6 dôvodov, prečo sú ovsené vločky zdravé JETE CHYTREJŠIE
To, že sú ovsené vločky zdravé, je nesporné - je to jedna z najzdravších potravín v okolí. Majú nízky obsah lepku a obsahujú veľa dôležitých vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov. EAT SMARTER vysvetľuje, aké sú ovsené vločky zdravé a aký vplyv majú na zdravie a chudnutie.
Obsah
- Preto sú ovsené vločky zdravé
- Vláknina z potravy robí ovsené vločky zdravé
- Ovsené vločky môžu znižovať hladinu cholesterolu
- Zdravé ovsené vločky pre cukrovku 2. typu
- Ovsené vločky na zápchu
- Ovsené vločky majú vysoký obsah antioxidantov
- Ovsené vločky na astmu u detí
- Ovsené vločky: zdravé a chutné
- FAQ - najčastejšie otázky
- Môžu sa ovsené vločky pokaziť?
- Vedomosti si odniesť
Preto sú ovsené vločky zdravé
Ovos, tiež známy ako Avena sativa, sú celozrnné výrobky s nízkym obsahom lepku a zvyčajne sa konzumujú vo forme ovsených vločiek. Ovsené vločky môžeme rozdeliť na tri druhy obilia: výdatné alebo veľkoplošné, jemné alebo malolisté a rozpustené. Sú to v podstate celozrnné potraviny a vždy obsahujú vonkajšie vrstvy a semiačko ovseného zrna.
Ovsené vločky sa konzumujú väčšinou ako kaša (kaša, ovos na noc alebo ovsené vločky) alebo ako musli na raňajky alebo sa používajú ako zdravá prísada do mnohých pekárskych výrobkov.
Tip redakcie: S Instant Oats si môžete ľahko pripraviť kašu alebo vylepšiť smoothie:
Ovsené vločky sú zdravé aj kvôli svojej nutričnej rovnováhe. Obsahujú vlákninu navyše, minerály (najmä horčík, fosfor, železo a zinok) a cenné vitamíny - zo všetkých zŕn má ovos dokonca najvyšší obsah vitamínov B1 a B6 a poskytuje veľa rastlinného železa. V prípade obilnín vločky obsahujú aj veľa bielkovín a málo tuku, aby bolo zloženie ovsených vločiek zdravé.
Mimochodom: Pre ľudí, ktorí trpia celiakiou (intolerancia lepku), existujú špeciálne nekontaminované ovesné vločky bez lepku, ktoré musia byť označené poznámkou „Ovos“ a symbolom preškrtnutej éry.
| Kalórie | 370 |
| bielkoviny | 12 g |
| tučný | 7 g |
| sacharidy | 63 g |
| Vlákno | 10 g |
1. Vláknina z potravy robí ovsené vločky zdravé
Ovsené vločky vás vďaka vysokému množstvu vlákniny udržia na dlho sýte. Najmä rozpustná vláknina beta-glukán má všetko: Znižuje hladinu cukru a cholesterolu v krvi, pozitívne ovplyvňuje inzulínovú reakciu, zaisťuje dlhší pocit sýtosti a množenie dobrých črevných baktérií (1) .
Beta-glukán produkuje gélový film a spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. To vedie k dlhotrvajúcemu pocitu sýtosti: menej sa zje a skonzumuje menej kilokalórií (2) .
Okrem toho sa spomalí odbúravanie živín a s tým aj zvýšenie hladiny cukru v krvi. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) preto odporúča zjesť 30 gramov ovsa denne.
Vláknina navyše uvoľňuje peptidový hormón YY (PYY), ktorý dodáva telu väčší pocit sýtosti. Ukázalo sa, že tento hormón sýtosti vedie k menšej konzumácii kalórií, a tým sa znižuje riziko nadváhy (3) .
