6 rád, ako stimulovať metabolizmus - Stuttgarter Nachrichten

Niekto schudne pôsobivo rýchlo, zatiaľ čo iní s číslom na váhe bojujú navždy. Príčina často spočíva v metabolizme. Prečítajte si tu, ako stimulovať metabolizmus, aby sa podporilo spaľovanie tukov.

stuttgarter

  • Prejdite tu na 6 tipov (vrátane videa a infografiky!)
  • Metabolizmus = trávenie?
  • Poruchy metabolizmu
  • Prečo by mal človek stimulovať metabolizmus?
  • Veľa pite
  • Diéta s vysokým obsahom bielkovín
  • Dochutíme čili
  • Dôležité živiny
  • Šport a pohyb
  • Zdravý spánok
  • Nie, pre aktívny metabolizmus

Pojem „metabolizmus“ sa pôvodne týka všetkých biochemických procesov, ktoré prebiehajú v našich bunkách. Ďalším slovom pre metabolizmus je metabolizmus, čo doslovne znamená niečo ako „transformácia“ alebo „zmena“. To už veľmi dobre platí pre to, čo sa deje v metabolizme: živiny sa vstrebávajú prostredníctvom potravy a potom sa premieňajú na energiu. Metabolizmus tiež znamená, že odpadové materiály sú odstránené z organizmu, že sú zabudované a zmenené.

Je metabolizmus = trávenie? Vysvetlenie katabolického a anabolického metabolizmu

Trávenie sa často dáva do súvislosti s metabolizmom, ale nie je to úplne správne. Trávenie je predbežnou fázou metabolizmu, vďaka čomu sú výživné látky využiteľné pre naše telo. Ak chcete naštartovať svoj metabolizmus, zvyčajne máte na mysli katabolický a anabolický metabolizmus. Ako sa líšia tieto metabolické procesy?

  • Katabolizmus (rozkladný metabolizmus): Tu sa zložité látky premieňajú na jednoduché molekuly. To vytvára energiu, detoxikuje telo a takzvaná „akumulačná energia“ sa ukladá vo svalových bunkách.
  • Anabolizmus (budovanie metabolizmu): Týmto metabolickým procesom sa vytvárajú alebo opravujú bunky, a preto sa mu hovorí aj budovanie metabolizmu. Látky ako aminokyseliny, mastné kyseliny a glukóza sa premieňajú na vlastné bunkové zložky tela. Sú potrebné na budovanie svalovej hmoty, obnovu buniek, hojenie rán a ďalšie.

Dva metabolické procesy v bunke prebiehajú vždy jeden po druhom, nikdy nie súčasne. Telo potrebuje enzýmy a hormóny, aby zabezpečilo správny priebeh metabolických procesov.

Telo potrebuje každý deň určité množstvo energie, aby si udržalo všetky funkcie. Táto suma sa tiež nazýva „Bazálny metabolizmus„. Ak dodáme telu viac energie vo forme potravy, ako potrebuje, uloží sa. Stáva sa to napríklad vo svaloch alebo v podkožnom tukovom tkanive. Telo čerpá z tejto uloženej energie a rozdeliť ich, napríklad keď športujeme alebo fyzicky pracujeme, alebo keď jeme diétu s nízkym obsahom sacharidov. Ak sa táto energia nerozloží, povedie to k priberaniu.

Metabolická porucha

V každodennom živote je fráza „Môj metabolizmus narušený“ rýchlo zaznieť, keď to, čo sa v skutočnosti myslí, je: Metabolizmus je pomalý a spomalený alebo chudnutie ťažké.

Vrodené metabolické poruchy skutočne existujú. Dôvod je jeden Mutácia metabolického génu KSR2. To má za následok zvýšenú chuť do jedla, inzulínovú rezistenciu a zníženú bazálnu rýchlosť metabolizmu a často nadváhu. Avšak iba 1 percento ľudí je postihnutých týmto genetickým defektom, takže ho nemožno považovať za všeobecnú príčinu obezity alebo spomaleného metabolizmu.

