6 cvičení, ktoré vás zbavia bolesti kolena; Svetová trieda Rumunsko

80% vašej hmotnosti podopierajú kolená a aj keď dokážete spevniť kosti, väzy a šľachy, môžete sa postarať o svoje svaly. Tieto cviky vám pomôžu dostať ich do najlepšej formy.

Posilňuje svalstvo v oblasti kolien

Pevný základ vás pomôže ochrániť pred rôznymi zdravotnými problémami. Zahrňte tieto cviky do tréningovej rutiny alebo ich vykonávajte osobitne raz týždenne.

drepy
Postavte sa rovno s nohami o niečo viac, ako je šírka vašich bokov. Súčasne prineste panvu ďaleko dozadu a položte telo na zem. Hrudník držte hore a bradu rovnobežne s podlahou. Pokračujte dole, kým vaše stehná nie sú takmer rovnobežné s podlahou. Keď vstanete, dobre si utiahnite zadok. Nezabudnite mať napäté brucho a vystretý chrbát. Cvičenie má požadovaný efekt, iba ak ho robíte správne, inak môže dokonca spôsobiť problémy.
Čo posilňujete: všetky svaly na horných končatinách

Vrcholové výťahy
Je to jednoduché cvičenie, ale musí sa vykonávať opatrne. Nastavte si lištu hmotnosti v multifunkčnom zariadení niekoľko centimetrov nad ramenami. Sadnite si pod ňu, jednu nohu pred druhou. Chyťte ho a položte si ho na spodok krku, za hlavu. Choďte na vrchol a stlačte lištu. Uistite sa, že máte hrudník vpredu, brucho vždy napnuté a chrbát vystretý.
Čo posilňujete: lýtkové svaly

Most
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a nohami mierne od seba. Brucho majte vždy napnuté, aby ste ho dostali do správnej polohy. Pomaly zdvihnite panvu zo zeme a silno tlačte na päty, aby ste dosiahli stabilitu a na hornej časti chrbta. Ohyb príliš netlačte.
Čo posilňujete: stehná

Uvoľnite svoje svaly

Uvoľnenie svalov je rovnako dôležité ako ich tonizácia. Tu je to, čo môžete urobiť pre zdravšie kolená.

Otáčajte panvou
Sadnite si na chrbát s rukami vystretými do strany a dlaňami na podlahe. Zatiahnite bruško, aby mala chrbtica viac stability. Pätu jedného chodidla položte na špičku druhého. Z tejto polohy. rotujte boky, až kým nebudú takmer kolmé na podlahu. V pozícii vydržte 15 - 30 sekúnd, uvoľnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 2-4 krát.

Syndróm lotibiálnej šľachy je jednou z najbežnejších príčin bolesti kolena a cíti sa ako popálenina na boku kolena. V prípade, že sa zotavíte zo zranenia alebo prestávky v posilňovni, je tento druh strečingu ideálny pre vaše šľachy.
Čo relaxujete: ilotibiálna šľacha

Zdvihnite jednu nohu striedavo
Šľachy kolena vás môžu postihnúť viac, ako si myslíte, a spôsobiť dlhodobú bolesť. Sadnite si na chrbát a jednu nohu majte vystretú a druhú zdvihnite na vzduch - pomocou gumičky alebo uteráka ju uveďte do kolmej polohy. Striedajte päťsekundový strečing s chvíľami relaxácie. Skúste urobiť 10-15 kôl. Opakujte na každú nohu.
Čo relaxujete: kolenné šľachy

Zoberte tenisovú loptičku
Cvičenie je užitočné, keď sa chcete zotaviť zo zranenia a zahriať si svaly okolo kolien. Môžete použiť ľubovoľnú malú elastickú loptičku alebo tenisovú loptičku, ktorú si dáte na vnútornú stranu kolena. Sadnite si na matrac, s dlaňami položenými na podlahe a vystretými nohami. Dajte si loptu za koleno a potom ju jemne potiahnite k hrudníku. Podrážka sa mu musí držať na vystretej nohe. Pokúste sa stlačiť loptu čo najsilnejšie vo vnútri kolena. Pokračujte v kontrakcii 10-15 sekúnd, potom vymeňte nohu.
Čo relaxujete: lýtka a šľachy