6 najdôležitejších dôvodov, prečo sú mandle zdravé - tajné superpotraviny
Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 02.08.2019
Mandle sú veľmi populárne v nemecky hovoriacich krajinách. Nielenže chutia vynikajúco, ale sú aj neuveriteľne zdravé. Sú plné zdravých tukov, vlákniny a bielkovín a obsahujú početné mikroživiny.
Vďaka svojim zložkám majú rôzne zdraviu prospešné účinky.
V tomto článku sa dozviete, čo presne je v mandle. Ukážeme vám tiež 7 dôvodov, prečo sú mandle také zdravé. Potom sa dozviete, ako môžete mandle dobre začleniť do svojej každodennej stravy.
1) Mandle sú plné zdravých živín
Mandle sú veľmi bohaté na živiny.
Aj malá hrsť (okolo 30 gramov) obsahuje:
Vláknina: 3,5 gramov
Tuk: 15 gramov, z ktorých väčšinu tvoria nenasýtené mastné kyseliny
Vitamíny: okolo 60% dennej potreby vitamínu E, 25% dennej potreby vitamínu B2
Minerály: asi 25% dennej potreby horčíka, asi 20% dennej potreby mangánu, 20% dennej potreby fosforu. Ďalej obsahuje zinok, draslík a vápnik.
Táto malá porcia vám už poskytuje množstvo dôležitých živín a poskytuje iba okolo 170 kalórií.
Mimochodom, podľa štúdií sa z mandlí nedajú absorbovať všetky kalórie. Asi 10 až 15 percent obsiahnutých kalórií telo nedokáže využiť. Je to preto, že časť tuku v mandliach sa nemôže štiepiť tráviacimi enzýmami.
2) Mandle môžu chrániť bunky pred voľnými radikálmi
Mandle sú bohaté nielen na minerály a vitamíny. Obsahujú tiež početné antioxidanty. Jedná sa o látky, ktoré chránia vaše bunky pred oxidačným stresom. Oxidačný stres je proces vo vašom tele, pri ktorom sú vaše bunky napádané takzvanými voľnými radikálmi.
Antioxidanty zachytávajú tieto voľné radikály a robia ich neškodnými. Týmto spôsobom môžu chrániť bunky pred poškodením.
Hlavné antioxidanty v mandliach sú hlavne takzvané flavonoidy a hojný vitamín E. Tieto molekuly podporujú telo zachytávaním škodlivých látok.
Dbajte na to, aby ste vždy jedli nelúpané mandle. Väčšina antioxidantov je skutočne v škrupine. Biele mandle blanšírované alebo biele mandľové maslo vám neponúknu toľko zdravých prísad.
3) Mandle môžu znižovať hladinu cholesterolu
Príliš vysoká hladina LDL cholesterolu môže mať negatívny vplyv na zdravie ciev a srdca.
To, ako jete, ovplyvňuje množstvo LDL cholesterolu v krvi. Niektoré štúdie preukázali, že mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny z mandlí môžu znižovať hladinu LDL cholesterolu.
Napríklad jedna z týchto štúdií, ktorá trvala 6 týždňov, zistila, že konzumácia 42 gramov mandlí denne znížila hladinu LDL cholesterolu v priemere o 5,3 mg/dl. Zároveň sa zachoval „dobrý“ cholesterol, HDL cholesterol. Okrem toho účastníci tiež stratili brušný tuk.
Mandle sú vynikajúcim zdrojom mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Relatívne vysoká spotreba týchto zdravých tukov má priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu.
Mimochodom, antioxidanty obsiahnuté v mandliach bránia oxidácii LDL cholesterolu v krvi. Oxidácia LDL cholesterolu by viedla k poškodeniu stien ciev.
4) Mandle majú potlačujúci apetít
Mandle majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Tieto môžu brzdiť vašu chuť k jedlu, pretože vás dobre zasýtia.
Vedecká štúdia Purdue University to dokázala.
Účastníci dostali medzi jedlami ako občerstvenie mandle. Bolo vidieť, že testované subjekty automaticky ukladali kalórie, ktoré konzumovali pri jedle. Dôvodom je to, že malé občerstvenie ich predtým viac nasýtilo.
Ako teda vidíte, mandle sú fantastickým občerstvením. Niektoré z nich sú dostatočné a môžu vás ochrániť pred chuťou na jedlo.
