6 chýb, ktoré spomaľujú váš metabolizmus ✓ vč
Rýchly metabolizmus je rozhodujúci pri chudnutí a trvalom udržaní hmotnosti. Povieme vám najčastejšie chyby a návyky v životnom štýle, ktoré spomaľujú váš metabolizmus, a ako sa im vyhnúť.
Písané podľa najvyšších vedeckých štandardov, kontrolované odborníkmi a dokázané aktuálnymi štúdiami.
Rýchly metabolizmus je rozhodujúci pri chudnutí a trvalom udržaní hmotnosti.
Náš metabolizmus je biochemický proces, pri ktorom naše telo rozpúšťa palivo a premieňa ho na energiu na bunkovej úrovni.
A pomalý metabolizmus môže mať vplyv na našu dennú hladinu energie, trávenie a schopnosť odbúravať tuky. Rýchly metabolizmus je preto dôležitý pre úspešné chudnutie.
Bohužiaľ, existuje niekoľko chýb v životnom štýle, ktoré sú vaše Spomaliť metabolizmus môcť.
Pravidelné robenie týchto chýb by mohlo sťažiť chudnutie a zvýšiť náchylnosť k priberaniu.
Preto si dnes v tomto článku rozoberieme 6 najčastejších chýb, ktoré spomaľujú váš metabolizmus môcť.
1. Jesť príliš málo kalórií
Jesť príliš málo kalórií môže byť silné Spomalenie metabolizmu viesť.
Aj keď je pri chudnutí potrebný deficit kalórií, príliš nízky príjem kalórií môže byť kontraproduktívny.
Keď drasticky znížite príjem kalórií, vaše telo pocíti, že jedla je málo a zníži rýchlosť spaľovania kalórií.
Kontrolované štúdie na chudých ľuďoch a ľuďoch s nadváhou potvrdili, že konzumácia menej ako 1 000 kalórií môže mať významný vplyv na metabolizmus za deň (1, 2, 3).
Väčšina štúdií meria rýchlosť metabolizmu v pokoji, čo je počet kalórií spálených počas odpočinku. Niektorí však tiež merajú výdaj kalórií počas odpočinku a aktivity počas 24 hodín, čo sa označuje ako celkový energetický výdaj za deň.
V jednej štúdii, keď obézne ženy prijímali 420 kalórií denne počas štyroch až šiestich mesiacov, pokojová rýchlosť metabolizmu sa spomalila jasný.
Okrem toho pokojová rýchlosť metabolizmu zostala výrazne nižšia ako pred diétou, a to aj po zvýšení príjmu kalórií v nasledujúcich piatich týždňoch (3).
V inej štúdii mali obézni ľudia konzumovať 890 kalórií denne. Zistilo sa, že po troch mesiacoch sa celkový počet kalórií, ktoré spálili za deň, znížil v priemere o 633 kalórií (4).
Zdá sa, že aj keby Kalorické obmedzenie je umiernenejší, môže trochu spomaliť metabolizmus.
V štvordňovej štúdii s 32 ľuďmi sa pokojová rýchlosť metabolizmu spomalila viac ako dvakrát tak u ľudí, ktorí prijímali 1 114 kalórií denne, ako u tých, ktorí prijímali 1 462 kalórií denne. Chudnutie však bolo podobné pre obe skupiny (5).
Ak chcete schudnúť obmedzením kalórií, neobmedzujte príjem kalórií príliš alebo príliš dlho.
Zhrnutie
Prijímanie príliš malého množstva kalórií počas dlhého časového obdobia spomalí váš metabolizmus, čo môže sťažiť chudnutie a udržanie hmotnosti.
2. Jesť príliš málo bielkovín
Jesť dosť bielkoviny je mimoriadne dôležitý pre dosiahnutie a udržanie zdravej hmotnosti.
Štúdie preukázali, že vysoký príjem bielkovín podporuje nielen sýtosť, ale môže tiež výrazne zvýšiť rýchlosť spaľovania kalórií v tele (6, 7).
Zvyšovanie metabolizmu, ktoré nastáva po trávení, sa nazýva tepelný účinok potravín (TEF).
Tepelný účinok bielkovín je oveľa vyšší ako tepelný účinok sacharidov alebo tukov.
