6 tipov na zdravé starnutie

Kto by to nechcel - dlhý život v zdraví. Pri správnom životnom štýle toho veľa zvládnete aj sami. Povieme vám, ako zostať zdravý a fit do vysokého veku.

Ak si chcete dlhodobo uchovať svoje zdravie a kvalitu života, mali by ste dbať na vedomý životný štýl. To, či a ako zdravo starnete, však závisí od mnohých faktorov. Pravidelné cvičenie, vyvážená strava, ako aj psychologické a sociálne faktory, ako sú sociálne kontakty a pozitívny vzťah k životu, majú pozitívny vplyv na proces starnutia.

Pri zdravom starnutí hrajú ústrednú úlohu aj gény a sociálny rámec, ako je životná úroveň alebo sociálne podmienky. V nasledujúcich 6 tipoch vám ukážeme, čím môžete prispieť k zdravému starnutiu.

Správna výživa je nevyhnutná

Vyvážená, rozmanitá strava založená na potrebách je dôležitá pre udržanie zdravia v každom veku. S pribúdajúcim vekom sa telo mení a potreba energie klesá. Znižuje sa obsah vody a svalovej hmoty a zvyšuje sa tuková hmota. Znižuje sa tiež tráviaca aktivita, tvorba slín a čuch a chuť. To je práve dôvod, prečo je v starobe dôležité prijímať dostatok vitamínov, minerálov, bielkovín a komplexných sacharidov prostredníctvom potravy. Nadváhe aj podváhe - čo je obzvlášť časté v starobe - sa treba vyhnúť za každú cenu. Pretože iba so správnou stravou sa dá udržať zdravie, výkonnosť a pohoda.

Starší ľudia majú zvýšenú potrebu bielkovín. Ak nie je k dispozícii dostatok bielkovín, telo odbúrava svaly, aby získalo energiu a aminokyseliny. Výsledkom je úbytok svalov (sarkopénia), ktorý prispieva k nehybnosti a krehkosti. Pôst sa neodporúča starším ľuďom, pretože bráni telu v rovnováhe. Najmä v starobe pravidelne potrebujeme živiny a predovšetkým bielkoviny.

Čo jesť každý deň:

  • Minimálne 1,5 litra vody, bylinného alebo ovocného čaju
  • Päť porcií zeleniny, ovocia a strukovín
  • Štyri porcie komplexných sacharidov, ako sú zemiaky, ryža, cestoviny, chlieb
  • Tri porcie mliečnych výrobkov - venujte pozornosť obsahu tuku
  • Mäso a ryby dvakrát týždenne - menej je viac
  • Jedna až dve polievkové lyžice kvalitných tukov a olejov (kvalita nad kvantita!)

Prameň mládežníckeho hnutia

Heslom je zostať fyzicky aktívny a mobilný. Pretože tí, ktorí pravidelne cvičia a predovšetkým zostávajú po celý život fyzicky aktívni, si udržiavajú svoju kondíciu a výkonnosť. Šport dodáva telu silu, ktorú potrebuje, aby mohol vykonávať svoje každodenné činnosti sám - zachováva si samostatnosť. Cvičenie tiež posilňuje imunitný systém, pomáha znižovať stres a predchádza kardiovaskulárnym chorobám, obezite, cukrovke a osteoporóze - všetkým typickým chorobám súvisiacim s vekom, ktoré môžu znižovať kvalitu života.

Cielený vytrvalostný alebo silový tréning, ale tiež využitie každodenných pohybových možností, ako sú lezenie po schodoch alebo chôdza, je ideálne na udržanie kondície a aktivity. Akýkoľvek druh pohybu je dobrý pre telo i dušu. Aj polhodina pohybu 5 až 7-krát týždenne stačí na to, aby ste si zdravie udržali. Forma pohybu by mala byť vždy prispôsobená individuálnemu zdravotnému stavu a stavu tréningu. Nikdy nie je neskoro začať cvičiť: Aj tí, ktorí začínajú až v starobe, profitujú z mnohých pozitívnych účinkov, ktoré má pravidelné cvičenie na telo.

Štúdia Lekárskej univerzity v Grazi odporúča trénovať s gumičkou. Najlepšie zo všetkých spolu a v spolupráci s mladšími ľuďmi.