2. Ovsené vločky môžu znižovať hladinu cholesterolu
Hlavnou príčinou srdcových chorôb je vysoký cholesterol. Rôzne štúdie ukazujú, že vláknina beta-glukán nachádzajúci sa v ovsených vločkách môže účinne znižovať hladinu cholesterolu a LDL (4) .
Je to čiastočne preto, že beta-glukán vylučuje viac žlče obsahujúcej cholesterol, čo znamená, že v krvi cirkuluje menej cholesterolu. Aby sa tento efekt dostavil, musia sa spotrebovať asi tri gramy vlákniny (dodáva sa v dvoch 40 gramových porciách ovsených vločiek).
Pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu môže prameniť aj zo skutočnosti, že beta-glukán spomaľuje vstrebávanie tuku a cholesterolu tým, že viaže stráviteľnú hmotu vodou a vytvára viskózny roztok (5). .
Štúdia navyše ukázala, že antioxidanty v ovsených vločkách v kombinácii s vitamínom C môžu zabrániť oxidácii LDL. Oxidácia LDL môže spôsobiť zápal tepien, poškodiť tkanivo a zvýšiť riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody (6) .
3. Zdravé ovsené vločky pre cukrovku 2. typu
Pacienti s cukrovkou 2. typu významne zvýšili hladinu cukru v krvi. Ovsené vločky môžu znížiť hladinu cukru v krvi, najmä u pacientov s nadváhou alebo cukrovkou 2. typu (7) .
Ovsené vločky môžu tiež zlepšiť citlivosť na inzulín. Za túto vlastnosť vďačia malé vločky vláknovému betaglukánu: žalúdok sa vyprázdňuje pomalšie a krvou sa tak vstrebáva menej glukózy (8) .
DR. Jens Aberle, špecialista na vnútorné lekárstvo a diabetológiu, ako aj špecialista na liečbu obezity, zdôrazňuje aj riziká, ktoré obezita prináša: „Z dlhodobého hľadiska môže nadváha viesť k ochoreniam kĺbov a cukrovke, srdcovo-cievnym ochoreniam, infarktom a mozgovým príhodám.
Nové objavy tiež ukazujú: Tí, ktorí majú veľkú nadváhu, majú tiež zvýšené riziko určitých nádorových ochorení. ““
4. Ovsené vločky pri zápche
Nie nadarmo je ovsená polievka osvedčeným domácim liekom na gastrointestinálne problémy. Najmä starších ľudí často trápia tráviace ťažkosti, najmä zápcha.
Spravidla sa tu podávajú preháňadlá. Aj keď tieto pomáhajú, môžu viesť k chudnutiu a horšej kvalite života (9) .
Ukázalo sa, že vonkajší obal z ovsa - napríklad veľmi koncentrovaný v ovsených otrubách - je veľmi účinný proti zápche u starších ľudí. Všeobecná pohoda subjektov sa zlepšila, ak sa každý deň jedla polievka alebo dezert s ovosom (10) .
59 percent pacientov bolo po 12 týždňoch štúdie dokonca bez preháňadiel schopných sa zaobísť, zatiaľ čo porovnávacia skupina potrebovala o osem percent viac látky (11) .
5. Ovsené vločky majú vysoký obsah antioxidantov
V ovse je veľa antioxidantov a polyfenolov, vrátane avenantramidov. Tento antioxidant môže znižovať krvný tlak tým, že produkuje viac oxidu dusnatého. Molekula plynu oxid dusnatý rozširuje krvné cievy a tým zlepšuje prietok krvi (12) .
Avenantramidy môžu tiež pôsobiť proti zápalu a svrbeniu. Antioxidanty všeobecne chránia telo pred voľnými radikálmi, predčasným starnutím tkanív a dokonca aj pred rakovinou (13). .
Cytokíny v ovse regulujú bunkový rast, môže tiež predchádzať zápalu v tepnách, a tým predchádzať ateroskleróze (14) .
