7 cvikov, ktoré rozpustia váš chrbtový tuk
Zabudnite na svoje výhovorky, pretože aj vy môžete cvičiť naše cviky!
Čo sa týka módy, zadný výstrih teraz predbehol dekolt: Zaručuje nielen nadčasový, elegantný vzhľad, ale iba odhaľuje toľko pokožky, že vyzerá oveľa menej zreteľne, a teda oveľa tajomnejšie.
Obzvlášť pekne to samozrejme vyzerá, keď je odhalený chrbát štíhly, ohraničený a predovšetkým zdravý - kto zanedbá tréning chrbta, má nielen nevýhody z estetických dôvodov, ale skôr či neskôr musí bojovať aj s bolesťami chrbta.
Na nasledujúcich stránkach máme 7 jednoduchých, ale efektívnych cvičení dať dokopy, aby sa vám rozpustil chrbtový tuk. Odložte svoje výhovorky a začnite ešte dnes!
# 1: podpora predlaktia
Toto cvičenie je väčšinou známe a obáva sa; Určite by ste ho však mali zahrnúť do svojho tréningového plánu, pretože vo veľmi krátkom čase posilňuje chrbát aj žalúdok - je to dôležité, pretože chrbtové a brušné svaly by ste mali cvičiť rovnomerne, aby ste posilnili držanie tela a zabránili nerovnováhe
Takto sa to robí: Ľahnite si na brucho a predlaktia položte do akéhosi trojuholníka s lakťami pod ramenami. Teraz choďte po špičkách a dbajte na to, aby vaše telo bolo v jednej priamke: vaše brucho a spodok sú napnuté, chrbát zostáva vystretý, nevykláňajte chrbát.!
Cvičenie držte minimálne jednu minútu na začiatku a dve minúty pre pokročilých používateľov. Ak nič nefunguje, prepnite medzi nimi na kolená.
# 2: bočná podpora
Aj tu sú vaše brušné svaly precvičené súčasne - ideálne pre šesťbalenie! Pomáhajú aj ramenné svaly, ktoré tiež spevňujú ruky.
Takto sa to robí: Ľahnite si na bok a podopierajte sa o ruky a nohy. Ruka stojí presne pod ramenom (dôležité, aby sa zabránilo zraneniam), druhá ruka smeruje nahor do vzduchu. Horná časť chodidla spočíva na podopretom. Pokročilí používatelia môžu zdvihnúť aj druhú nohu.
Vydržte 30 sekúnd, potom vymeňte strany. Vykonajte celkovo 2 krát na každú stranu!
# 3: most
Toto cvičenie vám poskytne flexibilitu a silu v jednom: Predtým sa však dobre zahrejte, aby ste predišli zraneniam.
Takto sa to robí: Ľahnite si na chrbát. Teraz si nohy položte blízko zadku tak, aby boli chodidlá zhruba pod kolenami. Ruky dajte dozadu a opierajte sa o ruky a nohy, pričom chrbát tlačte nahor v dutom chrbte.
Začiatočníci držia 10 sekúnd a opakujú 3x; Pokročilí tiež opakujú 3x, ale 20 sekúnd.
# 4: luk
Toto cvičenie je ideálne pre každého, kto veľa sedí. Poskytuje vám tiež definovaný a štíhly chrbát - čo viac si môžete priať?
Takto sa to robí: Ľahnite si na brucho. Teraz pokrčte nohy a rukami si chyťte členky. Postavte sa vzpriamene tak, že zdvihnete hrudník a kolená čo najvyššie. Pohľad ide šikmo dopredu, kolená zostávajú zhruba na šírku bokov. Čím viac budete cvičiť, tým vyššie budete nakoniec schopní nakresliť luk.
Začiatočníci držia 3x 15 sekúnd, pokročilí používatelia 3x 20 sekúnd.
# 5: chin-up
Ako začiatočník nebudete môcť robiť príťahy len tak; preto vám zároveň predstavujeme vstupnú alternatívu.
Takto sa to robí: Chyťte sťahovaciu tyč na šírku ramien bez natiahnutia rúk. Teraz sa pomaly vytiahnite a za pochodu vydýchnite. V konečnej polohe sa kľúčne kosti takmer dotknú lišty. Potom pri vydýchaní sklopte telo. Opäť nenaťahujte ruky - inak stratíte napätie.
Alternatíva: Začiatočníci sa cítia dobre, keď si ľahnú pod (stabilný!) Stôl a vytiahnu sa na okraj - potom musia vaše ruky niesť menšiu váhu.
# 6: push up
Klasické cvičenie posilňuje celé telo a hlavne paže - prospieva mu však aj chrbát! Nezabudnite to teda zahrnúť do tréningového plánu!
Takto sa to robí: Ruky položte trochu širšie ako je šírka ramien a choďte po špičkách. Potom položte hrudník tak, aby bol na úrovni lakťov. Telo je napnuté, dno zostáva v jednej línii so zvyškom. Znova zatlačte nahor a opakujte.
Každý začína na nohách! Celkovo by ste mali urobiť 3 série po 10 klikov. Medzi tým môžu začiatočníci padnúť na kolená.
# 7: stojka na rukeNebojte sa, ako začiatočník nemusíte hneď začínať s stojkou na ruke: Ak nemáte skúsenosti, môžete ako pomôcku použiť stenu.
Takto sa to robí: S rukami asi na šírku ramien a veľkým impulzom sa rozhojdajte vo vzduchu alebo proti stene a napnite celé svoje telo. Vydržte 10 sekúnd a potom zastavte.