531 Wendler - silový trojboj

Populárna fráza od Jima Wendlera: „Dajte pozor, aby vám vypestovalo niekoľko vajíčok!“

A teraz k programu:

Výcvikový systém Jima Wendlera 5/3/1 pozostáva z makro cyklu, ktorý je zase rozdelený do 4 podradených cyklov (mikro cyklus). Celý makrocyklus trvá 4 - 5 týždňov, v závislosti od frekvencie tréningu. Každá tréningová jednotka je trénovaná 4 krát v rámci makro cyklu.

Cvičenia na koži, ako je vidieť z tabuľky nižšie
3 - 5 pomocných cvičení 3 - 5 sérií, každé 10 - 15 opakovaní (hypertrofia/budovanie svalov)

1. týždeň	2. týždeň	3. týždeň	4. týždeň
65% x 5 opakovaní	70% x 3 opakovania	75% x 5 opakovaní	40% x 5 opakovaní
75% x 5 opakovaní	80% x 3 opakovania	85% x 3 opakovania	50% x 5 opakovaní
85% x 5 opakovaní alebo viac	90% x 3 opakovania alebo viac	95% x 1 opakovanie alebo viac	60% x 5 opakovaní

Výpočet tréningových váh

Jim Wendler odporúča nevypočítavať tréningové hmotnosti na základe maximálnej hmotnosti jedného opakovania, ale iba na základe 90% maxima 1RM. Napríklad, ak zvládnete 100 kg na lavičke, ako výpočtová hmotnosť pre vyššie uvedenú tabuľku sa použije 90 kg.

Výber vedľajších cvičení

Nudné, ale veľké: Nevyberáte si žiadne ďalšie cviky, ale okrem toho robíte hlavné cviky v rozsahu opakovaní 10 opakovaní a 5 sérií. Hľadáte tiež ďalšie doplnkové cvičenie.
Varianta trium: Okrem hlavného cviku si vyberiete 2 sekundárne cviky a na každý cvik urobíte 5 sérií po 10 opakovaní.
Periodizácia Biblie/Dave Tate: Okrem hlavného cviku si zvolíte 3 ďalšie cviky a urobíte každý 5 sérií po 10-20 opakovaní
Nerobím jack hovno: Nerobíte nič iné ako hlavné cviky a nerobíte si srandu z ďalších cvikov. Pre powerlifterov s časovými problémami je tento prístup prijateľný. Pokiaľ si však vážite aj budovanie svalov, nemôžem túto verziu odporučiť.

Deň 1
Vojenská tlač - 3/3/1
Poklesy - 5 sérií po 15 opakovaní
Príťahy - 5 sérií po 10 opakovaní

2. deň
Mŕtvy ťah - 5/3/1
Dobré ráno - 5 sérií po 12 opakovaní
Závesné zdvihy nôh - 5 sérií po 15 opakovaní

3. deň
Bench press - 5/3/1
Bench Press s činkami - 5 sérií po 15 opakovaní
Riadok s činkami - 5 sérií po 10 opakovaní

4. deň
Drep - 5/3/1
Leg Press - 5 sérií po 15 opakovaní
Hamstringy - 5 sérií po 10 opakovaní

zvýšiť

Na konci každého mesiaca sa zvýši maximálna tréningová váha. Cviky na spodnú časť tela, ako sú drepy a mŕtve ťahy, pridajú 10 kilogramov. Na hornú časť tela, ako je bench press a vojenský lis, o 2,5 kilogramu.

Záver: Chladný systém, ktorý vám umožní zdokonaliť sa po dlhú dobu bez stresu. Pretože predpisuje veľmi pomalé prírastky, aj keď možno by bolo možné viac. Môžete tak stratiť mesiace tréningu.
Pre niekoho, kto má po zvyšok života veľa stresu a stále chce na tréningu niečo dokázať, je 5/3/1 to pravé. Musíte však tiež povedať, že nejde o priamy plán silového trojboja, ale skôr o všeobecnú silu.

Odkaz na jeho knihy. Teraz publikoval dve verzie svojho tréningového princípu. Beyond je aktuálna verzia.