6 zásadných tipov na zdravé stravovanie

Každý sa chce zdravo stravovať. The Vzťah medzi výživou a zdravím je známe: Mnoho takzvaných chorôb súvisiacich so stravou sťažuje život čoraz väčšiemu počtu ľudí v priemyselných krajinách. Preto sa tiež označujú ako „civilizačné choroby“. Patria sem diabetes mellitus 2. typu, vysoký krvný tlak, rôzne srdcovo-cievne ochorenia až po infarkty a mŕtvice, dna a obezita. Pri zdravej výžive by sa malo problémom predchádzať. Ale ktoré tipy na výživu vedú k cieľu a aká je správna strava?

Čo v skutočnosti znamená „zdravá výživa“?

Zdravá strava by sa vlastne mala nazývať „zdravá výživa“. Pretože to je cieľ: chceme zostať zdraví. Pri tom by nám mala pomáhať výživa, pretože všetky naše telesné funkcie závisia od toho, čo každý deň jeme. Výživa ovplyvňuje metabolizmus, hormonálnu rovnováhu, rast buniek a všetky naše telesné systémy: mozog, nervy, dýchanie, svaly, kostra, trávenie, srdce a krvný obeh, imunitný systém, detoxikačné orgány. To všetko môže fungovať optimálne a vzájomne sa prepojiť, keď sú v tele dostupné všetky potrebné živiny a dostanú sa na správne miesta. Ak čo i len jeden komponent chýba krátkodobo alebo natrvalo, systém sa zrúti. Ochoreli sme! Zdravá strava poskytuje všetky potrebné živiny a udržuje nás zdravými.

Naše hlavné živiny

Naše jedlo sa skladá z veľmi špecifických zložiek, ktoré by sa mali konzumovať v čo najlepšom pomere jeden k druhému a v optimálnom množstve - každý deň. Hlavné zložky a ich odporúčané pomery sú

Sacharidy> 50% dennej potreby energie
Bielkoviny približne: 15 - 20% dennej potreby energie
Tuk max. 30% dennej potreby energie
Potravinová vláknina najmenej 30 gramov denne
Vitamíny, minerály, stopové prvkye

Rovnako ako iné zdravotnícke organizácie (napr. WHO, EFSA, NNR), vydala D-A-CH referenčné hodnoty pre vitamíny, minerály a stopové prvky. (1) Ale keďže sotva niekto najskôr pozrie tieto hodnoty, kým si sadne za stôl a vychutná si jedlo, hovorí sa tomu Pravidlo: Jedzte čo najviac potravín s dostatkom životne dôležitých látok. Jeden potom tiež hovorí, že strava je plná.

“Plná hodnota” je motto

Plnohodnotný je tzv, Uvedomte si celú hodnotu potraviny. Najlepšie to funguje s čerstvými prírodnými produktmi, ktoré sú priemyselne spracované čo najmenej. Napríklad by sa zrno obilia nemalo oberať o škrupinu a sadenicu, pretože sa strácajú cenné prísady. Plná hodnota tiež nie je k dispozícii, ak potravina prechádza mnohými procesmi spracovania v továrni a je obohatená o nepotrebné arómy, plnivá, farby a vône, ako aj o konzervačné látky, stabilizátory atď.

Vitálne látky z čerstvej zeleniny a ovocia

Zelenina a ovocie sú dodávateľmi cenných druhotných rastlinných látok, bez ktorých sa telo nezaobíde. Kľúčovým výživovým tipom je: veľa zdravých potravín je súčasťou zdravej kuchyne, konkrétne tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne. Mali by byť čo najfarebnejšie, v pravom slova zmysle - červené paradajky, zelená brokolica, žltá paprika, oranžové marhule atď. By mali zdobiť jedlo po celý deň. Časť by mala byť pripravená ako surová zelenina (šalát). To zaručuje rôzne ingrediencie. Tí, ktorí sa vyhýbajú sekaniu, sa môžu uchýliť k neočakávanému a nespracovanému mrazenému tovaru: zmrazený čerstvo zozbieraný, stále obsahuje väčšinu životne dôležitých látok.

Bielkoviny sú dôležité stavebné prvky buniek

Bielkoviny sú základným stavebným materiálom pre celý život a dôležitým zdrojom energie. Mali by ste mať tiež vyváženú stravu nízkotučné potraviny bohaté na bielkoviny. Okrem mlieka a mliečnych výrobkov sem patria aj strukoviny. Mäso a ryby sú ale tiež plné bielkovín a rôznych ďalších živín. Nemali by sa však jesť každý deň, pretože obsahujú okrem iného nepriaznivé tuky. Vegetariáni môžu prijať svoje potreby bielkovín s mliekom, jogurtom, tvarohom, syrom, vajcami atď. Vegáni sa musia uchýliť k rastlinným zdrojom, najmä strukovinám a potravinám bohatým na bielkoviny, ako sú amarant, orechy alebo sójové výrobky. Mimochodom, veľa toho príliš nepomáha: nadmerný prísun bielkovín zaťažuje obličky a pečeň a narúša rovnováhu vápnika v tele.

Telo tiež potrebuje tuk - ale ktorý?

