6 zdravých potravín pre hromadnú výstavbu - fitness magnet ©
Keď veľa športovcov počuje slová „budujte hmotu“, často sa domnievajú, že na to, aby bolo možné začať budovať svaly, je potrebné zvoliť si špeciálnu stravu. Ale v skutočnosti sa teraz veľa odborníkov na výživu zhoduje, že na budovanie svalov je nevyhnutný iba výber a kombinácia určitých potravín. Potraviny uvedené nižšie by teraz mali slúžiť na zabezpečenie správnej výživy pre budovanie hmoty a zároveň na definíciu svalov. Vďaka veľkej disciplíne a znalostiam vlastného tela môžu určité jedlá v individuálnom výživovom pláne priniesť trvalý úspech pre požadované budovanie svalov. V nasledujúcej oblasti sme rozdelili stravu na tri makroživiny tuk, bielkoviny a sacharidy a pridali sme potraviny k príslušným živinám.
Pre každú makroživinu sme vybrali 2 potraviny, samozrejme je možné zoznam podľa potreby rozširovať.
1. Bielkoviny
Mnoho športovcov stále konzumuje veľa červeného mäsa, pretože vie, že v mäse je dostatok bielkovín. Títo športovci by tiež mali brať do úvahy, že konzumácia príliš veľkého množstva mäsa môže zvýšiť hladinu cholesterolu a krvný tlak, čo nie je nevyhnutne dobré pre zdravie športovca. Teraz sme vybrali dve alternatívy bielkovín pre silových športovcov, ktoré sú ideálne pre definíciu a budovanie svalov.
Červené mäso má tiež zvyčajne vysoký obsah nasýtených tukov, ak má mäso stále vysoký obsah tuku. Existuje však jeden druh mäsa, ktorý vyčnieva zo všetkých mäsových jedál: mäso zo zubra! Byvolie alebo bizonie mäso má menej kalórií a menej tuku ako kuracie alebo rybie mäso, ktoré často konzumujú mnohí siloví športovci ako prírodný zdroj bielkovín. Bizonie mäso tiež obsahuje oveľa viac bielkovín ako bežné zdroje mäsa. 170 gramov bizónieho mäsa obsahuje bielkoviny z približne 250 gramov hovädzieho mäsa, čo objasňuje, aké je toto mäso v skutočnosti bohaté na bielkoviny.
Losos je stále preferovaným zdrojom bielkovín pre silových športovcov, pretože mäso z tejto ryby obsahuje rovnako veľa bielkovín ako napríklad kuracie alebo hovädzie mäso. Lososové mäso je tiež bohaté na nenasýtené mastné kyseliny a omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú obzvlášť dôležité pre imunitný systém tela. Obsah omega3 v lososovi je najvyšší zo všetkých rýb a pohybuje sa okolo 1,8 gramu na 100 gramov lososieho mäsa.
2. Sacharidy
Ak chcete naberať hmotu, je nevyhnutné začleniť do svojho stravovacieho plánu komplexné sacharidy. Komplexné sacharidy majú komplikovanú molekulárnu štruktúru, čo znamená, že premena týchto sacharidov na glukózu trvá oveľa dlhšie. Má to však výhodu, že hladina cukru v krvi stúpa len pomaly po konzumácii sacharidov a že na odbúravanie glukózy je potrebných menej inzulínu. Športovec sa rýchlo neunaví a má zásoby glykogénu dostupné ako zásoby energie na dlhšiu dobu. Nižšie uvádzame dva dôležité komplexné sacharidy, ktoré sú pre vás dôležité.
Ovsené vločky sú najlepšie na raňajky, pretože vás udržia sýtymi na dlhší čas a tiež môžu telu dodať dostatok energie na dlhšiu dobu. Ovsené vločky veľa jedia siloví športovci, pretože so 16 gramami bielkovín na 100 gramov ovsených vločiek sú absolútnym dodávateľom bielkovín všetkých druhov obilia. Ovsené vločky tiež neobsahujú cholesterol a tiež ponúkajú mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré zaručujú vysoký výkon počas tréningu.
Ryža Quinoa alebo Inca je jedným z najbohatších druhov obilia na svete, pretože obsahuje okolo osem až desať najdôležitejších aminokyselín a veľa minerálov. Quinoa sa v súčasnosti pestuje hlavne v Bolívii a Peru. Quinoa tiež obsahuje takmer 15 gramov bielkovín na 100 gramov, ako aj esenciálne mastné kyseliny.
3. Zdravé tuky
Chia je rastlinný druh pôvodom z Mexika, ktorý je obzvlášť bohatý na omega 3 mastné kyseliny, bielkoviny, vitamíny a minerály. Obsah bielkovín je 18 až 23 percent, vitamínu A a takmer 38 percent chia oleja, čo zodpovedá najvyššej koncentrácii omega 3 mastných kyselín zo všetkých druhov rastlín. Existujú biele a čierne semená, ale zložky sa nelíšia. Chia semienka majú tiež vysoký obsah vlákniny a majú podobný účinok ako ľanové semienka.
Avokádo je v skutočnosti hruškovité bobule so zelenožltou dužinou a vnútri s kamienkom. Avokádo má vysoký obsah kalórií a vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín. Toto ovocie milujú najmä siloví športovci, pretože jeho vysoký obsah kalórií a zdravé tuky z neho robia ideálne jedlo na budovanie hmoty.