60 minútový športový úbytok telesného tuku pri diéte, ktorá je iná - anabolická strava (AD)
Piatok 28. apríla 2017
Stratu telesného tuku môžete dosiahnuť mierne odlišnou stravou - anabolická strava (AD) = ketogénna strava
Nakoniec striedanie dní s nízkym obsahom uhľohydrátov s dňami s veľmi vysokým obsahom uhľohydrátov pripomína rozsiahlu prípravnú schému, ktorú používajú súťažní športovci pred šampionátom, a ktorá sa nazýva aj fáza vybíjania a dobíjania. Rozdiel je však v tom, že obsah tuku je výrazne vyšší a nevyrážajú sa iba tri dni vykládky ako pri bežnej súťažnej príprave, ale táto fáza sa predlžuje na niekoľko týždňov, v závislosti od toho, koľko váhy ešte treba pribrať a ako rýchlo sa to dá urobiť by mal.
1. Di Pasqualeova anabolická strava
Na konci 80. rokov Dr. Mauro di Pasquale prijal ketogénnu diétu a zmenil Atkinsov koncept tak, aby kombinoval striktne nízkosacharidovú fázu s krátkou, extrémne sacharidovou fázou. Odporučil športovcom, aby sa pri príprave na každoročné profesionálne súťaže používali svoju novú stravu.
Výsledok však bol vytriezvený, pretože vtedajší víťaz Gary Strydom bol jediný na pódiu v naozaj dobrej forme. Všetci ostatní vyzerali horšie ako v minulých rokoch, keď sa pripravovali pomocou konvenčnej nízkotukovej stravy. To však nebolo spôsobené AD, ale hlavne tým, že športovci nepoznali novú formu stravovania a že medzi tým neustále konzumovali sacharidy, čo im bránilo dostať sa do ketózy.
Povedzme to vopred: AD funguje iba vtedy, ak sa budete držať dní s nízkym obsahom sacharidov naozaj prísne a na doplnenie zásob sacharidov použijete iba dni s načítaním. Ak to neurobíte, nakoniec spálite svaly, ale nestratíte tuk.
2. Krátky úvod do trávenia
Aby sme pochopili, ako AD funguje, je potrebné sa najskôr pozrieť na to, čo sa deje pri bežnej strave. Ak do tela pridáte sacharidy, hladina cukru v krvi stúpa. Glykemický index (GI) poskytuje informácie o tom, ako rýchlo to urobí. Tento index berie ako meradlo mimoriadne rýchly nárast hladiny cukru v krvi spôsobený hroznovým cukrom (glukózou) a súvisí s ním aj ďalšie zdroje sacharidov. Napríklad cestoviny majú GI 50, fruktózy GI 21. Glykemický index môže byť tiež ovplyvnený a prípadne znížený súčasnou konzumáciou bielkovín a tukov.
Telo teraz pôsobí proti prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi uvoľňovaním inzulínu, hormónu, ktorý sa produkuje v beta bunkách pankreasu. Posledné menované slúžia na opätovné zníženie hladiny cukru v krvi. Je to najdôležitejší syntézny hormón v ľudskom tele, pretože je potrebný na transport absorbovaných živín, ako sú aminokyseliny a glukóza, do svalových buniek a na dodanie potrebných stavebných prvkov pre rast. Príliš vysoká hladina inzulínu však tiež znamená, že viac glukózy a bielkovín sa premieňa na tuk. Príliš vysoká hladina inzulínu navyše spôsobuje zvýšené ukladanie vody v tele.
To je tiež hlavný problém, prečo sa pri konvenčnej strave bohatej na bielkoviny a sacharidy vo fáze budovania okrem svalovej hmoty hromadí aj tuk. Telo si môže uložiť iba určité množstvo sacharidov ako glykogén vo svaloch a v pečeni. Ak dôjde k prekročeniu tohto množstva, prebytočné kalórie sa ukladajú vo forme tuku. Je pravda, že maximálne množstvo glykogénu, ktoré je možné uložiť, sa zvyšuje úmerne so svalovou hmotou a telo pri väčšej aktivite spotrebuje veľkú časť výdaja energie. Ale akonáhle sú zásoby nasýtené, prebytočné sacharidy sa ukladajú ako tuk. Z tohto dôvodu by sa v konvenčnej strave mali používať celozrnné výrobky alebo iné potraviny s nízkym glykemickým indexom, pretože udržujú nízku hladinu inzulínu a tým znižujú transport prebytočných kalórií do tukových buniek.
Ukladanie tukových buniek, ale aj výroba energie z nich, je v tele riadená enzýmami nazývanými lipáza. Lipáza je všeobecný výraz pre skupinu tráviacich enzýmov. Tieto štiepia tuky a tým umožňujú ich absorpciu z čreva do metabolizmu. Je tiež zaujímavé, že do mnohých pracích prostriedkov sa pridáva lipáza, aby sa zlepšil ich čistiaci výkon. Toto by sa malo spomenúť iba okrajovo.