Tiež jeden nedostatočná činnosť štítnej žľazy spomaľuje váš metabolizmus. Štítna žľaza reguluje enzýmovú a hormonálnu rovnováhu, ktorá riadi metabolizmus. Medzi ďalšie príznaky patrí únava, chladná a drsná pokožka a vypadávanie vlasov. Nedostatočne aktívny štítna žľaza môže byť diagnostikovaná lekárom a liečená pomocou liekov.

Čo znamená veľa ľudí, keď hovorí o narušenom metabolizme: Katabolický metabolizmus je spomalený. Prečo je to tak, závisí od mnohých rôznych faktorov:

  • rod: Muži zvyčajne spaľujú viac energie, pretože majú viac svalovej hmoty ako ženy.
  • Vek: S pribúdajúcim vekom sa metabolizmus spomaľuje.
  • výživa: Príliš veľa cukru, príliš málo bielkovín alebo príliš veľa alkoholu znamená, že energia sa spaľuje menej alebo pomalšie.
  • spať: Nedostatočný alebo nepravidelný spánok spomaľuje metabolizmus.

Prečo by ste mali naštartovať svoj metabolizmus?

Dobre fungujúci metabolizmus znamená, že naše telo pracuje čo najefektívnejšie so stavebnými blokmi, ktoré prijíma. Sacharidy, tuky a bielkoviny z potravy sú optimálne využité. To znamená, že sa stimuluje aj spaľovanie tukov. Aktivovaný metabolizmus je preto dobrým základom pre chudnutie, ale aj pre zdravý životný štýl všeobecne.

Ako môžete stimulovať metabolizmus?

Existuje niekoľko faktorov, ktoré ovplyvňujú metabolizmus. Aj postupná implementácia jednotlivých tipov môže naštartovať váš metabolizmus, chudnúť, budovať svaly a zvyšovať celkovú pohodu.

1. Aktivujte metabolizmus: veľa pite

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča prijímať 1,5 litra tekutín denne prostredníctvom nápojov. Používajte predovšetkým vodu a nesladený čaj. Veľa pitia pomáha tráveniu. Okrem toho sa zvyšuje bazálny metabolizmus: iba 500 mililitrov tekutín zvyšuje spotrebu energie v tele počas nasledujúcej hodiny o 24 percent (1).

Ak tiež vypijete pohár vody asi 30 minút pred jedlom, pravdepodobne budete sýti rýchlejšie a budete jesť menej. Účastníci štúdie, ktorí použili túto techniku, stratili v rovnakom období až o 44 percent väčšiu váhu ako porovnávaná skupina.

Obzvlášť účinná je tu studená voda. Telo musí na zahriatie na teplotu tela použiť viac energie. Zelený čaj tiež pomáha premieňať tuk na voľné mastné kyseliny, a preto je ideálny aj na stimuláciu metabolizmu.

2. Jedlá bohaté na bielkoviny zvyšujú váš metabolizmus

Ak chcete podporiť spaľovanie tukov, nemali by ste chodiť bez jedla. Naopak: Stravovanie môže na istý čas poriadne naštartovať váš metabolizmus. Dôvodom je takzvaný termický účinok potravín (TEF). Tento efekt popisuje energiu, ktorú musí telo použiť na zužitkovanie potravy. A výsledok je pri proteínoch podstatne vyšší: 20 až 35 percent absorbovanej energie sa znovu použije priamo na metabolizmus. Pre sacharidy a tuky je to maximálne 5 až 15 percent.

3. Čili aktivuje metabolizmus

Štúdia na Oxford Brookes University ukázala, že chilli vám môže skutočne pomôcť schudnúť. To súvisí aj s tepelným účinkom potravín. Vedci zistili, že pridaním chilli sa zvýšil TEF o viac ako 50 percent, čo vám môže následne pomôcť pri chudnutí alebo udržaní hmotnosti. Pikantné jedlo sa každú chvíľu ukázalo ako užitočné pri naštartovaní metabolizmu.

