6 chýb, ktoré máte na malých nohách - buďte fit!
Ak sú vaše nohy zablokované na úrovni „škôlky“, aj keď ich trénujete týždenne, máte problém. Našťastie to dnes zmeníme. Ak vaše tréningy nefungovali a máte malé nohy, s najväčšou pravdepodobnosťou robíte jednu alebo viac z nasledujúcich chýb.
Každý človek, ktorý trénuje v posilňovni a poznám ho, chce (okrem paží a vyvinutého hrudníka) jednu vec: veľké nohy. Môžem však povedať, že nepoznám viac ako 2–3 ľudí, ktorí skutočne dosiahli tento výsledok - a majú dobrú genetiku a futbal hrajú od svojich 10 rokov…
Veľmi málo svalov je tvrdohlavých ako lýtka. Môžete ich trénovať každý týždeň a stále nevidíte výsledky. Nemusíte sa však nechať odradiť. Existuje veľa dôvodov, prečo vám nohy nerastú, a dnes si o nich ešte povieme.
Tu je šesť chýb, ktoré by ste mohli spomaliť pri raste lýtok. Čítajte ďalej a objavte tajomstvá rastu lýtok.
Chyba 1: Na konci tréningu cvičte nohy
Rovnako ako v prípade zadného deltového svalu, veľa ľudí je zvyknutých skloniť nohy ku koncu tréningu. Prečo je to chyba? Pretože po 3-4 cvičeniach, pri ktorých ste pracovali s nohami (štvorhlavý sval, stehenný biceps a zadok), nebudete mať rovnakú silu a energiu. Vaše nohy nebudú tak dobre vypracované. Posledné opakovania nebudete môcť dokončiť, pretože ste stratili koncentráciu a energiu.
Ako už viete, svaly nerastú, ak ich správne nestimulujete. Ak naozaj chcete výrazné nohy, musíte ich trénovať rovnako ako iné väčšie svalové skupiny, napríklad chrbát alebo hrudník. Ako to urobíš Začnete cvičiť pomocou cvikov na nohy, pretože potom ste svieži, silní a sústredení.
Ak si myslíte, že v ten istý deň nemôžete tvrdo pracovať na nohách a horných končatinách (pravdepodobne preto, že ďalší deň nemôžete chodiť), počas týždňa si pridajte ďalšie krátke precvičenie nôh. Takto nohy správne napracujete a dodáte im potrebný stimul.
Chyba 2: Obmedzíte sa na 10 - 15 opakovaní
Keď trénujete nohy, zabudnite na klasický počet opakovaní. Ak chcete skutočne rásť, neobmedzujte sa na 10 - 15 opakovaní. Uistite sa, že každá sada má minimálne 20 opakovaní. Vytvorte 25 - 30 opakovaní a uistite sa, že trénujete do neúspechu.
Viac opakovaní znamená viac krvi vysielanej do nôh. Ako viete, pumpovanie svalov je pre rast nevyhnutné. Tiež na dosiahnutie 30 opakovaní nemôžete použiť veľmi vysokú váhu. A ak je váha prijateľná, budete môcť venovať pozornosť kontrakcii svalov.
Chyba 3: Necvičíte každý sval
Videl som veľa ľudí trénovať nohy. Klasická chyba? Cvičím zakaždým to isté, najpravdepodobnejšie preto, že nepoznám ostatných.
Uvidíte, nohy majú dva dôležité svaly: gastrocnemius a soleus. Nemusíte sa učiť ich mená, ale musíte vedieť, že tam sú a musíte trénovať.
Keď robíte zdvihy nôh, väčšinu hmotnosti presunie sval Gastrocnemius. Solárny sval je naproti tomu pod Gastrocnemianom. Funguje to, keď máte pokrčené kolená, teda keď si sadnete.
Teraz, keď to už vieš, si môžeš zacvičiť nohy, pri ktorých si precvičuješ nohy zo sedu aj zo stoja.
Chyba 4: Používate príliš veľkú váhu
Znamená vysoká váha rýchlejší rast? Nie stále, a v tomto prípade určite nie. Čo znamená pre mnohých ľudí vysoká váha? No, dovoľte mi popísať vám typického chlapa, ktorý chce veľké nohy.
Vstúpi do telocvične a začne s tréningom nôh. Po niekoľkých ohyboch kolena na chrbte a niekoľkých sériách v tlači prejde k predĺženiu nohy. Keď tam dorazí, chytí sa za nohy. Sadne si na zdvíhacie zariadenie a zvolí z jeho pohľadu „normálnu“ váhu. Jediným problémom je, že aj keď chce byť s prístrojom na váhe 80 kg, neuvedomuje si, že má zničený tvar a že pohyb ani nedokončí.
Spravidla je to tak. Príliš veľká váha vám nedovolí absolvovať ani prvé opakovania, čo znamená, že musíte dosiahnuť 30. Okrem toho je Achillova šľacha v dôsledku zlého tvaru vystavená veľkému stresu.
Ako určíte, akú váhu použiť? Potrebujete schudnúť, ak:
- Keď robíte prvé opakovania, vaše členky sú úplne v nesúlade so zvyškom chodidla
- Nemôžete sa dvíhať na špičkách bez pokrčenia kolien alebo sedenia bez toho, aby ste zdvihli svoju váhu rukami.
- Cítite bolesť v Achillovej šľache alebo v klenbe chodidla
Chyba 5: Neizolujete nohy
Rovnako ako väčšina svalových skupín, aj vaše nohy sú najlepšie vypracované, keď: máte dobrú kontrakciu, negatívny pohyb/pohyb smerom dole je pomalý a sval sa pri natiahnutí váhy úplne natiahne.
Mnoho ľudí dáva prednosť polovičným opakovaniam alebo zníženiu hmotnosti veľmi rýchlo. Pohyb však musí byť úplný a kontrolovaný.
Podľa môjho názoru je kontrakcia tajomstvom. Keď zdvihnem váhu z nôh a stiahnem sval tak silno, až ma to začne bolieť. To je to, čo chcete.
Pohybom sa však táto kontrakcia nekončí. A návrat do východiskovej polohy je dôležitý. musíte ísť pomaly a kontrolovane, nie náhle. Takto udržíte sval pod napätím a dodáte mu hypertrofický stimul, ktorý zabezpečí váš hromadný rast.
Na konci opakovania - keď ste dosiahli východiskovú pozíciu - znížte pätu pod úroveň platformy, ktorá podporuje vašu podrážku, a dobre napnite lýtkové svaly.
Chyba 6: Zlé polohy nôh
Myslím, že viete, že zmena polohy chodidla má vplyv na spôsob, akým sú nohy trénované. Aká je však najlepšia pozícia?
Najskôr by ste nemali používať extrémne polohy, ako napríklad podrážky smerujúce úplne dovnútra alebo von. To môže spôsobiť zranenie, najmä väzov.
Pozície, ktoré chcete zaujať, sú dve: trochu - asi 1 - 2 centimetre - smerom von a trochu dovnútra. Kombináciou týchto polôh plne aktivujte lýtkové svaly.
záver
Cvičenie nôh je málo diskutovaná téma. Každý sa zameriava na výrazné svaly, ako napríklad hrudník, ruky alebo brucho. Ale som si istý, že chceš veľké nohy.
Ak ste už prekonali každú chybu, viete viac o nohách a ich tréningu ako 80% všetkých ľudí, ktorých vidíte v posilňovni. Dúfam, že ste identifikovali svoju chybu a že uvidíte želané výsledky.
tréning nôh, ako rásť nohy, prečo mám malé nohy, cviky na nohy, nohy, veľké nohy, malé nohy