme skvelé vychutnať si jedlo až do poslednej omrvinky, ak vás potom čaká už len umývanie riadu alebo nemilovaná úloha. Ak budete mať päť minút na to, na čo sa tešíte, vytvoríte uvoľnený prechod a jedlo nesedí iba na piedestáli príjemných stránok dňa. Prečítajte si niektoré stránky v knihe, prezerajte si Pinterest, zahrajte si rýchlu hru na telefóne alebo si niečo načmárajte do denného plánovača. Ak neexistuje iná cesta, toaleta je tiež dobrým východiskom na päť minút odpočinku ...
# 3 potešenie: Aby váš mozog mohol zaregistrovať celý zážitok z vášho jedla ako príjemný, je dôležité, aby ste nejedli iba nabok. Iba keď bude vaša hlava presvedčená, že toto jedlo bolo uspokojivé, budete pripravení dojesť. Inak stále hľadáte jedlo a prechádzate kuchynskými skrinkami a odoberáte vzorky, bez toho, aby ste skutočne dorazili do cieľa.
# 4 Otázka ďalšieho sústa: Ak spozorujete, že sa pomaly blížite k svojej plnosti, každú chvíľu si položte otázku, či sa po ďalšom zahryznutí budete cítiť lepšie alebo horšie. Uistite sa však, že je to úplne neutrálne a nijako hodnotiace. Spojením svojich skúseností s pocitmi a ich vedomým vnímaním vytvoríte vo svojom mozgu silnú inferenciu, ktorá funguje spoľahlivejšie ako sila vôle. Tento tip je tiež od Josie Spinardi a pomohol mi ohromne viac spojiť moje stravovacie skúsenosti s mojím telom.
Keď je odvykanie ťažké
Existuje veľa dôvodov, prečo môže byť ťažké dokončiť jedlo skôr, ako bude plné alebo tanier prázdny.
Ak ste skutočne nestratili mentalitu stravovania, potom pri každom jedle zostáva podprahová obava, že už čoskoro nebude nič chutné. Za týchto okolností je úplne prirodzené chcieť si jedlo vychutnať do posledného sústa.
Alebo ste si možno nemohli poriadne vychutnať jedlo - buď z rozptýlenia, alebo preto, že vám nechutilo. V takom prípade premýšľajte o tom, ako môžete zakomponovať okamih rozkoše bez toho, aby ste boli na konci plní po okraj. Možno sedíte päť minút na slnku s obľúbenou hudbou v uchu? Dať si čaj? Čítať nejaké stránky? Nejde o rozptýlenie, ale o snahu kompenzovať stratený pôžitok.
Alebo nebudete môcť prestať jesť, pretože ste dostatočne neriešili svoj hlad. Mali ste skutočný hlad po niečom pevnom, napríklad po dobrom cestovinovom jedle, a z nejakého dôvodu ste sa snažili naplniť väčšinu svojho žalúdka šalátom a vodou. Potom je veľmi možné, že nemôžete prestať siahať po bagete, aj keď ste už dosiahli príjemnú úroveň.
Ak začnete jedlo skôr z duchovnej ako fyzickej potreby, je ťažké nasledovať pocit sýtosti. V týchto chvíľach je v poriadku jesť, len nečakajte, že vám žalúdok poskytne fyzickú spätnú väzbu. Skúste práve teraz zistiť, čo skutočne potrebujete, a objavte spôsoby, ako môžete dať svojej duši to, na čo sa pokúsila upozorniť.
Prázdne taniere a chudobné deti v Afrike
Možno je pre vás tiež ťažké ukončiť jedlo „predčasne“ (čítajte: podľa pocitu sýtosti), pretože ako dieťa ste sa naučili, že musíte vyprázdniť tanier. Ak pochádzate z rodiny, kde na žiadnom tanieri nikdy nezostali zvyšky, bude treba prekonať tento kultúrny šok istý čas a čas. Skúste si uvedomiť, že táto rada pochádza z dôb nedostatku potravín a nevzťahuje sa na náš život v modernej krajine mlieka a medu.
To samozrejme neznamená, že nezmyselne šupnete tanier, len aby ste 90 percent vyhodili do koša. Ale drvivá väčšina z nás má to šťastné postavenie, že má prístup k jedlu kedykoľvek a kdekoľvek, takže už nie je potrebné vyprázdňovať tanier. Toto pravidlo úzko súvisí s často používaným tvrdením, že chudobné deti v Afrike nemajú čo jesť.
S týmto pocitom viny možno zvyšok na tanieri statočne prehltnúť - ale nikdy to nepomohlo nijakému dieťaťu v Afrike. To isté platí aj o nútenom jedení zvyškov z chladničky, ktoré už nikto nemá rád a potom sa obetavo najedia, aby nemuseli skončiť v koši.
Som celkom zástancom rozumného plánovania a rozumného použitia jedla. Je však dôležité poznamenať, že v okamihu, keď je jedlo uvarené a pristane na tanieri, je „odsúdené na zánik“. Tento pád buď končí v našich žalúdkoch a nakoniec na toalete alebo priamo v odpadkoch.
Naplnenie ľudského tela potravinami, ktoré presahujú jeho potreby, má rovnako málo spoločného so zodpovedným zaobchádzaním s potravinami ako bezmyšlienkové vyhadzovanie výrobkov jeden deň po dátume exspirácie. Vďaka daru môžete dosiahnuť viac proti hladu vo svete, ako s prázdnym tanierom alebo neochotne zjednutými zvyškami ...
Spokojnosť s nápojmi a ľahkými jedlami
Podľa mojich skúseností môžu nápoje počas jedla narušiť môj pocit sýtosti. Pitie na začiatku jedla môže zabezpečiť, že budete rýchlejšie plní, ale po relatívne krátkom čase opäť pocítite hlad, čo mi osobne pripadá veľmi nepraktické. To isté platí pre šaláty a jedlá s veľkým objemom, ale s relatívne nízkym obsahom živín.
Pitie priamo na konci jedla má naopak často ten efekt, že sa príjemná sýtosť z prídavnej tekutiny náhle stane nepohodlnou. Takže aby som kĺzal po každodennom živote čo najvoľnejšie, osobne radšej pijem medzi jedlami - a to až po pocite smädu a už nie podľa litra, ale je tu článok navyše. Stačí pozorovať, ako na vás tieto jedlá vplývajú, váš pocit sýtosti a následný pocit hladu, ako aj praktickosť v každodennom živote a potom sa orientovať na to, čo vám robí dobre.
Ak si myslíte, že je nemožné, aby ste na tanieri nechali pol kúska tvarohového koláča, pretože ste plní, potom by som vás chcel povzbudiť, že je to určite možné.
Buďte trpezliví sami so sebou, dávajte pozor na seba ako na celú osobu (nielen na žalúdok ako na tráviaci orgán) a užívajte si život. Potom krok za krokom môžete čoraz viac rešpektovať svoj pocit sýtosti bez toho, aby ste mali pocit, že vám niečo chýba.