6 cvikov pilates na brucho

polohy opakujte

brucho

Ty robíš Cvičenie pilates na brucho alebo si ešte neskúšal túto formu fitnes? Ak patríte do druhej kategórie, dovoľte mi uviesť niekoľko dôvodov, ktoré vás určite presvedčia o úžasných výhodách, ktoré môže mať program Pilates pre vaše telo nielen z hľadiska vzhľadu, ale aj zdravia.

Túto formu fitnesu vymyslel začiatkom dvadsiateho storočia nemecký kulturista, Joseph Pilates, a dnes sa vo veľkom množstve praktizuje po celom svete.

Tréningová metóda Josepha Pilatesa bola zameraná na vykonávanie kontroly nad telom, mysľou a svalmi s dôrazom na kmeňové svaly. Metóda sa osvedčila nielen pre jej vlastného propagátora, ale aj pre anglických vojakov zranených v prvej svetovej vojne, ktorých Joseph Pilates pomohol získať späť pomocou cvičení, ktoré sám navrhol.

Aj keď spoločnosť Pilates navrhla aj špeciálne prístroje na precvičovanie tejto metódy, tieto cviky môžete robiť aj v ich neprítomnosti a výsledky budú rovnako účinné.

ľavú nohu

Cvičenie pilates: Výhody

Tí, ktorí cvičia Pilates pravidelne, si všimnú veľa dlhodobých výhod. Tie obsahujú:

  • uvoľnenie napätia zo svalov a kĺbov;
  • zlepšenie držania tela;
  • tónovanie;
  • definovanie svalových skupín;
  • zlepšenie flexibility a rovnováhy;

Cvičenie pilates sa dá trénovať aj v každom veku, stupeň náročnosti cvičení je rôzny a dá sa veľmi ľahko upraviť podľa rôznych zdravotných problémov.

Prečo brušné cvičenia Pilates?

Cvičenie pilates sa zjavne vyhýba veľkým nárazom, veľkému výdaju energie a nadmernému zaťaženiu svalov a kostí. Po dlhom období praxe získate vytónované telo od hlavy po päty, s plochým bruchom a vytiahnutými stehnami. Cvičenie pilates sa zjavne vyhýba veľkým nárazom, veľkému výdaju energie a nadmernému zaťaženiu svalov a kostí. Prečo? Pretože Pilates pracuje absolútne so všetkými svalovými skupinami v brušnej oblasti, všetky pohyby majú ako centrum záujmu trup. Počas cvičenia sa preto budete viac venovať týmto svalovým skupinám, ako aj dýchaniu.

Cvičenie pilates na brucho

Hoci sa vám zdá, že cviky sú jednoduché (je veľmi nepravdepodobné, že by ste sa pri ich vykonávaní potili alebo unavili), intenzívne pracujú s vašimi svalovými skupinami. Začíname? 🙂

Tento tréningový program navrhol Michelle Dozois, inštruktor Pilates v Los Angeles. Pre efektívne výsledky vykonajte pohyby 3x týždenne.

  1. ľahnite si na chrbát s nohami pokrčenými v 90-stupňovom uhle;
  2. ruky majte pri tele;
  3. neustále udržiavajte brušné svaly napäté;
  4. nadýchnite sa a spustite ľavú nohu (ohnutú) tak, aby bola tesne pri zemi;
  5. vydýchnite a nohou sa vráťte do východiskovej polohy;
  6. opakujte tento pohyb s pravou nohou, potom striedajte tak, aby ste vykonali 12 opakovaní pre každú nohu;

ľavú nohu

  1. ležať na chrbte;
  2. zdvihnite pravú nohu, ako na obrázku;
  3. držte pozíciu po dobu 10-60 sekúnd;
  4. urobte kruhy tak, aby ste pohybovali nohou iba od bedra;
  5. nadýchnite sa zakaždým, keď začnete robiť kruh, a po dokončení ho vydýchnite;
  6. urobte 6 kruhov v každom smere;
  7. opakujte pre ľavú nohu;

Cvičenie pilates

  1. ľahnite si na chrbát s nohami pokrčenými o 90 stupňov;
  2. položte ruky na zadnú časť krku a zdvihnite plecia, krk a hlavu od zeme;
  3. pri nádychu otáčajte trupom doprava tak, aby sa dotýkala pravého kolena a ľavého lakťa; súčasne predĺžte ľavú nohu ako na obrázku;
  4. pri výdychu vykonajte tento pohyb otáčaním trupu doľava;

brucho

  1. sedieť podopretý na ľavom lakte a vystretými nohami; pravú ruku majte položenú na zemi pred sebou, aby ste dosiahli rovnováhu;
  2. zdvihnite pravú nohu v boku, potom ju vytiahnite dopredu a urobte dva krátke rozšírenia;
  3. vezmite nohu späť pri výdychu a vykonajte rovnaké dva krátke predĺženia;
  4. vykonajte 6 opakovaní na každej strane;

ľavú nohu

  1. ležať na bruchu, s čelom podopretým dlaňami;
  2. jemne roztiahnite nohy od seba;
  3. zdvihnite hlavu, ramená a hrudník zo zeme;
  4. otočte trup doprava, potom sa vráťte do východiskovej polohy;
  5. opakujte tento pohyb na ľavej strane;
  6. Vykoná sa 6 alternatívnych rotácií;

brucho

  1. sedieť v ľavej ruke s ľavou nohou ohnutou k zemi a pravou rukou nad pravým kolenom (poloha 1);
  2. opierajúc sa o ľavú ruku, zdvihnite sa od zeme, keď narovnávate nohu a pravú ruku tak, aby tvorila diagonálnu čiaru;
  3. vydržte v polohe 10 - 30 sekúnd;
  4. vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte rovnaký pohyb pre druhú stranu;

cvikov

Presvedčil som vás, aby ste vyskúšali tieto cviky na Pilates na brucho?

Ďalšie cviky na brucho nájdete tu!