Pokiaľ ide o dokonalú stravu, jedným z najdôležitejších tipov na zmenu stravovania je: Tuk je nevyhnutnosťou. Každý, kto sa snaží vďaka štíhlej línii úplne vyhnúť tukom, vylúči z jedálnička základnú živinu. Avšak iba by mal vysoko kvalitné rastlinné tuky (napríklad repkový, olivový, orechový alebo ľanový olej). Obsahujú dôležité omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Repkový olej a rafinovaný olivový olej sú tiež vhodné ako tuk na vyprážanie, panenský olivový olej a ľanový olej by mali zostať nezohriate cez hotové jedlo alebo do šalátového dresingu. To platí aj pre hroznový, tekvicový a orechový olej alebo pre vzácny arganový olej. Živočíšne tuky s nasýtenými mastnými kyselinami sú nepriaznivé.

Celé zrno má väčšiu hodnotu

Potrebné sacharidy sa získavajú zo zeleniny (zemiakov) a ovocia, ale vo veľkej miere z obilia. Jedia sa ako klasická príloha ako cestoviny alebo ryža, vo forme chleba alebo cereálnych vločiek v müsli. Komu Celozrnné výrobky ujme sa, dostane všetky cenné ingrediencie. Dokonca aj tzv Pseudograiny ako pohánka, proso, amarant alebo quinoa poskytujú lacné sacharidy. Dobre zasýtia, obsahujú veľa vlákniny priateľskej k črevám, sú obzvlášť bohaté na minerály a esenciálne aminokyseliny. Všetko sú to teda vhodné sacharidy pre zdravú a vyváženú stravu. „Zlé“ sacharidy sú výrobky z bielej múky, všetky druhy sladkostí a limonády.

Dôležitá je dostatočná tekutina

Jedným z veľmi dôležitých tipov na zdravú výživu je, že pijete dosť. Pretože tekutina sa neustále stráca vylučovacími orgánmi, dýchaním a pokožkou, musí sa doplňovať. Pretože naše telo pozostáva z približne 60 - 70% tekutín. Slúži ako stavebný materiál, ako dopravný prostriedok pre výživné látky a konečné metabolické produkty a ako regulátor tepla. Naša telesná tekutina nás udržuje duševne v poriadku, krásnych a vitálnych. Minimálne 1,5 litra denne musí sa piť, navyše je tu voda z potravín. Tu opäť prichádza na rad zelenina a ovocie, pretože obsahujú poriadny podiel vody. Správnymi nápojmi sú voda, ovocný a bylinkový čaj, ako aj zelený čaj bez cukru a jemné džúsy. Vyhýbajte sa sladkým limonádam a alkoholu.

To hovorí DGE

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) stanovila 10 pravidiel, pri ktorých dodržiavaní je potrebné zaručiť plnohodnotnú výživu. Podľa DGE sú pravidlá formulované na základe aktuálnych vedeckých poznatkov a sú určené na to, aby vám pomohli jesť zdravo aj príjemne. A to sú oni 10 pravidiel DGE:

Vychutnajte si celú škálu jedál
Jedzte veľa obilných výrobkov a zemiakov
Zelenina a ovocie: vezmite si 5 € denne
Mlieko a mliečne výrobky patria na stôl každý deň, ryby raz alebo dvakrát týždenne, mäso a údeniny a vajcia s mierou
Používajte jedlá s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom tuku
Cukor a soľ s mierou
Pite veľa tekutín: najmenej 1,5 litra denne
Zvoľte šetrné spôsoby prípravy
Doprajte si čas, aby ste si užívali
Stále sa hýbte a sledujte svoju váhu

Čo je podrobne za odporúčaniami, je pre lepšie pochopenie opäť stručne vysvetlené (2) . Je to „prísne povedané“ súhrn toho, čo bolo vysvetlené vyššie. Tí, ktorí sa stravujú podľa pravidiel DGE, si môžu byť istí, že dodržiavajú vyváženú stravu a že robia veľa pre udržanie svojho zdravia.

Zmena stravy - ale ako?

Pre mnohých je ťažké vzdať sa drahých, ale nezdravých stravovacích návykov a prejsť na kvalitnú stravu. Je to truizmus, ale: Každý začiatok je ťažký a každý by mal začať malými krokmi. Pomoc pri vytváraní zdravých receptov na obed alebo večer je k dispozícii v knihách, online alebo od odborníkov. Dôležité je: len začni!

Výskum v oblasti výživy sa samozrejme venuje aj potrebe priblížiť ľuďom dôležitosť potravín a ich zložiek a tým ich prinútiť k zdravému jedlu. Preskúma komplexné výživové vplyvy na zdravie a pýta sa, ktoré špeciálne, • funkčné potraviny zohrávajú osobitnú úlohu v zdraví. Tieto špeciálne potraviny by sa potom mohli špeciálne konzumovať.

Záver

Zvlnenie:

Zdravá výživa: Zdroj obrázkov: Pixabay Fotografie Myriams
celé potraviny: Zdroj obrázka: 123rf ginasanders
ovocie a zelenina: Zdroj obrázkov: Pixabay Bulli1308
bielkoviny: Bilsource: 123rf Marilyn Barbone
avokádo: Zdroj obrázku: Pixabay takeapic
celozrnné: Zdroj obrázka: Fotografie potravín z Pixabay
voda: Zdroj obrázku: Pixabay Bellezza87