5 veľmi chutných vegánskych (pôstnych) receptov ~ Lili Sandu
Minulý týždeň som napísal článok pre online magazín What Happens Doctor? v ktorom som predstavila päť vegánskych receptov, ktoré sa mi veľmi páčia. Dajú sa použiť aj na pôst (ktorý sa práve začal), sú ľahké a odporúčam ich na zdravé stravovanie alebo aj na dobu, keď sa chcete na chvíľu vzdať živočíšnych produktov. Použité zložky sú dôležitým zdrojom vitamínov, bielkovín a antioxidantov potrebných pre správne fungovanie tela.
- Pečený ružičkový kel
Zloženie (na dve porcie):
- 500 g ružičkového kelu;
- 2 lyžice kokosového oleja;
- 2 lyžice olivového oleja;
- 2 stlačené súbory (môžu sa použiť aj citróny);
- 50 g jadier vlašských orechov;
- soľ podľa chuti;
- čili vločky - pre rýchlejšiu chuť;
Rúru predhrejeme na 220 °.
Ružičkový kel umyjeme a prekrojíme na polovicu. Pomastíme kokosovým olejom a potom posypeme soľou a čili vločkami.
Vložte ružičkový kel na papier na pečenie a vložte do rúry na 10-15 minút pri teplote 220 ° a ďalších 10 minút pri teplote 150 °.
Zálievka sa pripravuje z limetkovej (alebo citrónovej) šťavy, olivového oleja a vlašských orechov. Suroviny zmiešame a vylejeme na kapustu vybratú z rúry.
Z 5 receptov pripravujem tento asi 2-3 krát týždenne. Výživové vlastnosti ružičkového kelu sú mimoriadne. Okrem vitamínov a minerálov majú veľmi nízky obsah kalórií, a preto sa v strave odporúčajú pri chudnutí.
- Pečené sladké zemiaky s horúcou omáčkou a vegánskym hamburgerom
Zloženie (na dve až štyri porcie):
- 2 sladké zemiaky;
- 2 lyžice kokosového oleja;
- rozmarín (najlepšie čerstvý);
- 2 lyžice mletých ľanových semiačok + 5 lyžíc vody;
- Kokosový olej;
- 50 g quinoa;
- ½ nadrobno nakrájanej cibule;
- ½ najemno nakrájanej papriky;
- ½ najemno nakrájanej feferónky;
- 2-3 strúčiky nasekaného cesnaku;
- 120g nasekaného špenátu;
- 50g varenej čiernej fazule
- 1 čajová lyžička soli;
- 1 lyžička papriky;
- ½ čajovej lyžičky kmínu;
- ½ čajovej lyžičky korenia;
- ¼ lyžička prášku červenej papriky;
- 25-30 g ovsených vločiek (alebo mletých ovsených vločiek).
- 3-4 lyžice vegánskej majonézy (nalačno);
- čili vločky;
- 1 strúčik jemne nasekaného cesnaku;
- Omáčka Tobasco podľa vkusu (niekoľko kvapiek);
- soľ podľa chuti;
Olúpte ovocie, nastrúhajte ho a nakrájajte najemno (ale nie príliš na tenko). Pomastíme kokosovým olejom, posypeme rozmarínom a vložíme do vyhriatej rúry na 220 ° na 20-25 minút. Nezabudnite ich pravidelne kontrolovať.
Pokiaľ ide o omáčku, všetky ingrediencie dobre premiešajte, kým nevznikne homogénna pasta.
Mleté ľanové semiačka a vodu spojíme v malej miske a odložíme do chladničky.
Quinou umyte na malom sitku, pričom na malej panvici na strednom ohni zahrejte čajovú lyžičku kokosového oleja. Pridajte quinou na panvicu a miešajte 1-2 minúty, kým mierne nezhnednú. Pridajte 100 - 110 ml vody a zohrejte. Keď začne vrieť, stiahneme plameň na minimum a necháme prejsť varom 13 - 15 minút.
Medzitým si na strednom ohni na panvici rozohrejeme lyžicu kokosového oleja, potom pridáme nakrájanú cibuľu a za stáleho miešania niekoľko minút povaríme. Pridajte papriku, feferónku a cesnak a povarte ďalšie 2 - 3 minúty. Potom pridáme špenát a miešame do mäkka. Potom oheň uhaste.
Do veľkej misy pridáme čierne fazule (ktoré boli vopred uvarené) a popučíme ich vidličkou bez toho, aby sme z nich spravili pyré. Pridajte uvarenú quinou, tvrdú zeleninu, soľ, papriku, kmín, korenie, prášok z feferónky a zmes mletých ľanových semiačok a vody z chladničky. Miešajte dohladka, potom pridajte ovsené vločky.
Rúru predhrejeme na 200 °. Na plech dáme papier na pečenie a vymastíme ho trochou kokosového oleja. Z vyššie uvedenej zmesi vytvarujte hamburgerové fašírky na požadovanú veľkosť a poukladajte ich do plechu na papier na pečenie. Pečieme 20 minút, potom obrátime na druhú stranu a udržujeme v rúre ďalších 20 - 25 minút, kým nie sú hnedé a chrumkavé.
Podáva sa jednoducho, so zemiakmi a omáčkou, alebo v hamburgerovej žemli z celozrnnej múky dochutenej avokádom, kečupom, šalátom, cibuľovými krúžkami atď.
Sladké zemiaky sú vynikajúce! Niekedy ich vyprážam na kokosovom oleji ako normálne zemiaky, keď si chcem uspokojiť túžbu po hranolkách 🙂 Obsahujú beta karotén, dôležitý zdroj antioxidantov, vitamín A, ale aj protizápalové živiny. Je veľmi dôležité vedieť, že neobsahujú škrob ako bežné zemiaky, preto sa odporúčajú v strave.
