6 základných M; spôsoby, ako prispôsobiť svoje stravovacie návyky chudnutiu - strava

stravovacie

Počas dovolenky ste možno boli opatrní pred vetrom a robili všetko preto, aby ste čakali (a nie priberali) na váhe. Nerobte si starosti - aj to bol môj plán! Keď sme čelili pokušeniu a uponáhľaným schôdzkam, pravdepodobne sme nemali pocit, že by sme mali vôľu alebo čas robiť zdravšie rozhodnutia.

Ale teraz, keď prišiel január, je pravdepodobné, že zhodenie pár kíl vás zaradilo na zoznam vašich uznesení. Rovnako ako minulý rok. A rok predtým. A ... dostanete obrázok. Ale tento rok to robíme.

Iste, chce to trochu práce a trvá to niekoľko sekúnd „nie“ a „áno“ šalátom, ale je to možné. Tu je niekoľko jednoduchých tipov, vďaka ktorým sa pri chudnutí nebude cítiť ako práca na plný úväzok.

Zvyknite si na zdravé stravovanie. Dajte si záležať na zdravom stravovaní takmer pri každom jedle, takmer každý deň v týždni. Ak musíte dodržiavať pravidlo 80/20 (zdravé stravovanie v 80% prípadov) alebo „nedeľné pravidlo“ (zdravé stravovanie každý deň, ale v nedeľu alebo v deň, ktorý si vyberiete), mali by ste to urobiť - v medziach! Nezabudnite sa okamžite vrátiť do tohto košíka, namiesto toho, aby ste nechali pár zhovievavých jedál uniknúť z týždňov tvrdej práce.

PRIPOJENÉ: Zhadzujte kilá, naberajte kondíciu a lepšie sa stravujte s výzvou Nový rok, New You!

Zmerajte si jedlo a občerstvenie. Identifikácia vašich potravín môže byť pri chudnutí užitočná. Nemusíte to robiť celý rok. Kým však získate dobrú predstavu o tom, ako jedlo vyzerá na vašom tanieri, v miskách a v hrnčeku, počítajte svoje porcie. Na začiatok budete potrebovať nejaké vybavenie. Tu sú nástroje, ktoré používam každých pár týždňov, keď potrebujem doslova a do písmena urobiť skúšku čreva:

  • rám. Na trhu existujú všetky typy váh v rôznych cenových bodoch. Nájdete taký, ktorý vám dokonca oznámi výživné látky v jedle, alebo si môžete stiahnuť aplikáciu. Používam analogickú váhu OXO Healthy Portions Analog Scale, pretože je lacná, ľahko použiteľná a prenosná.
  • odmerka. Ďalším obľúbeným je nastaviteľná odmerka OXO, ktorá meria suché aj tekuté prísady. To znamená, že jedným prístrojom môžem porciovať obilie, hrozienka a mlieko. Efektívne! Môžete ho použiť aj na meranie ovocia a zeleniny, ale nikdy som sa nestretol s nikým, kto by nemohol schudnúť, pretože požitie rímskeho alkoholu bolo príliš ťažké!

Pri prezeraní porcií je uvedený zoznam odporúčaných veľkostí porcií (alebo skontrolujte veľkosť porcie na štítkoch potravín). Ďalším tipom na zachovanie menších porcií - a menšej línie pásu - je použitie menších tanierov pri jedle. Pamätajte, že jedlo nerobí správne.

  • 1 porcia celozrnných výrobkov = 1 plátok celozrnného chleba, 1 celozrnná tortilla, 1 malý celozrnný bagel, ½ šálky celozrnného musli, ½ šálky celozrnnej ryže.
  • 1 porcia mäsa = 2 - 3 unce mäsa (asi ako balíček kariet; alebo 2 - 3 stredne veľké plátky delikatesného mäsa) alebo 1 lyžica arašidového masla.
  • 1 porcia ovocia alebo zeleniny = ½ šálky v plechovkách (balené vo vlastnej šťave alebo vo vode) alebo malý kúsok celého ovocia (celé jablko, celý banán).
  • 1 porcia mliečnych výrobkov = 1 šálka mlieka, 6-unca nízkotučného jogurtu, 1 unca syra

Napíš to. Štúdie ukazujú, že vedenie potravinového denníka vám pomôže schudnúť. Ale aj keď nehľadáte kilogramy, zaznamenávanie podrobností o tom, čo jete - a o tom, ako jete - môže osvetliť nezdravé stravovacie návyky, ktoré by mohli ovplyvniť váš bežecký život. Potravinové časopisy vám tiež môžu pomôcť určiť najlepšie palivo pre váš špičkový výkon.

Best Food Journal je podrobný časopis, ktorý vám umožní bližšie sa pozrieť na váš typický denný príjem. Ak chcete získať realistický obraz o tom, ako vaša strava skutočne vyzerá, zapíšte si týždenný príjem (alebo ho sledujte pomocou aplikácie). Pri vedení denníka s potravinami buďte k sebe úprimní - je to nástroj, ktorý vám môže pomôcť, ale iba ak to všetko zaznamenáte!

Nepíšte si iba poznámky a zabudnite na ne. Pri zaznamenávaní toho, čo jete, si neustále kontrolujte denník, aby ste si mohli urobiť obraz o tom, čo vám v strave chýba alebo čo sa prejedáte. Potravinový denník vám tiež môže pomôcť zistiť, ktoré skupiny potravín a živiny vám chýbajú.

Nenechajte sa úplne pripraviť a nešetrite si kalórie na šialenstvo. Vyhnite sa pôstu celý deň, aby ste schudli, a potom choďte domov tak hektickí, že zjete všetko a všetko. Malé bielkovinové jedlá a jedlá s vysokým obsahom vlákniny po celý deň udržia váš metabolizmus v chode a vaša pevná vôľa bude silná.

Zostaňte hydratovaní Naše mysle si často mýlia signál smädu so signálom hladu. Keď sa to stane, prijímame kalórie z potravy, keď si naše telo naozaj pýta iba vodu. Nezabudnite počas dňa piť dostatok vody a bez kalórií, aby ste vyhoveli potrebám vášho tela.

V neposlednom rade, Dohodnite si stretnutie sami so sebou. Pre väčšinu z nás je jednoduchšie držať sa cvičebného programu, ktorý je naplánovaný, regulovaný a vyhradený pre nás. Naplánujte si deň vopred a doprajte si aspoň 30 minút na fyzickú aktivitu.

Nemáte 30-minútový časový blok. Snažte sa kĺzať trikrát denne za 10 minút cvičenia. Ak nemáte čas na cvičenie, zvážte opätovné určenie priorít niektorých svojich ďalších povinností a ich delegovanie, ak je to možné. Vaša rodina a spolupracovníci budú koniec koncov pravdepodobne súhlasiť s tým, že lepšie zdravie a kondícia je investícia, ktorú sa oplatí vypracovať.