Mentálne zdravie

Psychická aktivita má pozitívny vplyv na životnú spokojnosť a pohodu v starobe. Je pravda, že starnutie je často spojené so stratami, napríklad v sociálnych alebo profesionálnych kontaktoch alebo v pamäti. Pri pravidelnej duševnej činnosti však môžete urobiť veľa pre to, aby ste sa mohli osobne rozvíjať, učiť sa nové veci a dokonca znižovať riziko možného ochorenia na demenciu. Z dôvodu zachovania psychickej pohody je vhodné vyriešiť hlavolamy, naučiť sa nový nástroj alebo cudzí jazyk alebo čítať knihy. Pravidelné procesy učenia zaisťujú, že mozog je trénovaný a v starobe zostáva efektívny.

Duševné zdravie zohráva ústrednú úlohu aj pri zdravom starnutí. Starší ľudia s pozitívnym výhľadom na život majú tendenciu mať lepšie psychologické stratégie zvládania. Môžete lepšie zvládať stresové situácie, a tým chrániť svoj imunitný systém a žiť tak zdravšie.

Ďalšie faktory, ktoré sú dôležité pre našu duševnú pohodu:

  • sociálne siete a pravidelná interakcia s ľuďmi (partnermi, rodinou, priateľmi atď.)
  • plniaca úloha v spoločnosti - pocit potreby
  • ochotu učiť sa nové veci a ďalej sa rozvíjať
  • pozitívny pohľad na život, pozitívne myšlienky a pocity
  • finančné zabezpečenie

Dbajte na dostatok čerstvého vzduchu a svetla

Kyslík prebúdza vašu náladu a posilňuje imunitný systém. Choďte teda na čerstvý vzduch čo najčastejšie - aj v zime. Tí, ktorí veľa cvičia vonku, dostanú aj viac denného svetla, čo náladu doslova rozjasní. UV-B svetlo je tiež dôležité pre produkciu vitamínu D. Vitamín D posilňuje kosti a predchádza osteoporóze. Starší ľudia, ktorí majú dostatočný prísun vitamínu D, znižujú riziko pádov a zlomenín kostí.

Poskytnite relaxáciu

Príliš veľa stresu neprospieva vášmu zdraviu. Aj keď je v starobe dôležité čeliť novým výzvam a viesť aktívny život, príliš hektický každodenný život oslabuje imunitný systém a môže podporovať psychické a fyzické choroby. Dbajte preto na správnu rovnováhu medzi napätím a relaxáciou. Lepšie zaradiť nižší prevodový stupeň, keď zaberie hektické tempo a stres. Autogénny tréning, jóga, meditácia, ale aj dlhá prechádzka na čerstvom vzduchu môžu pomôcť nájsť vašu bujarosť a znova sa upokojiť.

Uistite sa, že spíte dobre

Rovnako ako jedlo a pitie, aj spánok je jednou zo základných ľudských potrieb. Je to nevyhnutné pre náš rozvoj, našu pohodu a zdravie. Počas spánku je náš metabolizmus vypnutý, mechanizmy opravy celého nášho organizmu však prebiehajú plnou rýchlosťou - naše telo sa zotavuje.

Potreba spánku sa v priebehu nášho života mení. Dieťa potrebuje oveľa viac spánku ako napríklad osoba nad 60 rokov. S vyšším vekom sa spánok celkovo uľahčuje a podiel hlbokého spánku klesá. Ale pretože hlboký spánok je veľmi dôležitý pre zotavenie tela a mysle, nočná strata vedie k zvýšenej únave počas dňa. Nedostatočný spánok môže významne znížiť kvalitu života a následne spôsobiť, že bude náchylnejší na choroby.

To je presne dôvod, prečo by starší ľudia mali venovať osobitnú pozornosť zdravej hygiene spánku. Dbajte na pravidelný denný režim, počas dňa buďte fyzicky, ale aj spoločensky aktívni, potom môžete večer spať tiež.

Pri vedomom životnom štýle môžete urobiť veľa pre to, aby ste v starobe zostali zdraví a fit. Stále je starnutie súčasťou nášho života. Je dôležité mať pozitívny vzťah k životu a starnutiu.

Robte preventívne opatrenia - žite bezstarostne

Choďte na kontrolu raz ročne a potom celý rok žite bez starostí. Zdravé starnutie je vecou myslenia a už nie je miesto pre odkladané zdravotné problémy. Vysoký krvný tlak, hladina cukru v krvi a cholesterol sú najdôležitejšie parametre, ktoré je potrebné kontrolovať, aby zostali dlho zdraví. Raz ročne absolvujte kontrolu a myslite pozitívne.

