7 cvikov na tonizáciu paží; Dana Sota
Prvýkrát, keď som zbadal uvoľnenú pokožku rúk, bol som malý, veľmi malý. Vtedy mi to pripadalo len smiešne. Bolo to pre mňa nové ihrisko pod zhovievavým pohľadom mojej babičky.
Medzitým sa toto ihrisko stalo pre mnohých z nás vojnovou zónou.
Už viete, že pohyb a šport sú súčasťou môjho života. Jóga, pilates alebo cvičenie vonku, cestovanie, robte čokoľvek, aby som bola plná energie. Hovoril som vám o tom všetkom a po mnohých rokoch disciplíny sa z nich stal životný štýl.
Zistil som, že pravidelné športovanie mi dodáva energiu a robí ma šťastnejšou (je známe, že endorfíny sa uvoľňujú počas cvičenia) a výhod pre moje telo je nespočetné množstvo, od vzhľadu až po dianie vo vnútri. Vykonávanie určitých cvikov na tónovanie rúk je samozrejme iba časťou môjho programu.
Myslela som si, že o tom napíšem, najmä preto, že je to pre nás ženy mimoriadne častý problém, počnúc 40. rokom života.
Teraz chodím na pilates 3x týždenne a cviky na ruky sú prispôsobené pre reformátora, ale tie klasické, ktoré si môžete urobiť doma, sú jednoduché a popísal som ich nižšie.
Prečo sa u žien častejšie objavuje koža vľavo?
Na pozorovanie toho, že mužské svaly a pokožka sú ich silnou stránkou, nepotrebujeme prepracované štúdie. Testosterón je hormón, ktorý podporuje vývoj svalovej hmoty. Áno, máme aj tento hormón, ale stres a nevyvážená strava vedú k jeho výraznému zníženiu a telo si namiesto rozvoja svalov ukladá tuk. Čo nás, ženy, naopak veľmi znevýhodňuje, je tendencia často držať diéty bez toho, aby ich sprevádzali cviky vhodné pre zvolenú stravu. Oscilácie telesnej hmotnosti nepodporené správnym tréningom teda rýchlo vedú k ochabnutiu pokožky. Ak k tomu pripočítame skutočnosť, že po 35 rokoch pružnosť a tonicita pokožky klesá pomerne dramaticky, potom je ľavá strana pokožky prirodzeným dôsledkom.
Koža je našťastie orgán, ktorý sa prispôsobuje, vyvíja, keď sa o tréningu uvažuje a robí podľa knihy. A je tu ešte jeden dôležitý aspekt: aj keď sa to všeobecne nazýva voľná pokožka, vo väčšine prípadov to nie je prebytočná pokožka, ale vrstva telesného tuku s ochabnutým mäkkým vzhľadom.
Pretože paže sa nepoužívajú denne pri komplexnej fyzickej námahe, oblasť, o ktorej hovoríme, kde sa svaly nazývajú biceps a triceps, nie je dostatočne precvičená. A pokiaľ proti nám bude pôsobiť vrstva tuku a gravitačná sila, zostane tiež pokožka.
Čo potrebujete vedieť na začiatku cesty
Predtým, ako vytvoríte nereálne očakávania, zistite, že existujú oblasti tela, ktoré je možné s veľkým úsilím pretvoriť, a paže sú jednou z týchto oblastí. Aby ste dosiahli tónované ruky, musí byť pomer tuku a svalovej hmoty vyvážený. A diéty nestačia, pretože pokožka sa nezmenšuje rovnakou rýchlosťou ako chudnutie. Stále potrebuje podporu, tentokrát svalnatú. A pretože hovoríme o strave, je dôležité vedieť, že keď chcete trénovať svaly, vaše telo potrebuje stravu bohatú na bielkoviny, ale aj vitamíny prijímané z čerstvého ovocia a zeleniny.
To je o teórii. Poďme cvičiť!
Dnes navrhujem 7 cvikov na tonizáciu paží.
Podopierajte svoje telo dlaňami o podlahu a lakte držte v jednej rovine s ramenami. Postavte sa do push-up polohy a podopierajte si spodnú časť tela v prstoch na nohách, alebo ak nemáte formu, pokrčte kolená a opierajte sa o ne.
Položte telo na zem lakťami po stranách tela a chrbtom rovno.
Nadýchnite sa na náraste, výdych na zostupe.
Vykonajte tri alebo štyri série po 10 opakovaní.
Môžete použiť závažia zo špecializovaných obchodov alebo môžete naplniť pollitrovú alebo pollitrovú fľašu vodou alebo pieskom. So závažiami môžete cvičiť niekoľko druhov cvičení:
Nohy majte mierne od seba (na úrovni ramien, nie viac) a kolená mierne pokrčené, aby ste na ne nevyvíjali tlak. Neponáhľaj sa. Vykonajte tri alebo štyri série po 10 opakovaní. Pohyby vykonávajte po jednom, potom súčasne.
1. Zoberte váhu do každej ruky a dlaňami smerujúcimi k vám pomaly dvíhajte závažia na plecia a ohýbajte lakte (ktoré zafixujete v panvovej oblasti).
2. Dlane majte vzadu a zdvihnite závažie na úroveň ramien, paže majte dokonale natiahnuté.
3. Ruky majte vpredu, na úrovni ramien, perfektne roztiahnuté a založte ich nabok v otvore o 180 stupňov.
4. Dlane majte otočené k telu, potom ruky zdvihnite bokom, pokiaľ je to možné, zhora smerom k stropu.
5. Jedna z mojich obľúbených sérií obsahuje malé váhy a predlžovanie svalov paží. Môžete si sadnúť pod tašku, ak máte problémy s chrbtom, alebo stáť, pretože je to pre vás lepšie a jednoduchšie. Dokonale pravou rukou zdvihnite závažie až k stropu. Druhou rukou si podopierajte lakeť a rukou jemne tlačte váhou dozadu, vedľa hlavy. Vydržte niekoľko sekúnd a potom mierne zdvihnite späť k stropu, kým nebude ruka opäť úplne rovná.
Aj keď sa práca s hmotnosťou okolo jedného kilogramu javí ako neúčinná, myslite na to, že je predovšetkým dôležité udržiavať nízku váhu, pretože chráni kĺby - tiež som vám povedal o cvikoch, ktoré môžete robiť. robí to po 40 rokoch, po druhé, pretože cieľom je pretvarovať svaly a dosiahnuť tonizovaný vzhľad pokožky. A ešte jedna vec, napíš mi, či sa ti po vykonaní všetkých vyššie uvedených sérií cvikov zdá váha stále malá 🙂
Hry vonku
Ak ste pripravení vysťahovať sa z domu a chcete si vybrať niečo iné, badminton a tenis sú skvelé na pretvorenie vašich paží. Dva tréningy týždenne posilnia nielen vaše ruky, ale aj nohy a navyše spotrebujete oveľa viac kalórií.