6. Ovsené vločky na astmu u detí
Astma je typické chronické ochorenie u detí, pri ktorom dochádza k zápalu dýchacích ciest. To môže viesť k opakovanému kašľu, sipotom a dýchavičnosti.
Niektorí vedci tvrdia, že malé deti, ktoré včas konzumujú tuhé jedlá, majú vyššie riziko vzniku astmy.
Iné štúdie však preukázali, že to neplatí pre všetky potraviny. Napríklad, ak by deti dostali ovsené vločky pred šiestym rokom života, riziko vzniku astmy by sa mohlo znížiť (15) .
Ovsené vločky: zdravé a chutné
Kaša ráno rozptýli smútok a obavy? Aby kaša alebo recept nenudili, nájdete tu lahodné a rozmanité recepty na raňajkovú kašu.
Toto sú naše obľúbené recepty na kašu:
Vyskúšajte zdravé ovsené vločky ako výdatnú variantu v kotúčoch, fašírkach alebo ako morský vlk v obale z ovsených vločiek.
Ovsené vločky môžu presvedčiť aj ako sladké pokušenie: ľahké ovsené muffiny, Kaiserschmarrn, čokoládové oblátky alebo ovsené vločky.
Tip redakcie: Mimochodom, z ovsených vločiek sa dá veľmi ľahko pripraviť rastlinná alternatíva mlieka: vyrobte si ovsené mlieko sami. A ak hľadáte ďalšie tipy a návrhy na lahodné recepty s ovsenými vločkami, nájdete tu množstvo lahodných inšpirácií: Müsli Mixing!
FAQ - najčastejšie otázky
Môžu sa ovsené vločky pokaziť?
Výrobcovia sú povinní vytlačiť na obal dátum spotreby, po ktorom je možné ovsené vločky uchovávať približne jeden rok. To platí, ak sú skladované v pôvodnom obale alebo v chladnej a suchej nádobe.
Existujú však rozdiely medzi dátumom minimálnej trvanlivosti a minimálnej trvanlivosti. To znamená, že ovsené vločky môžu byť stále jedlé aj po uplynutí dátumu minimálnej trvanlivosti, pretože ovsené vločky majú veľmi dlhú trvanlivosť. Aj napriek tomu by ste si mali ovsené vločky pozorne prezrieť. Ak stále vyzerajú dobre, majú normálny zápach, nenavlhnú alebo sa v nich usadia malí obyvatelia, môžete ich bez váhania zjesť. Celozrnné ovsené vločky by sa naopak mali spotrebovať rýchlejšie, pretože majú vyšší obsah tuku, a preto môžu ľahšie zatuchnúť.
Vedomosti si odniesť
Ovsené vločky sú celozrnné výrobky s veľmi dobrou nutričnou rovnováhou: Obsahujú dostatok vlákniny, minerálov, vitamínov a bielkovín. Vysoký obsah vlákniny má predovšetkým pozitívny vplyv na zdravie a udržuje vás sýty po dlhú dobu - znižuje sa tak riziko obezity.
Vysoká hladina cholesterolu môže viesť k srdcovým chorobám. Pretože vláknina beta-glukán môže znižovať hladinu cholesterolu a LDL cholesterolu, ovsené vločky sú zdravé a môžu pomôcť predchádzať srdcovým chorobám.
Beta-glukán spôsobuje pomalšie vyprázdňovanie žalúdka, takže sa do krvi dostane menej glukózy - to znižuje hladinu cukru v krvi. Preto sú ovsené vločky zdravé pre ľudí s cukrovkou 2. typu.
Ovsené vločky môžu byť účinné pri zmierňovaní zápchy a nepohodlia. Ovsené vločky obsahujú aj avenantramidy. Tieto antioxidanty môžu znižovať krvný tlak.
Astma u detí je bežné chronické ochorenie - kŕmenie detí príliš skorou pevnou stravou môže viesť k alergiám alebo astme. Ak sa však ovsené vločky podávajú batoľatám pred 6. mesiacom, môžu pôsobiť proti astme.