Ak hladina cukru v krvi klesne pod kritickú hodnotu, telo uvoľní svojho antagonistu inzulínu, glukagónu, ktorý sa tvorí v alfa bunkách pankreasu. To znamená, že prísun uhľohydrátov v mozgu teraz vykonávajú sacharidy uložené v pečeni. Telo dokáže v pečeni uložiť iba okolo 70 g sacharidov, a preto sa tieto zásoby veľmi rýchlo vyčerpajú. V takom prípade glukagón štiepi mastné kyseliny z tukových usadenín. Tu sa rozkladajú na takzvané ketónové telieska, ktoré sa dodávajú na prísun energie do mozgu a svalov. Tento stav sa nazýva ketóza. Dosiahnutie tohto cieľa je cieľom anabolickej stravy.
3. Anabolická strava a hormonálna rovnováha
Nízka hladina cukru v krvi a teda aj nízka hladina inzulínu má ďalšiu výhodu. Menovite spôsobuje zvýšenie rastového hormónu v tele. Vysoká hladina rastových hormónov zase podporuje transport aminokyselín do buniek, a tým podporuje budovanie svalov. Rastové hormóny navyše pozitívne prispievajú k stimulácii spaľovania tukov a tým podporujú glukagón. Ale testosterón, ktorý je taký dôležitý pre budovanie svalov, je tiež obľúbený pri AD, pretože všetky androgénne hormóny sa tvoria z prekurzora cholesterolu. Tučná strava s mäsom a vajcami je opäť vynikajúcim zdrojom cholesterolu.
Na rozdiel od zvýšenia prevažne anabolických rastových hormónov a testosterónu je uvoľňovanie katabolických hormónov v porovnaní s konvenčnou stravou znížené. Najnepríjemnejším katabolickým hormónom pre kulturistov je kortizol. Najmä pri výrazne nízkokalorickej diéte, ale aj po náročných tréningoch sa produkcia kortizolu zvyšuje, pretože slúži na zásobovanie tela glukózou zo svalového tkaniva, keď je súčasný prísun sacharidov nedostatočný. Tento proces sa nazýva aj glukoneogenéza. Mimochodom, to je tiež dôvod, prečo sa pri konvenčnej strave vždy odporúča čo najskôr po tréningu prijať sacharidy čo najrýchlejšie. Vďaka tomu možno zabrániť uvoľňovaniu kortizolu, ale nie úplne ho zastaviť.
Pri anabolickej strave naopak vyššia hladina rastového hormónu a testosterónu účinne inhibuje katabolický metabolizmus a telo využíva na výrobu energie voľné mastné kyseliny v krvi a z potravy. Aj keď to úplne nezabráni odbúravaniu svalov v strave, AD má oproti konvenčnej strave jednoznačnú výhodu.
Pravdepodobne si kladiete otázku, prečo stále potrebujete dobíjacie dni, keď má diéta s nízkym obsahom sacharidov také pozitívne účinky na metabolizmus. Odpoveď na toto spočíva v dvoch hlavných bodoch. Na jednej strane výkon klesá pri prísne nízkosacharidovej diéte, pretože výroba energie prostredníctvom ketózy je pre organizmus oveľa náročnejší proces ako prísun energie z telesných zásob glykogénu. Ale hlavne kulturista, ktorý drží diétu a už obmedzuje kalórie a bojuje s nedostatkom výkonu, potrebuje efektívny zdroj energie, aby sa dostal cez tvrdé tréningové jednotky. Zásoby glykogénu, ktoré sú nabíjané v pravidelných intervaloch, tiež zabezpečujú, aby počas tréningu naďalej dochádzalo k pumpovaniu. V zásade to znamená, že najoptimálnejšie dni načítania sú dni, ktoré ležia medzi dvoma tréningovými cyklami.
Druhým dôležitým dôvodom pre dni nasýtenia sú pozitívne vlastnosti vysokého uvoľňovania inzulínu, ktoré môžete využiť. Aj keď má inzulín na stravu množstvo negatívnych účinkov, ako je uvedené vyššie, stále je to najanabolický hormón v tele. Počas 2 zaťažovacích dní sú svaly zaplavené živinami a účinne stimulované k rastu. Efekt ukladania tukov sa však vyskytuje iba pri dlhšom výkrme sacharidov, pretože zásoby tela sa vyprázdňujú a musia sa najskôr doplniť. Z tohto dôvodu by sa však dni načítania museli predĺžiť na viac ako 1 - 2 dni.