V skutočnosti sa zistilo, že Metabolizmus pri konzumácii bielkovín je dočasne zvýšený asi o 20 - 30%, oproti 5-10% pre sacharidy a 3% alebo menej pre tuky (8).
Aj keď sa metabolizmus počas chudnutia nevyhnutne spomaľuje a spomaľuje sa aj počas udržiavania hmotnosti, existujú dôkazy, že a vyšší príjem bielkovín môže tento efekt minimalizovať.
V jednej štúdii účastníci dodržiavali jednu z troch diét, aby dosiahli 10 - 15% úbytok hmotnosti.
Strava s najvyšším obsahom bielkovín znížila celkový denný energetický výdaj účastníkov iba o 97 kalórií, v porovnaní s poklesom o 297-423 kalórií u ľudí, ktorí konzumovali menej bielkovín (9).
(POZNÁMKA: Chceli by ste začať s ketogénnou diétou? Stiahnite si bezplatný zoznam ketogénnych potravín vo formáte PDF, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktorým sa musíte absolútne vyhnúť, aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu !)
Ďalšia štúdia zistila, že ľudia najmenej 1,2 gramu bielkovín na kg museli jesť svoju telesnú hmotnosť, aby zabránili spomaleniu metabolizmu počas a po chudnutí (10).
Zhrnutie
Bielkoviny zvyšujú metabolizmus viac ako sacharidy alebo tuky. Zvýšený príjem bielkovín pomôže zabrániť spomaleniu metabolizmu počas chudnutia a zvýši spaľovanie tukov.
3. Viesť sedavý životný štýl
The sedieť celý deň (napr. v kancelárii) môže viesť k významnému zníženiu počtu kalórií, ktoré každý deň spálite.
Bohužiaľ, veľa ľudí má životný štýl a zamestnanie, ktoré sa väčšinou vykonáva sedením, čo môže mať negatívny vplyv na metabolizmus a celkové zdravie (11).
Aj keď cvičenie alebo cvičenie môže mať obrovský vplyv na počet spálených kalórií, môžu vám pomôcť aj základné fyzické aktivity, ako je vstávanie od stola, čistenie domu a lezenie po schodoch. Posilnite svoj metabolizmus a spálte viac kalórií.
Tento typ činnosti sa nazýva Termogenéza bez aktivity (NEAT).
Jedna štúdia zistila, že pravidelné vykonávanie veľkého množstva aktivít NEAT môže spáliť až 2 000 ďalších kalórií denne. Takýto dramatický nárast však nie je pre väčšinu ľudí reálny (12).
Ďalšia štúdia zistila, že sledovanie televízie v sede spáli priemerne o 8% menej kalórií ako práca na počítači vsede a v priemere o 16% menej kalórií ako v stoji (13).
Práca na jednom Stály stôl alebo len pravidelné vstávanie, aby ste sa prechádzali niekoľkokrát denne, vám môže pomôcť zvýšiť NEAT a zabrániť spomaleniu metabolizmu.
Zhrnutie
Neaktívnosť znižuje počet kalórií, ktoré spálite počas dňa. Pokúste sa minimalizovať sedenie a zvýšiť svoju všeobecnú fyzickú aktivitu počas dňa.
4. Nedostatok kvalitného spánku
The spať je veľmi dôležité pre zdravie.
Ak spíte menej hodín, ako potrebujete, môže to zvýšiť riziko vzniku mnohých chorôb, vrátane srdcových chorôb, cukrovky a depresie (14).
Niekoľko štúdií zistilo, že nedostatočný spánok ovplyvňuje aj Nižší metabolizmus a môže zvýšiť pravdepodobnosť prírastku hmotnosti (15, 16).
Jedna štúdia zistila, že u zdravých dospelých, ktorí spali iba štyri hodiny v noci päť nocí za sebou, došlo k priemernému zníženiu pokojovej rýchlosti metabolizmu o 2,6%.
Pokojový metabolizmus účastníkov sa vrátil do normálu po 12 hodinách neprerušovaného spánku (17).
The nedostatok spánku sa zhoršuje spánkom cez deň namiesto v noci. Tento spánkový režim narúša cirkadiánne rytmy vášho tela, biologické zmeny vo vašom tele, ktoré sa vyskytujú v reakcii na svetlo a tmu v priebehu 24 hodín.