4. Zložky a potraviny, ktoré stimulujú metabolizmus

Okrem bielkovín a kapsaicínu v chilli papričkách existuje aj niekoľko ďalších látok, ktoré sú dôležité pre metabolizmus. Patria sem napríklad:

5. Šport naštartuje metabolizmus

Rovnako ako pri mnohých fyzických ochoreniach, aj pri spomalenom metabolizme je pravidelné cvičenie cestou k zlepšeniu. Cvičením môžete budovať svaly, čo zase zvyšuje bazálny metabolizmus a spotrebu energie.

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča: Dospelí by mali cvičiť najmenej 2,5 hodiny strednej alebo veľmi intenzívnej fyzickej aktivity po dobu 75 minút týždenne. Aby ste získali ďalšie zdravotné výhody, mali by ste cvičiť celkovo 5 hodín mierneho alebo 2,5 hodiny intenzívneho cvičenia. Mali by ste tiež robiť silový tréning dvakrát týždenne, aby ste posilnili hlavné svalové skupiny.

Pri HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) by sa mal metabolizmus stimulovať mimoriadne efektívne. Zvlášť silný je tu takzvaný „afterburn effect“, to znamená, že po cvičení zostáva metabolizmus dlho zvýšený.

Dôležitý je však nielen klasický tréning. Cvičenie v každodennom živote vo všeobecnosti pomáha aktivovať metabolizmus. Tí, ktorí veľa sedia v práci, by mali pravidelne vstávať alebo, ak je to možné, občas pracovať v stoji. Vystúpiť po schodoch namiesto výťahu alebo opustenia autobusu a vlakového zastávky sú ďalšie tipy, ako začleniť viac pohybu do každodenného života.

6. Aktivujte metabolizmus počas spánku

Zatiaľ čo odpočívame, metabolizmus ide. Pokojný spánok je preto dôležitý pre zdravie a pohodu. Hlboký, súdržný spánok počas prvých 3 hodín spánku je obzvlášť dôležitý.

Na jednej strane sa počas spánku regenerujú svaly a na druhej sa uvoľňujú hormóny ako leptín a ghrelín, ktoré regulujú hlad a sýtosť. Nepokoj alebo nedostatok spánku môže viesť k zvýšenej produkcii ghrelínu stimulujúceho chuť k jedlu. Spánok vás automaticky nezbaví štíhlosti, ale zlý spánok môže spôsobiť nadváhu.

Ak navyše zle spíte, zvyšuje sa hladina cukru v krvi, čo zvyšuje inzulínovú rezistenciu a v konečnom dôsledku môže viesť k cukrovke.

Pre pokojný a pokojný spánok je dôležitá správna hygiena spánku:

  • Pravidelný čas na vstávanie a spanie
  • Tiché a chladné prostredie v spálni
  • Pohodlné, priedušné oblečenie na spanie
  • Bez kofeínu pred spaním
  • Večer žiadne ťažké jedlo
  • Žiadny alkohol pred spaním

Relaxačné techniky ako meditácia alebo autogénny tréning vám môžu pomôcť, ak máte ťažkosti so spánkom. Ak máte problémy so zaspávaním alebo dlhodobým spánkom, poraďte sa s lekárom.

Stimulujte metabolizmus pomocou infografiky

Mali by ste sa tomu vyhnúť, ak chcete stimulovať svoj metabolizmus

Mnoho ľudí intuitívne vie, aké faktory vedú k priberaniu alebo čo im bráni v zvýšení metabolizmu a chudnutí. Ako prehľad sme opäť zhrnuli najdôležitejšie body. Tieto veci nie sú dobré, ak chcete aktivovať metabolizmus:

  • alkoholu
  • cukor
  • Nepravidelné jedlá
  • Pite príliš málo vody
  • Rýchle občerstvenie
  • Príliš málo pohybu

Mali by ste sa tiež zdržať drahých metabolických kúr. Pravidelným cvičením a vyváženou stravou čoskoro naštartujete metabolizmus bez toho, aby ste míňali veľa peňazí. Ak máte pocit, že váš metabolizmus nie je aktivovaný napriek zmene vašich návykov, poraďte sa so svojím lekárom, aby vylúčil napríklad nedostatočnú činnosť štítnej žľazy.