5 sacharidov, ktoré vám pomôžu schudnúť a cvičiť ⊂ · ⊃
Kto sa bojí zlých sacharidov? Vyhýbať sa občas cukru a bielej múke je určite dobrý nápad, ale skutočne žiť „s nízkym obsahom sacharidov“? Hlad a zlá nálada na seba nenechajú dlho čakať. Je lepšie naložiť na svoj tanier tie správne sacharidy: Predstavíme vám top 5 vrátane nápadov na recepty.
Ak chcete zostať fit, silní a produktívni, nemali by ste si klásť otázku, ako sa nasýtiť bez sacharidov, ale ktoré komplexné sacharidy by mali byť v dennom menu. Stačí si zvoliť správne plnidlá a schudnúť bez hladovania.
naše odporúčanie
Huawei P40
Z dobrých a zlých sacharidov
Sacharidy nie sú samy o sebe zlé: Na základe ich molekulárnej štruktúry sa rozlišuje medzi jednoduchými cukrami (monosacharidy), dvojitými cukrami (disacharidy) a viacnásobnými cukrami (polysacharidy). Posledne uvedené sa považujú za zložité a obzvlášť pomalé sacharidy, pretože sa musia najskôr rozdeliť, aby sa získala energia. Trvá to chvíľu, takže niečo od nich máme dlhšie.
Rýchle sacharidy sa na druhej strane zásadne nemýlia: Pred cvičením môže banán, glukóza alebo chlieb s medom dodať energiu potrebnú na zlepšenie výkonu. Mali by ste si však radšej na sladký deň odložiť sladkosti, výrobky z bielej múky ako chlieb, koláče alebo pizzu a cestoviny: Na jednej strane títo prázdni dodávatelia energie obsahujú málo výživných látok, na druhej strane monosacharidy končia v krvi obzvlášť rýchlo a zaisťujú vysokú hladinu uvoľňovania inzulínu. Telo získava energiu rýchlo, ale hladina cukru v krvi opäť rýchlo klesá kvôli vysokej hladine inzulínu - potom prídu chute. V kontexte stravovania sú také rýchle sacharidy v každodennom živote skôr kontraproduktívne.
Tieto potraviny sú plné zložitých sacharidov:
1. Ovsené vločky: Ideálne športové a vitálne občerstvenie
V minulosti boli pracovníkmi pracovníkmi raňajky ovsené vločky alebo kaša, potom ekologicky šetrní ľudia objavili müsli Bircher, dnes sa športovci spoliehajú najmä na cenné vločky - a to z dobrého dôvodu: Ovsené vločky sa pripravujú nielen rýchlo a všestranne, ale vďaka svojim sacharidom s dlhým reťazcom vás na dlho zasýtia. V kombinácii s mliekom alebo jogurtom sú dve hodiny pred tréningom ideálnym športovým občerstvením s dostatkom sily a bielkovín pre svaly. Ovsené vločky sú tiež bohaté na minerály ako horčík, draslík, zinok a železo, a preto sú dobré na regeneráciu. Bohaté na vlákninu, pri pravidelnej konzumácii chránia pred gastrointestinálnymi ťažkosťami: Stimulujú trávenie a chránia žalúdočnú sliznicu pred žalúdočnou kyselinou. Okrem toho v ňom sú stále všetky vitamíny C, E a B, ktoré podporujú mozog, metabolizmus, nervy a svaly a zaisťujú lesklé vlasy, čistú pokožku a pevné nechty.