Päťtýždňová štúdia zistila, že predĺžené obmedzenie spánku v kombinácii s narušením denného rytmu znížilo pokojovú rýchlosť metabolizmu účastníkov v priemere o 8% (18).
Zhrnutie
Dostatok kvalitného spánku a spánok v noci a nie vo dne môžu pomôcť zabrániť a dokonca zrýchliť pomalý metabolizmus.
5. Pite sladké nápoje
Sladené nápoje sú zďaleka nezdravé a najhoršie nápoje pre vaše zdravie.
Vysoká spotreba sódy, koly a iných sladkých nápojov bola spojená so všetkými druhmi zdravotných problémov vrátane inzulínovej rezistencie, cukrovky a obezity (19, 20).
Väčšina negatívnych účinkov cukroviniek sladených nápojov je ovplyvnená Fruktóza vysledovať späť. Stolný cukor obsahuje 50% fruktózy, zatiaľ čo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy obsahuje 55% fruktózy.
Výsledky štúdie z roku 2012 naznačujú, že bežné Spotreba nápojov sladených cukrom the Spomaliť metabolizmus môcť.
V tejto 12-týždňovej kontrolovanej štúdii došlo u ľudí s nadváhou a obezitou, ktorí konzumovali 25% svojich kalórií z nápojov sladených fruktózou k diéte na udržanie hmotnosti, k výraznému zníženiu metabolizmu (21).
Bohužiaľ nie je veľa štúdií, ktoré by merali, ako ovplyvňuje metabolizmus vysoký príjem nápojov sladených cukrom.
Štúdie na zvieratách a ľuďoch však preukázali, že a Nadmerná konzumácia fruktózy podporuje zvýšené ukladanie tukov v žalúdku a pečeni (22, 23, 24).
Zhrnutie
Zistilo sa, že vysoký príjem fruktózových nápojov spomaľuje metabolizmus a podporuje ukladanie tukov v žalúdku a pečeni.
6. Príliš málo silového tréningu
The Silový tréning je skvelý spôsob, ako zabrániť spomaleniu metabolizmu.
Bolo preukázané, že silový tréning zvyšuje metabolizmus u zdravých ľudí aj u ľudí so srdcovými chorobami, nadváhou alebo obezitou (25, 26, 27).
The Odporový výcvik zvyšuje svalovú hmotu, čo je veľká časť čistej hmoty vo vašom tele. Vyššie množstvo čistej svalovej hmoty významne zvyšuje počet kalórií, ktoré spálite v pokoji (28, 29, 30).
(PS: Získajte zoznam keto potravín zadarmo ešte predtým, ako začnete s ketogénnou diétou! Stiahnite si teraz zadarmo PDF so všetkými dôležitými ketogénnymi potravinami, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktoré nevyhnutne musíte. aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu!)
Našťastie sa zdá, že aj malé množstvo silového tréningu zvyšuje výdaj energie.
V šesťmesačnej štúdii zaznamenali ľudia, ktorí absolvovali odporový tréning 11 minút denne tri dni v týždni, nárast pokojovej rýchlosti metabolizmu o 7,4% a spálili v priemere ďalších 125 kalórií denne (31).
Naopak, necvičenie na váhe môže viesť k Metabolizmus klesá, najmä počas chudnutia a v starobe (32, 33).
Zhrnutie
Odporový tréning zvyšuje svalovú hmotu a pomáha udržiavať metabolizmus počas chudnutia a starnutia. Pravidelný silový tréning teda pomáha predchádzať pomalému metabolizmu.
Záver
Určité správanie a návyky v životnom štýle, ktoré spôsobujú Spomaliť metabolizmus, môže časom viesť k priberaniu.
Najlepšie je týmto chybám čo najviac zabrániť alebo ich minimalizovať.
Našťastie existuje aj veľa vecí, ktoré môžu zvýšiť váš metabolizmus, aby vám pomohli pri chudnutí a pri chudnutí.
Ak bojujete s pomalým metabolizmom, urobte si poctivú inventúru svojho správania a životného štýlu.
Ak ste vinní z niektorého z metabolických hriechov uvedených vyššie, môže byť čas urobiť určité úpravy.
Vyvarujte sa vyššie spomenutým chybám, aby ste udržali svoj metabolizmus na zdravej úrovni.