5 tipov na prevenciu bolesti kolena
S príchodom teplého obdobia mnohí z nás zvyšujú intenzitu aj objem cvičení na bicykli. Zranenia kolena sú na jar také časté, že patelárna tendencia sa dokonca nazývala „jarné koleno“. Ale na rozdiel od behu je cyklistika športom s malými dopadmi, tak malým, že sa používa ako metóda zotavenia v iných športoch. Prečo si potom ďalej zraníme kolená? Odpoveď spočíva v pozoruhodnej schopnosti ľudských svalov prispôsobiť sa.
Ohyb bicepsu by vás prinútil myslieť si, že jeden sval ohýba každý kĺb, ale nie je to tak. V nohe musíte odstrániť prekvapivo veľké množstvo svalov, aby ste stratili schopnosť pokrčiť koleno. S viacerými svalmi sú niektoré zodpovedné za silu, napríklad rectus femoris, iné za stabilitu, ako napríklad vastus medialis. Ak je sval slabý, napätý alebo neurologicky blokovaný, potom môžu jeho funkciu prevziať ďalšie svaly. Táto všestrannosť nám umožňuje pokračovať v práci.
Problém je v tom, že tento model obnovy nemusí byť optimálny a pri 5 400 pedáloch za hodinu sa všetko hromadí, čo vedie k neurologickému preprogramovaniu, prostredníctvom ktorého sa sval naučí nerovnováhe vo svale, čo má za následok zranenie.
Napríklad oslabený gluteus medius (sval, ktorý poskytuje rovnováhu a stabilitu pri cvikoch na jednej nohe) spôsobí, že iliotibiálny pás (IT) prevezme počas cvičenia viac úloh týkajúcich sa stability. Postupom času sa IT stáva tuhým a núti nesprávnu funkciu patela, čo spôsobuje tendonitídu. A zoznam pokračuje.
„Príliš tesný štvorhlavý sval z pedálovania môže viesť k syndrómu femorálnej pately, kde je patela stuhnutá v stehennej kosti,“ uviedol terapeut Nick Cowan, ktorý spolupracoval s odbornými tímami spoločnosti Garmin a United Healthcare.
Svalová nerovnováha spôsobená určitými nedostatočnými vzormi zotavenia má 3 príčiny: svalovú slabosť, zlé držanie tela alebo zvieranie svalov. Prekvapivo to normálne začína nestabilnými rovnováhami. Najväčším vinníkom bolesti kolena je sval vastus medialis (vo vnútri štvorhlavého svalu) a gluteus medius (na chrbte).
Aby boli vaše kolená šťastné a zdravé, je tu 5 vecí, ktoré môžete urobiť.
1. Dávajte pozor na držanie tela na bicykli
Zlá poloha na bicykli zaisťuje zlé modely popálenia svalov a zvýšené napätie v kĺboch. Prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, aby ste zvýšili životnosť svojich kolien, je vyhľadať certifikovaného odborníka. Vedecké fitnes systémy ako BG Fit a Retül môžu udržať vaše kolená v činnosti dlho. Cieľom je neutrálna poloha kolena - podľa biomechanika Charlesa Van Attu z Boulder Center for Sports Medicine. Domnieva sa, že nesprávna poloha kolien je často spôsobená zlou oporou nohy a slabým svalovým gluteus medius.
2. Strečing a funkčný tréning
Iba to, že chodíte do posilňovne a kľačíte s veľkými váhami, nemusí nevyhnutne chrániť vaše kolená alebo vyriešiť nerovnováhu. V niektorých prípadoch to povedie iba k zlepšeniu svalov, ktoré sú už nesprávne posilnené. Pre cyklistiku bez zranení môže byť oveľa dôležitejší funkčný tréning zameraný na udržanie svalov aktívnych, stabilných a voľných. Športovcom odporúčam venovať 10% - 20% svojho tréningového času cvičeniu na strečing a stabilitu.
3. Valčeky a masáž
Masáž kolieskami je podľa Cowana jednou z najlepších vecí, ktoré môžete pre svoje koleno urobiť. „Budem viesť svojich klientov, aby používali valčeky na čokoľvek - stehná, štvorhlavý sval, šľachy a nohy.“ povedal. „V zásade je cieľom odstrániť napätie zo svalov a zo všetkých svalových vložiek, ktoré prechádzajú kolenami.“
4. Používajte ohrievače nôh
„Povzbudzujem ľudí, aby udržiavali svoje väzy v teple,“ uviedol Cowan. „Pri teplotách pod 15 stupňov Celzia odporúčam ohrievače, ktoré pokrývajú celú nohu. Od 15 do 18 stupňov Celzia je možné používať iba ohrievače kolien. “
5. Používajte stúpacie prevody a zvyšujte kadenciu
Na začiatku sezóny postupne zosilňujte hlasitosť a šliapajte do pedálov s vyššou kadenciou [viac informácií nájdete tu]. Jazda na bicykli vysokou rýchlosťou môže guľový kĺb poriadne zaťažiť. A nezabudnite použiť veľké ozubené koleso a vysokú kadenciu na každom svahu, na ktorý stúpate.!