Neustále informujte o bulletine z netdoktor.at

Autori:
Tanja Unterbergerová
Redakčné úpravy:
Katrin Derler, BA, Mag. (FH), pivo Axel

Aktualizované dňa: 31.05.2016 | 13:07

Fonds Gesundes Österreich (2008): Starnúť, zostať aktívny: Vedome žiť lepšie.

Steindl, S., Nigg, B. (2011): Gerontology, Geriatrics and Gerontopsychiatry. Viedeň.

Tilscher, H., Wattrodt-Eckardt, E. (2010): Správny pohyb v starobe. Viedeň.

British Heart Foundation National Center for Physical Activ
zdravie a zdravie (BHFNC)
(Ed.) (2012): Fyzická aktivita pre starších dospelých (nad 65 rokov). Inštruktážne brífingy http://www.bhfactive.org.uk/userfiles/Documents/activeolderadults.pdf (online, posledný prístup: 29. marca 2016)

Federálne stredisko pre výchovu k zdraviu (BZgA); EuroHealthNet (2012):
Zdravé a aktívne starnutie. http://www.healthyageing.eu/sites/www.healthyageing.eu/files/resources/Healthy%20and%20Active%20Ageing.pdf (online, posledný prístup: 29. marca 2016)

Viac článkov na túto tému

Diéta v starobe - fakty a tipy

Zdravá strava založená na potrebách je dôležitá v každom veku! Fakty a praktické tipy si môžete prečítať tu!

Chudnutie v starobe: Zdravé priberanie

Keď starší ľudia chudnú, môže to mať niekoľko príčin. Prečítajte si, čo s tým môžete urobiť.

Podvýživa v starobe

Prečítajte si tu, ako možno diagnostikovať podvýživu v počiatočnom štádiu a aké možnosti liečby sú k dispozícii!

tipov

starnutie

  • COVID-19/Corona: fakty, čísla prípadov a všetko ostatné
  • Otvorené pozície na netdoktore
  • Mediálne údaje a cenník
  • „Hautsache“ - nový špeciálny časopis
  • „Zelenina“ - nový špeciálny časopis
  • Podmienky (VOP)
  • To bol veľtrh zdravia od netdoktor.at: „Future of Medicine“ prilákal viac ako 3 000 návštevníkov
  • 1. dolnorakúsky deň zdravia „netdoktor.at“ s rakovinou a ja
  • Náš nový časopis je tu! „Prvý rok dieťaťa“
  • Tematický časopis: alergie a intolerancie
  • deň zdravia netdoktor.at „Ja a môj močový mechúr“
  • deň zdravia netdoktor.at „Môj mozog a ja“ - úplný úspech!
  • Špeciálny časopis: Liečte sa prirodzene
  • Pokyny pre reklamu
  • odtlačok
  • Kontakt
  • S „čakačkou“ na rádiológa rýchlejšie
  • healthtrends.com
  • súkromia
  • Všeobecné podmienky používania (VOP)
  • Cena netdoktora za zdravie mesta Viedeň
  • Aplikácia adresára lekára netdoktor je tu!
  • Nový lekársky riaditeľ spoločnosti netdoktor
  • Zverejnenie financovania
  • Služba widget netdoktor
  • Stlačte
  • Podporné skupiny
  • Domovy dôchodcov
  • Sanitky
  • Poradenské centrá
  • Nastavenia súborov cookie

Dodržiavame štandard HONcode pre dôveryhodné informácie o zdraví Prejsť na certifikát

Obsah netdoktor je určený len na informačné účely. Informácie na tejto webovej stránke sa za žiadnych okolností nesmú považovať za náhradu odborného poradenstva alebo liečby vyškolenými lekármi. Obsah súboru netdoktor.at sa nemôže použiť na nezávislé stanovenie diagnózy, začatie alebo ukončenie liečby.

Dokumenty obsiahnuté na tejto webovej stránke sú poskytované iba na informačné účely. Tento materiál v žiadnom prípade nenahrádza odbornú lekársku starostlivosť alebo starostlivosť kvalifikovaným lekárom. Materiály na tejto webovej stránke nemôžu a nemali by byť použité ako základ pre diagnostiku alebo výber liečby.