5) Mandle môžu pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi
Mandle majú veľmi nízky obsah sacharidov, vysoký obsah vlákniny a obsahujú zdravé tuky. Sú preto ideálne vhodné ako občerstvenie medzi nimi.
Mandle však majú aj ďalšie výhody. Vďaka zdravým tukom znižujú uvoľňovanie inzulínu, keď ich jete v kombinácii s jedlom s vysokým obsahom sacharidov. Toto bolo dokázané napríklad v tejto štúdii.
Horčík sa tiež podieľa na regulácii cukru v krvi. Mandle obsahujú veľa horčíka, čo z nich robí tiež dobré jedlo pre výkyvy cukru v krvi.
Rôzne štúdie tiež ukazujú, že regulovaný prísun horčíka vedie k zlepšeniu citlivosti na inzulín. To znamená, že bunky opäť lepšie reagujú na inzulín a môže sa tak lepšie regulovať hladina cukru v krvi.
6) Mandle môžu mať pozitívny vplyv na črevnú flóru
V posledných rokoch sa zistilo, že črevná flóra má zásadný vplyv na zdravie a pohodu. Zloženie našich črevných baktérií má napríklad silný vplyv na náš imunitný systém.
Nemôžeme ovplyvniť zloženie baktérií v čreve vo všetkých oblastiach. Správna výživa môže veľmi dobre podporiť zdravie čriev.
Mandle sú veľmi zdravé potraviny, ktoré majú všetko na to, aby čo najviac podporili črevnú flóru. Poskytujú vlákninu, zdravé tuky a živiny, ktoré sú dôležité pre zdravú črevnú flóru.
V štúdii sa preukázalo, že denná konzumácia mandlí stimulovala rast zdraviu prospešných bifido a laktobaktérií. Naopak, nežiaduce zárodky boli potlačené.
Aby ste mohli absorbovať všetky výživné látky z mandle, mali by ste ich jesť pomaly a skutočne dobre žuť.
Tipy na začlenenie mandlí do vašej stravy
Už ste sa dozvedeli veľa dôvodov, prečo by ste mali do svojej stravy zahrnúť mandle. Možno sa pýtate, ako to najlepšie urobiť. Máme pre vás niekoľko trikov.
Môžete si kúpiť mandľové maslo alebo si ho vyrobiť sami. Odporučila by som hnedé mandľové maslo, kde bola spracovaná aj pokožka. Môžete müsli poliať mandľovým maslom, do smoothies, omáčok a šalátových dresingov alebo si vychutnať malú lyžicu ako občerstvenie, napríklad s banánom.
Nasekané mandle sú tiež všestranné. Môžete ich tiež posypať rôznymi pokrmami, ako sú šaláty, cestoviny, dusené jedlá a pod. Fantasticky sa hodia aj k gréckemu jogurtu, skyru alebo tvarohu.
Ako som už povedal, mandle sú naozaj dobré ako občerstvenie medzi jedlami. Stačí zbaliť vrecúško mandlí a hrýzť hrsť, keď dostanete hlad.
Mandľová múka, ktorá je vyrobená z mletých mandlí, je skvelou alternatívou múky, ktorá je veľmi výživná. Mandľovú múku môžete použiť v rôznych receptoch. Mleté mandle sú tiež často dobré pre niektoré jedlá.
Naše obľúbené recepty s týmito ingredienciami sú:
Aby boli mandle ešte zdravšie
Namočenie mandlí cez noc ich urobí ešte zdravšími.
Pri namáčaní sa v mandle uvoľňujú enzýmy, ktoré rozkladajú kyselinu fytovú. Kyselina fytová je takzvaná anti-živina, ktorá môže vytvárať komplexy s minerálmi. Vďaka tejto komplexnej formácii už ľudia nemôžu prijímať minerály.
Ich namočenie cez noc zvyšuje biologickú dostupnosť minerálov, ktoré obsahujú, a robí mandle ešte zdravšími.
Záver
Mandle sú zdravé a obsahujú veľa skvelých prísad. Môžu prispievať k zdravej výžive na mnohých úrovniach.
Keďže ich môžete jesť na rôzne spôsoby, ani mandle vás nenudia. Bolo by dobré ich veľmi často začleňovať do svojho stravovacieho plánu, aby ste mohli ťažiť z ich výhod.
Máte radi mandle? Ako ich najradšej jete? A mysleli by ste si, že tieto maličkosti sú také neskutočne zdravé? Napíšte nám svoj názor do komentárov, tešíme sa!