Nezanedbáva sa samozrejme ani energia: iba štyri polievkové lyžice ovsených vločiek zodpovedajú zhruba 60 gramom a poskytujú dobrých 200 kalórií. Tip: Vločky nechajte cez noc máčať alebo použite horúce mlieko alebo horúcu vodu, aby boli objemné a ešte lepšie vyplnili žalúdok. Spolu s pohárom mlieka s nízkym obsahom tuku a polevou ako orechy alebo ovocie máte asi 400 kalórií - ale vydržíte až do obeda bez občerstvenia. Alebo si užívate silové vločky takto:
2. Hnedá ryža: výživovo bohaté a extra dlhé plnivo
Hnedá hnedá ryža obsahuje toľko komplexných sacharidov ako biela ryža, ale nie je olúpaná, a preto srší výživnými látkami, ako sú bielkoviny, vláknina, draslík, horčík, železo, zinok, vitamín E a vitamíny skupiny B. Škrupina navyše pri odbúraní dlhšie obsadzuje žalúdočné enzýmy. 70 gramov nevarenej ryže má okolo 250 kalórií. So zeleninou a nejakým kuracím mäsom alebo tofu získate okolo 500 až 600 kalórií, čo je stále v rámci diéty pre vyvážený obed - napríklad ako vynikajúca misa Budhu:
3. Batáty: sladké a napriek tomu pripravené na diétu
Zatiaľ čo nemecký zemiak je skôr obľúbeným jedlom dedka, exotický sladký zemiak z Južnej Ameriky už dávno očaril naše chutné jedlá - a okrem názvu nič spoločné s miestnym zemiakom. Sladké zemiaky majú mierne orieškovú, veľmi sladkú chuť a pripomínajú skôr tekvicu a mrkvu. Vďaka vysokému podielu komplexných sacharidov vás zasýtia, sú plné životne dôležitých látok, živín a antioxidantov pre naše zdravie. Sladké zemiaky obsahujú viac cukru, a teda viac kalórií ako zemiaky: 80 kalórií na 100 gramov v porovnaní s necelými 90 kalóriami. Podľa glykemického indexu sladké zemiaky napriek tomu zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalšie a majú viac vlákniny, čo tiež zaisťuje dlhodobé zasýtenie. S hranolkami na sladké zemiaky buďte opatrní: ako bežné hranolky, aj tieto sú väčšinou vyprážané. Prípadne si ich môžete pripraviť sami v rúre: s trochou olivového oleja a trochou kari alebo paprikového prášku, tymiánu a morskej soli. V opačnom prípade sladké zemiaky chutia dobre v dusených pokrmoch alebo polievkach, v rajniciach alebo ako náhrada cukru v krvi alebo ako náhrada toastov vhodných pre stravu - áno, čítate to správne:
4. Strukoviny: zdravé a niekedy extrémne nízkokalorické
Strukoviny sa dlho považovali za ťažko stráviteľné „robotnícke jedlá“, ale cícer, hrášok, šošovica a fazuľa - či už zelená, biela alebo fazuľa - sú dnes populárnejšie ako kedykoľvek predtým, najmä vo fitness kuchyniach. Niet divu, koniec koncov, strukoviny sú bohaté na bielkoviny a železo, vďaka čomu sú nepostrádateľné pre vegetariánov a vegánov. Okrem vitamínov je v nej veľa vlákniny - a tá môže spôsobiť nafúknuté brucho. Ak sa bojíte, že vám pri zaspávaní budú strukoviny ťažko ležať v žalúdku, mali by ste sa im večer vyhnúť. Napriek vysokej hustote živín majú relatívne nízku energetickú hustotu: fazuľa má iba 30 kalórií na 100 gramov, hrášok a šošovica okolo 100 kalórií. Zdržanlivosť sa odporúča s fazuľami s niečo viac ako 300 kalóriami. Arašidy sú tiež strukoviny a majú vysoký obsah tuku okolo 570 kalórií na 100 gramov. Či už ako príprava jedla alebo ako občerstvenie na večer Netflix: A čo dip pre chrumkavé zeleninové tyčinky?
5. Quinoa, pohánka a amarant: stráviteľné falošné zrno
Quinoa v šaláte a amarant v müsli už nie sú zasvätené tipy. Ktokoľvek, kto predtým predpokladal, že tieto polevy boli zrniečka, sa však mýli. Semená rastlín sa dajú použiť ako pravé zrno a poskytujú podobné množstvo vlákniny, bielkovín, vitamínov, sekundárnych rastlinných látok a živín, ale sú bez lepku. Namiesto toho vám na tanieri pristanú zdravé sacharidy, ktoré môžete po previnení svedomia zjesť po tréningu. 100 gramov varenej quinoi - to zodpovedá iba dvom polievkovým lyžiciam surovej quinoa, pretože pri varení vo vode stále pekne napučí - má iba 100 kalórií. Energetická hustota amarantu a pohánky je tiež veľmi podobná. Z posledného menovaného sa tiež vyrába alternatívna múka alebo cestoviny, ktoré môžu jesť aj ľudia s intoleranciou lepku. Náš nový obľúbený recept sú quinoa fašírky, vyprážané na troche oleja:
Záver: sacharidy sú tu pre každého
Na konci tohto článku by malo byť zrejmé: Sacharidy sú tu pre každého - aj pri nízkosacharidovej strave. Sú súčasťou vyváženej stravy - o druhu a množstve môžeme polemizovať iba. Posledná uvedená závisí od spotreby kalórií, tréningu a fitness cieľov. Mali by ste sa vlastne vyhnúť bielej múke a cukru v prospech našich piatich super sacharidov: S falošnými zrnami existujú dokonca správne sacharidy pre všetkých s intoleranciou lepku. Vegáni a vegetariáni môžu nielen načerpať sily so sladkými zemiakmi, hnedou ryžou a strukovinami, ale svoje svaly nakŕmiť aj bielkovinami, zatiaľ čo ovsené vločky sú vhodné najmä ako občerstvenie pred tréningom. Inšpiráciu na rozmanité recepty nájdete na Instagrame, Pintereste alebo YouTube.