Quinoa a čierne fazule sú dôležitým zdrojom bielkovín, nevyhnutných pre správne fungovanie tela, keď sa rozhodneme dodržiavať vegánsku stravu.!
- Humusový a petržlenový šalát s fašírkami z falafelu
- 150 gr naut;
- 1 polievková lyžica tahini;
- 1/4 nasekanej červenej repy;
- 3 lyžice za studena lisovaného olivového oleja;
- korenie a soľ podľa chuti.
Ingrediencie na fašírky falafel:
- Mix pre fašírky s falafelom, ktoré je možné kúpiť v ktoromkoľvek libanonskom obchode alebo niekedy od orientálnych mäsiarov.
Myslím si, že je pohodlnejšie túto zmes kúpiť, ako si ju pripravovať sám.
- voliteľné sezamové semiačka.
Zloženie pre petržlen (tabbouleh):
- 2 strapce petržlenu;
- 1 červená;
- 1 citrón;
- 1 lyžica za studena lisovaného olivového oleja.
Ako pripraviť hummus:
Potom, čo cícer necháte v studenej vode aspoň 4 - 5 hodín, varte asi 45 minút alebo tak dlho, ako je potrebné na jeho uvarenie (možno z času na čas ochutnať)
Uvarený cícer nechajte vychladnúť a potom ho vložte do mixéra. Pridajte olivový olej, na kocky nakrájanú cviklu, soľ, korenie a tahini. Pridajte trochu viac vody, v ktorej sa cícer varil, podľa toho, ako dobre je homogenizovaný.
Príprava fašírkových fašírok:
Z hotovej zmesi vytvarujte fašírky rukami vymastenými olivovým alebo kokosovým olejom a vložte ich do plechu na papier na pečenie vymastený trochou kokosového oleja. Predtým, ako sa fašírky dajú do misky, dajú sa prednostne sezamovými semiačkami. Rúru vyhrejeme na 200 stupňov a vložíme plech. Pečieme 20-25 minút, podľa toho, ako rýchlo zhnednú.
Ako pripraviť petržlenový šalát:
Petržlenovú vňať umyte a nakrájajte nadrobno. Pridajte olej, na kocky nakrájané paradajky a citrónovú šťavu a premiešajte.
Cícer obsahuje širokú škálu vitamínov a minerálov vrátane železa, vápnika, horčíka, zinku, vitamínu K, draslíka, vitamínu B6, folátu, selénu, ale je tiež dôležitým zdrojom vlákniny, ktorá pomáha pri chudnutí.
Petržlen je dôležitým zdrojom vitamínu C.!
- Zelený šalát s divou ryžou, stopkou zeleru a cíceroma brokolicová krémová polievka
Zloženie šalátu:
- 1 vrecko šalátovej zmesi;
- 100 g divokej ryže (zrno je tenšie a čierne);
- 30-40 gr cíceru;
- 3 zelené stonky zeleru (ja používam ten zelerový zeler);
- 20g nasekaných kešu;
- 1 citrón;
- 2 lyžice za studena lisovaného olivového oleja;
- soľ a korenie podľa vkusu;
- voliteľne je možné pridať nadrobno nakrájané datle a chilli vločky.
Zloženie na brokolicový krém:
- 200 ml vody;
- 1-2 nakrájanú brokolicu;
- 2 lyžice za studena lisovaného olivového oleja;
- 2 lyžice kokosového oleja;
- 2 nadrobno nakrájanú mrkvu;
- 2 stopky nadrobno nakrájaného zeleného zeleru (zeler);
- 1 stredná cibuľa nakrájaná nadrobno;
- 1 strúčik pretlačeného cesnaku;
- 1 čajová lyžička soli;
- 100 ml nesladeného mandľového mlieka;
- 50 ml kokosového mlieka - konzervované.
Všetky ingrediencie pridáme do šalátovej misy a dochutíme.
Príprava brokolicovej krémovej polievky:
Na strednej panvici rozohrejeme kokosový olej. Pridáme brokolicu, mrkvu, cibuľu, zeler, cesnak a posypeme soľou. Dusíme asi 4 - 5 minút, potom pridáme vodu, mandľové mlieko, kokosové mlieko a varíme na strednom ohni asi 10 minút. Túto zmes vložte do mixéra, potom pridajte olivový olej a nechajte prejsť strednou rýchlosťou.
Podávame s čili vločkami a čerstvo mletým korením a podľa potreby dosolíme.
Brokolica je zázračná zelenina! Obsahuje veľa vitamínov a minerálov a je bohatý na Sulforaphane - zlúčeninu, ktorá môže oddialiť vývoj rakoviny prsníka! Blokuje delenie rakovinových buniek a bráni ďalšiemu rozvoju choroby.
- Cícerové pušky na cestoviny a bezlepková šošovica s paradajkovou a bazalkovou omáčkou
Tieto cestoviny je možné zakúpiť objednávkou online tu alebo tu.
Varte na miernom ohni 7 - 8 minút alebo podľa údajov na obale.
- 1 pohár ekologickej paradajkovej omáčky;
- 1 zelená cibuľa;
- 5-6 nasekaných listov bazalky;
- 1 strúčik pretlačeného cesnaku;
- 1 čajová lyžička chilli vločiek (voliteľné pre pikantnejšiu chuť).
Všetky ingrediencie okrem bazalky pridáme na panvicu rozohriatu na kokosovom oleji na miernom ohni. Dusíme asi 5-6 minút a pridáme bazalku.
Zmesou pridáme cestoviny a posypeme ich korením a lyžičkou za studena lisovaného olivového oleja.!