Ďalším aspektom, ktorý hovorí v prospech dobíjania, je skutočnosť, že často nie všetky živiny môžu byť adekvátne dodané v potrave s nízkym obsahom sacharidov. Týmto spôsobom sa zabráni príznakom nedostatku, ktoré sa často vyskytujú pri dlhodobej ketogénnej diéte. Môže byť však vhodné užívať aj vitamínový a minerálny prípravok. Toto by sa malo vziať do úvahy najmä vtedy, ak predĺžite interval medzi dňami zaťaženia, aby ste spaľovanie tukov v ketóze využili dlhší čas. Ale dni naloženia tiež nie sú zanedbateľné z psychologického hľadiska, pretože majú taký vplyv, že športovec, ktorý dodržiava diétu, doplní svoju často nudnú stravu chutnejším jedlom, a je mu preto potom lepšie.
5. Anabolická strava v praxi
Ak vezmeme do úvahy aspekty uvedené vyššie, existuje niekoľko kľúčových údajov, ktoré by ste mali brať do úvahy pri vykonávaní anabolickej diéty. Predovšetkým by sa malo znova diskutovať o príjme sacharidov. Ako už bolo spomenuté vyššie, telo má zvýšenú potrebu energie, najmä po tréningu, ktorú pokrýva procesom glukoneogenézy v prípade nedostatku príjmu sacharidov. Aby sa zabránilo čo najväčšiemu odbúravaniu svalov, ktoré vedie k generovaniu energie, má zmysel dodávať sacharidy najmä po tréningu, aby sa sťažilo uvoľňovanie kortizolu a podporili sa rastové hormóny. Pri výbere potravín, ktoré obsahujú sacharidy, je potrebné dbať na to, aby mali nízky glykemický index, aby bola hladina inzulínu čo najnižšia. Používajte celozrnné výrobky a podobne.
Ale tiež pri zdrojoch tukov a bielkovín musíte dbať na rovnováhu. Živočíšne tuky, rybie oleje a rastlinné tuky by sa mali navzájom dopĺňať. Je dôležité mať vyváženú rovnováhu polynenasýtených, mononenasýtených a nasýtených mastných kyselín. Podobné je to s bielkovinami. Všetky zdroje bielkovín majú rozdielnu aminokyselinovú rovnováhu, a preto by sa jedlo malo meniť aj tu, aby sa zabezpečil čo najkomplexnejší prísun. To platí ešte viac pre zdroje rastlinných bielkovín.
Je tiež dôležité, aj keď to doteraz nebolo spomenuté, aby ste prijímali dostatok tekutín. Športovec by mal vypiť najmenej 3 - 5 litrov vody, v závislosti od množstva skonzumovaného jedla a úrovne výkonu. To je o to dôležitejšie, že strava bohatá na bielkoviny veľmi zaťažuje trávenie, najmä obličky, a preto sú obličky lepšie prepláchnuté. Mimochodom, nemali by ste sa nechať oklamať počiatočným rýchlym chudnutím pri anabolickej strave. Je to založené výlučne na skutočnosti, že sa glykogénové usadeniny v tele vyprázdňujú kvôli nedostatku sacharidov a že celkovo menej zadržiavajú vodu. Strata tuku s tým ešte nie je spojená, pretože sa začína až stavom ketózy.
Na kontrolu, či ste už dosiahli ketózu, existuje jednoduchý nástroj s názvom Ketostix. Toto sú testovacie prúžky dostupné v lekárni, ktoré sa jednoducho zadržiavajú v moči. Ak sa sfarbia do fialova, ste v ketóze. Ketózu možno opäť dosiahnuť iba vtedy, ak prísne obmedzíte príjem sacharidov. Pre normálneho kulturistu je maximálne povolené množstvo uhľohydrátov okolo 30 - 40 g, pre výkonnostného kulturistu to môže byť o niečo vyššie, ale musí sa to určiť individuálne.
Ak prijmete príliš veľa sacharidov a nedosiahnete ketózu, v najhoršom prípade spálite svaly a udržíte si tuky. Každý, kto má ťažkosti s naozajstným dodržiavaním prísnej stravy, by mal držať diétu s nízkym obsahom tukov, pretože tieto chyby sú zhovievavejšie.
Normálny cyklus anabolickej stravy trvá 7 - 8 dní, z toho 5-6 dní s nízkym obsahom sacharidov, zvyšné 1 - 2 dni sú načítavacie dni. Napriek tomu by mal každý vyskúšať dlhšie fázy v ketóze, aby si sám určil optimálnu dĺžku cyklu. Mimochodom, konkurencieschopní kulturisti, ktorí musia zvládnuť nižšiu váhovú triedu, majú pred šampionátom dlhšie, niekedy 3-4 týždne, fázy s nízkym obsahom sacharidov. Toto však slúži iba na stratu posledného kúska tuku. Ale keďže často zostáva trochu vzduchu až po hranicu hmotnostnej triedy, ani tu nehrá úbytok svalov rozhodujúcu úlohu, je rovnako potrebné, ak už nie je potrebný žiadny tuk na výrobu triedy. Ale hobby kulturista, ktorý nemá majstrovské ambície, by sa mal vyhnúť takýmto extrémnym fázam.