6 potravín bohatých na svalové bielkoviny - zostaňte fit!
Hľadáte potraviny bohaté na bielkoviny pre svalovú hmotu? Dnes si s vami poviem o 6 potravinách s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vám zvýšia svalovú hmotu.
Mnoho diét, ktoré vám sľubujú fenomenálne výsledky, sa môže zdať komplikované, ale všetky sú založené na určitých potravinách a zásadách. Jedzte správne jedlá a vaše telo vám ukáže správne výsledky. Je to len „ste to, čo jete“, nie?
Ďalej vám predstavím 6 potravín bohatých na bielkoviny, ktoré budú základom vašej novej stravy pre svalovú hmotu. Ak ich nemáte na sklade, ponáhľajte sa do supermarketu a urobte si zásoby.
Mimochodom, zabudol som spomenúť, že aj tieto jedlá sú veľmi chutné. 🙂
6 potravín bohatých na bielkoviny
1. Vaječný bielok
Ukážte mi kulturistu, ktorý neje vaječné bielky a ukážem vám človeka, ktorý nepoužíva najlepší zdroj bielkovín, aký dokáže uvariť. Ak viete, ako pripraviť normálnu omeletu, s vaječnými bielkami a trochou fantázie sa môžete stať skutočným kuchárom.
Vaječný bielok sa varí veľmi ľahko a hodí sa takmer k čomukoľvek. Môžete spojiť vaječné biele s niekoľkými plátkami svaloviny alebo kuracími prsiami, aby ste získali jedlo plné bielkovín, alebo si môžete pripraviť ovsenú ovsenú omeletu na doplnenie energie.
Použite čerstvé vajcia. Oddeľte vaječný žĺtok od bielka a môžete začať s varením. Ako olej môžete použiť kokosový alebo olivový olej. Pamätajte, že tuky sú dobré, ak viete, ako ich používať.
Nutričné hodnoty (na 100 g): 99 kalórií, 21 g bielkovín, 2 g sacharidov, 0 g tuku, 0 g vlákniny.
2. Grilovaný sval bez tuku
Kuracie prsia možno považovať za kvintesenciu jedál bohatých na bielkoviny, ale jeho chuť je v porovnaní s grilovanou svalovinou dosť suchá. Červené mäso je navyše plné kompletných bielkovín (obsahuje všetkých 8 esenciálnych aminokyselín).
Pred prípravou svalu sa musíte ubezpečiť, že má čo najmenej tuku. Ak nájdete viditeľné kúsky tuku, nakrájajte ich nožom.
Sval môžete kombinovať so zemiakovou kašou alebo trochou hnedej ryže. Takto získate bielkoviny aj komplexné sacharidy.
Nutričné hodnoty (na 100 g): 120 kalórií, 22 g bielkovín, 0 g sacharidov, 3 g tuku.
3. Filety z lososa
Losos má nielen výnimočnú chuť, ale prichádza aj s množstvom bielkovín a nenasýtených tukov. Losos obsahuje Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny, ktoré po intenzívnom tréningu pomáhajú obnoviť svalovú hmotu. Dôrazne sa odporúča jesť ryby aspoň raz týždenne a losos je najlepšou a najzdravšou voľbou.
Môžete si ho kúpiť údený, ak máte radi arómu, alebo ho môžete vziať surový a pripraviť si ho sami. Výber je na tebe.
Nutričné hodnoty (na 100 g surového lososa): 200 kalórií, 20 g bielkovín, 0 g sacharidov, 12 g tuku.
4. Kuracie prsia
Prečo kurča prešlo cez ulicu? Utekajte pred hladnými kulturistami. Hlúpy vtip, ale nemôžete zanedbať popularitu kuracích pŕs medzi výkonnými kulturistami a športovcami. Popularita, ktorá mu právom patrí, je bohatá na bielkoviny a neobsahuje takmer žiadny tuk. Okrem toho je veľmi ľahké ho nájsť a pripraviť.
Aby ste ušetrili pár dolárov, kupujte vykostené a mrazené kuracie prsia vo väčšom množstve. Ak ju beriete surovú, uistite sa, že má ružovú farbu (ak je bielo-ružová, znamená to, že bola nesprávne zmrazená).
Kuracie prsia si môžete pripraviť na veľa spôsobov. Môžete ho uvariť a vložiť do potravinových škatúľ do chladničky, a keď ho potrebujete, môžete ho trochu opražiť na panvici. Môžete si tiež grilovať prsník. Uistite sa, že ste ju predtým dobre okorenili, aby mala väčšiu chuť.
Nutričné hodnoty (na 100 g): 165 kalórií, 31 g bielkovín, 0 g sacharidov, 3 g tuku.
5. Bravčové svaly
Bravčové mäso je odborníkmi na výživu vždy kritizované, niekedy oprávnene. Ale chudé bravčové mäso je nielen pochúťkou, ale aj skvelým zdrojom bielkovín. Bravčový sval je najslabšou časťou ošípanej a zároveň najslabšou.
Pri výbere bravčového mäsa v supermarkete sa uistite, či nie je takmer vyčerpaná a či nemá ružovú farbu. Sval by mal byť pevný a mať čo najmenej viditeľného tuku. Môžete si vziať surový alebo údený sval, výber je opäť na vás.
Keď ste si vybrali perfektný sval, odstráňte všetok viditeľný tuk nožom. Ak ste si vybrali surovú svalovinu, marinujte ju vo svojom obľúbenom korení a nechajte ju cez noc v chladničke. Na druhý deň to môžete urobiť buď na grile alebo v rúre.
Nutričné hodnoty (na 100 g svalu): 130 kalórií, 22 g bielkovín, 0 g sacharidov, 4 g tuku.
6. grécky jogurt
Pretože som nemohol vytvoriť zoznam potravín bohatých na mliečne výrobky, zaradil som do zoznamu grécky jogurt. Môže to byť občerstvenie bohaté na bielkoviny - obsahuje takmer dvakrát toľko bielkovín ako bežný jogurt - a zdravé raňajky, ak ich kombinujete s obilninami, semenami a ovocím.
Grécky jogurt nájdete v sekcii mliečnych výrobkov takmer v každom supermarkete. Určite si dajte tradičný grécky jogurt, nie jogurt v gréckom štýle - ten tradičný má viac bielkovín. Okrem toho môžete nájsť grécky jogurt s rôznymi druhmi ovocia.
Nutričné hodnoty (na 100 g čistého gréckeho jogurtu): 80 kalórií, 8 g bielkovín, 3,6 g sacharidov, 2 g tuku.
Išlo o 6 potravín bohatých na bielkoviny pre svalovú hmotu. Vyskúšajte ich a presvedčte sa jednak o ich rozprávkovej chuti, jednak o ich výživových hodnotách, ktoré zvýšia vašu svalovú hmotu.
Ak viete, že iné jedlá s vysokým obsahom bielkovín nie sú sebecké, povedzte nám o nich v sekcii komentárov.