6 cvikov na stehná a zadok, hodných letnej sezóny!

Je čas na zdokonalenie nôh, dokonalý vzhľad v plavkách, krátkej sukni alebo pár drobných zásterách.

zadok

Aby ste mali spevnené stehná a zdvihnutý zadok, ponúka vám inštruktorka Stela Popa- Unica Sport, pobočka Shaping + sadu pozostávajúcu zo 6 cvikov.

  1. Cvičenie začnite v ortostatickej polohe, chodidlá od seba bočné a ruky v páse.
  2. Z tejto polohy nohy ohnite bočne, pričom pocítite predĺženie vnútorného stehna. Dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý a brucho napnuté.
  3. Ďalej vykonajte bočné ohyby tak, aby medzi stehnom a nohou bol 90-stupňový uhol. Chrbát majte vystretý a brucho stiahnuté. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom vykonajte cviky opačným smerom.

Týmto cvičením sa trénujú svaly prednej, vnútornej, zadnej strany stehna a svaly BUTTOCK. opakovaťpohyby 40 krát.

  1. Cvičenie začnite v polohe na štyroch nohách s dlaňami na zemi a jednou nohou vystretou dozadu šikmo. Dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý a brucho napnuté.
  2. Potom zdvihnite nohu rovnobežne so zemou, potom urobte polkruh a posuňte nohu šikmo do druhého smeru.

Toto cvičenie opakujte 30-krát, potom nohy vymeňte. Cvičením sa trénujú svaly zadného stehna a gluteálne svaly.

  1. Cvičenie začnite v polohe na štyroch nohách s dlaňami na zemi a jednou nohou ohnutou dolu. Dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý a brucho napnuté.
  2. Potom zdvihnite ohnutú nohu nahor rovnobežne so zemou tak, aby medzi stehnom a nohou bol 90 stupňový uhol.
  3. Potom sklopte ohnutú nohu nadol a koleno dajte za koleno. Znova zdvihnite nohu.

Vykonajte toto cvičenie 30-krát, potom zmeňte nohu. Budete sa cítiť gluteálne svaly. Keď sú vaše svaly uvoľnené, nadýchnite sa nosom a pri kontrakcii vydýchnite ústami.

  1. Cvičenie začnite v polohe na štyroch nohách s dlaňami na zemi a jednou nohou ohnutou dozadu, aby bol medzi nohou a stehnom 90-stupňový uhol. Pre intenzívnejšie stiahnutie svalov si dajte medzi nohu a stehno 1 - 2 kg činku.
  2. Sklopte ohnutú nohu nadol a udržujte 90-stupňový uhol medzi lýtkom a stehnom. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Toto cvičenie slúži na tréning gluteálne svaly- veľký, stredný a malý zadok. Keď sú vaše svaly uvoľnené, nadýchnite sa nosom a pri kontrakcii vydýchnite ústami. Cvičenie opakujte 20-krát s jednou nohou a 20-krát s druhou nohou.

  1. Cvičenie začnite štvornožky s dlaňami položenými na zemi. Chrbát je pripevnený rovnobežne so zemou.
  2. Asymetricky roztiahnite ruku a nohu rovnobežne so zemou. Pre intenzívnejšie stiahnutie svalov držte v ruke 1 - 2 kg činku. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Pohyb opakujte 10-krát, potom cvik vykonajte druhou rukou a nohou. Cítite svaly chrbta a stehien. Keď sú vaše svaly uvoľnené, nadýchnite sa nosom a pri kontrakcii vydýchnite ústami.

  1. Trup zdvihnite rovnobežne s podlahou súčasne s panvou a polohu zafixujte dlaňami.
  2. Z tejto polohy zdvihnite jednu nohu predĺženú nahor. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pohyb s druhou nohou.

Cvičenie je určené na precvičenie svalov chrbta, stehien a zadku. Keď sú vaše svaly uvoľnené, nadýchnite sa nosom a pri kontrakcii vydýchnite ústami. Cvičenie opakujte 20-krát.