6 tipov, ako stratiť tuk a zvýšiť svalovú hmotu - GymBeam Blog
Dámy, medzi nimi je tenká hranica odbúravanie telesného tuku a zvýšenie svalovej hmoty. Články o kulturistike a fitness, ktoré sa často zameriavajú na mužov, hovoria, že ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, potrebujete objem. Ale toto jednoducho nie je to cieľ väčšina žien (samozrejme existujú výnimky).
Podporte rast svalov, ak chcete spaľovať tuky! Aby ste to dosiahli, musíte jesť správne a robiť inteligentné rozhodnutia, pokiaľ ide o výživu kŕmiť svaly a rásť. Ale lendieta nestaci. Pre maximalizáciu výsledkov kombinujte silový tréning a HIIT kardio.
Pozývame vás, aby ste sa nimi riadili6 najefektívnejších návrhov, ktoré vám pomôžu prekročiť jemnú hranicu medzi budovanie svalovej hmoty a spaľovanie tukov.
1. Zvýšte príjem bielkovín
Nebojte sa jesť viac bielkovín. Vziať do úvahy zvýšiť denný príjem bielkovín o 1,5 až 2 gramyna 1 kg telesnej hmotnosti. Áno, čítate správne!
Vyššiu úroveň by ste mali dosiahnuť príjmom bielkovín, ktoré sú rovnomerne rozložené po celý deň a pomáha chrániť svalovú hmotu. Ak vo vašom tele plávajú aminokyseliny, vaše telo to cíti a nemusí spotrebovať svalové tkanivo. To je dosť?Môže to byť asi 300 gramov pre zdravú ženu s hmotnosťou 68 kg.
Okrem toho nedávna štúdia ukázala, že odporúčaný denný príjem bielkovín (0,36 g na 0,5 kg hmotnosti) 5-krát denne nemá žiadny negatívny vplyv na ukladanie telesného tuku. 1
Ukázalo sa, že jedlo bohaté na bielkoviny má apozitívny vplyv na počet spálených kalórií počas dňa. To vedie k zvýšeniu množstva spálených kalórií procesom trávenia, vstrebávania a distribúcie živín, tzvtepelný účinok potravín (TEF). 2
Tepelný účinok potravín (TEF) je to miera energie spotrebovanej počas trávenia. TEF je asi 10%, takže z príjmu potravy asi 3 000 kalórií sa spotrebuje asi 300 kalórií procesy tepla, absorpcie, trávenia a ukladania živín.
2. Cvičte na zvýšenie svalovej hmoty, nie na spaľovanie tukov
Trávenie času tréningom na nekonečnom okruhu, používaním ľahkých váh s veľkým počtom opakovaní nie je najlepší recept na zvýšenie svalovej hmoty. Namiesto toho sa zamerajte na zložité pohyby, ako sú ohyby kolien, rovnanie, tlak na lavičke a príťahy. Tieto pohyby vám umožňujú dvíhať ťažšie váhy a stimuluje väčšinu svalovej hmoty, a preto by mal byť základom každého tréningu. Zamerajte sa na postupné zvyšovanie počtu váh a časom budete schopní vykonajte 5-8 opakovaní.
Vždy môžete zahrnúť cviky s mnohými opakovaniami, s ktorými by sa malo cvičiť závažia, ktoré sťažujú výkon 15 - 20 opakovaní.
Kombinácia intenzívneho tréningu a tréningu s vysokým opakovaním je ideálne na zvýšenie svalovej hmoty. 3
3. Znížte príjem sacharidov
Vedeli ste, že príde, však? Áno, mal by si znížiť príjem sacharidov - nie úplne, ale do tej miery, ako ich vaše telo efektívne využíva. Mnoho z nás má skutočný problém, pokiaľ ide o cukry, a preto je v súčasnosti problémom fenomén obezity.
Malo by sa spotrebovať najväčšie množstvo sacharidovvo chvíľach, ktoré vám ponúkajú najviac výhod: dve hodiny pred tréningom a ihneď po tréningu. Zvyšok sacharidov počas dňa by mal prísť zo zeleniny s vysokým obsahom vlákniny. Zelenina vám pomáha udržiavať energetickú kontrolu a odstraňovať pocit hladu.
Dobrým východiskovým bodom je1,5 g sacharidov na 0,5 kg telesnej hmotnosti počas dňa (alebo 1 gram na 0,5 kg, ak máte nadváhu). Samozrejme, konzumujte množstvo spotrebovaných sacharidov podľa toho, koľko času v ten deň strávite tréningom alebo či vôbec netrénujete. V deň, keď netrénujete,znížte príjem sacharidov na 0,75 g - 1,0 g na 0,5 kgtelesná hmotnosť.
4. Jedzte zdravé tuky
Väčšina žien drasticky znižuje príjem tukov, za účelom redukcie telesného tuku. Z tohto dôvodu začnú nielen chudnúť, ale aj chudnú zriedi vlasy a stratia krásu nechtov a pokožky. Tuk hrá veľmi dôležitú úlohu pri udržiavaní optimálnej bunkovej štruktúry a hladín hormónov. Zároveň jepodpora životného prostredia na budovanie svalovej hmoty. Hrá dôležitú úlohupocit sýtosti.
Snažte sa konzumovať približne denne 1 gram tuku na 1 kg hmotnosti. To znamená, že žena s hmotnosťou 68 kg spotrebuje denne 68 gramov tuku. Nezabudnite uviesť celý rad zdrojov ťažiť z výhod rôznych druhov tukov (omega-3 a omega-6 kyseliny, mastné kyseliny, mononenasýtené a nasýtené tuky).
Príklady zdravých tukov: losos, sardinky, vlašské orechy, ľan, chia semiačka, makadamové orechy, avokádo, olivový olej, konopný olej, vaječný žĺtok a kokosový olej.
5. Konzumujte správne množstvo kalórií
Ak chcete šliapať na tenkom ľade cesty pri vytváraní svalovej hmoty pri spaľovaní tukov, je potrebné nájsť si svoju kalorickú „zlatú cestu“. Musíte konzumovať dostatok kalórií, ktoré slúžia správne palivo pre budovanie svalov pri súčasnom spaľovaní tukov.
Poďme sa pozrieť naodporúčanie pre každú z makroživín, aby videli, ako spolupracujú: