7. deň utorok - Urobme transformáciu - Zdravie - 2020

Obsah:

20 malých vecí, ktoré môžete dnes začať, aby ste žili lepšie

urobme

Je ťažké urobiť v živote veľké zmeny. Energetický a časový výdaj je často príliš veľký. To je dôvod, prečo toľko Američanov stále bojuje so svojím zdravím. Problém nevie, čo má robiť. robí to tak, prečo nie naopak? Zabudnite na veľké, amorfné ciele, ako je chudnutie alebo získanie formy. Namiesto toho skúste každé ráno vypiť zvyškové mlieko v cereálnej miske na viac vitamínov alebo držte vidličku v nedominantnej ruke, aby ste spomalili jedlo, alebo si „zabudnite“ okuliare, keď budete najbližšie Raz v telocvični a vyhral, ​​aby vás nerozptyľovali. Malé tipy, ako sú tieto, môžu časom zmeniť.

1. Ozdobte svoju tabuľu 14-ročná štúdia zistila, že muži, ktorých strava bola najvyššia v ovocí a zelenine, mali o 70 percent nižšie riziko rakoviny tráviaceho traktu. Ako dosiahnuť svoju kvótu: Nikdy nejedzte jedlo, ktoré neobsahuje zeleninu alebo ovocie. A nie, hranolky sa nepočítajú.

2. SUCHÉ ZUBY Znižuje zubný kameň o 60 percent a znižuje riziko krvácania z ďasien na polovicu. Pomocou suchej mäkkej kefky očistite vnútornú stranu horných a dolných zubov a potom povrchy obruste. Opláchnite, napľujte a krátko ich umyte zubnou pastou.

3. Nikdy nevynechávajte raňajky Prieskum medzi viac ako 2 000 ľuďmi, ktorí schudli v priemere 67 kilogramov a držali sa na váhe viac ako 5 rokov, zistil, že 78 percent raňajkuje 7 dní v týždni.

4. JETE VIAC PASTOV Dve až štyri porcie paradajkovej omáčky týždenne môžu znížiť riziko rakoviny prostaty o 34 percent.

5. POSUDZUJTE CHOLESTEROL S KONTAKTNÝMI ŠOŠOVKAMI Diéta s vysokým obsahom tukov, bielkovín alebo alkoholu oslabuje schopnosť sĺz zabrániť adhézii cholesterolu na šošovky. To vedie k zakaleniu usadenín. Ak vaša strava zabíja vaše kontakty, predstavte si, čo robí s vašimi tepnami.

6. VYBERTE SI TÝŽDEŇ RYBOLOV Konzumácia jednej porcie rýb týždenne vám môže znížiť riziko náhleho smrteľného infarktu na polovicu. Tajnou zložkou rýb sú omega-3 mastné kyseliny. Losos je v nich obzvlášť vysoký.

7. CHRÁŇTE SVOJU EREKCIU ČESNEČKAMI Obsahujú zlúčeniny, ktoré zlepšujú krvný obeh, a sú nabité rozpustnou vlákninou, ktorá umyje tepny. Jesť bobule čerstvé alebo v smoothie trikrát týždenne.

8. Požiadajte čílsku červenú Aby ste znížili riziko rakoviny, pite červené víno z Čile. Čilský Cabernet Sauvignon je o 38 percent vyšší ako francúzske víno v flavonoloch, antioxidantoch, ktoré drancujú voľné radikály spôsobujúce rakovinu.

9. Podaj ruku Muži, ktorí sa prihlásia aspoň raz týždenne, majú polovicu úmrtnosti oproti tým, ktorí to nerobia.

10. CRUNCH WAY BACK PAIN 75 percentám všetkých problémov s chrbticou sa dá zabrániť budovaním brušných svalov. Snažte sa každý deň o tucet klikov.

11. OBJEDNAJTE DÜNNKRUST PIZZA Má o tretinu menej kalórií ako hustá kôrka. Syr natrieme obrúskom, aby sme ešte viac nakrájali tuk.

12. Preskočte tento druhý pohár Kofeín v 2 šálkach kávy zvyšuje srdcovú frekvenciu o 16 úderov za minútu.

13. Zachráňte svoje manželstvo Nešťastník zvyšuje šance na ochorenie o 35 percent a skracuje priemernú dĺžku života o 4 roky.

14. CVIČENIE Cvičenie 40 minút môže pomôcť znížiť stres. Štúdie ukazujú, že pravidelné cvičenie môže byť rovnako účinné ako užívanie antidepresív, ako je Prozac.

15. SPÁNOK S ČEREŠNAMI Čerešne a višňové džúsy sú koncentrovaným zdrojom melatonínu, obľúbenej voľnej predajnej pomôcky na spánok.

16. VLOŽ SI NA VÁŠ POLOHU OBUV Určuje, či váš vankúš poskytuje dostatočnú oporu pre hlavu a krk. Zložte vankúš na polovicu a položte naň topánku. Ak vankúš vyskočí, je to v poriadku.

17. „KUR“ SVOJU ÚNAVU Ak sa zobudíte neobvykle skoro, navlhčite uterák studenou vodou a ľahko si utrite ruky, nohy a kmeň. Potom choďte späť do postele. Telo je veľmi teplé, keď vyjde z REM spánku. Späť do postele sa telo ešte viac zahreje. Výsledkom je hlbší, pokojnejší spánok a viac snov. Táto technika, nazývaná ako liečba, je v európskych kúpeľoch štandardom.

18. ZLEPŠTE SVÉ POVEDOMIE Aby ste predišli skĺznutiu (a súvisiacim bolestiam krížov) pri dlhých jazdách, sklopte spätné zrkadlo mierne nahor. Takto sa musíte posadiť, aby ste videli autá za ním.

19. Užívajte vitamín E a aspirín každý deň Vedci zistili, že táto kombinácia antioxidantu a riedidla krvi môže znížiť arteriálny plak o 80 percent. Výhody týchto dvoch liečebných postupov sú také veľké, že môžu mužom pomôcť predchádzať ateroskleróze, aj keď nemôžu znižovať hladinu cholesterolu.

20. MAJTE BANÁNU Draslík, ktorý obsahuje, môže znížiť krvný tlak. Stačí jeden deň.

Zdravie: Infekčný úsmev

Nebojte sa usmievať. Nasaďte si tieto chrániče úst a budete žiť dlho a zomrieť bez zubných náhrad

Keď sa zajtra zobudíš, prejdi si jazykom po zuboch. Cítiť? Je to doska, machová zmes mikróbov, odumretých buniek a slín. Ak zostanete sám, stane sa živnou pôdou pre baktérie, ktoré spôsobujú dutiny a zápaly ďasien, ako napríklad: B. zapálené ďasná. A gingivitída môže viesť k stavu deštrukcie väzov, ktorý sa nazýva periodontálne ochorenie, hovorí dekanka školy zubného lekárstva na Pennsylvánskej univerzite Marjorie Jeffcoat, D.M. „Môžete mať infekciu veľkú ako vaša dlaň a neviete o tom.“

Chyťte pohár na ochranu. Keby nebol popoludňajší čaj, Briti by nemali vôbec žiadne zuby. Nedávna štúdia Chicagskej vysokej školy zubného lekárstva zistila, že ľudia, ktorí si niekoľkokrát denne vypláchli ústa čiernym čajom, mali menej povlaku ako tí, ktorí prehltli vodu. „Polyfenoly v čaji potláčajú bakteriálny enzým, ktorý spúšťa hromadenie plakov,“ hovorí Christine D. Wu, hlavná autorka štúdie. „Pitie čaju niekoľkokrát denne by mohlo mať rovnaký účinok.“ Vyberte si mrazený alebo horúci čaj, ale skúste to počas jedla. Máte obavy z farbiva? Choďte do zelena. „Zelený čaj obsahuje rovnaké polyfenoly ako čierny čaj,“ hovorí Wu, „ale nie je úplne fermentovaný a fermentácia prispieva k zafarbeniu.“

ťahanie strún. Zubná niť patrí do tej konkrétnej kategórie náročných prác, ktorá spočíva v čistení odkvapov, ale musí sa to urobiť. Čo výskum, ktorý ukazuje, že vyplachovanie Listerinom (alebo jedným z jeho klonov) je rovnako dobré ako čistenie zubnou niťou? Nová štúdia v časopise Journal of the American Dental Association zistila, že potenie Listerinom a niťou je najúčinnejšie. Kľúčové je prispôsobiť zubnú niť. „Ak máte hrubé výplne, použite voskovanú niť,“ hovorí Dr. Jeffcoat. „Ak máš medzi zubami väčšie medzery, zvážte pletenú niť.“ A čo jednoznačne priemerné zuby? Choďte s nenavoskovanou niťou; trenie vytiahne viac plaku. Po technickej stránke Dr. Jeffcoat, ktorý by si mal počúvať, keď sa šnúrka posúva. „Ak to škrípe, vieš, že odznak zmizol.“

Rovnako ako farba Plymouthu, aj váš smalt pozostáva zo značky a vitríny. Jeho nepriatelia: erózia a opotrebovanie. Erozia je rozpad zubnej skloviny kyselinami, zatiaľ čo abrázia je spôsobená čistením zubov. V každom prípade smalt sabotuje úsmev a umožní baktériám tunelovať do vašich zubov.

Nechaj si to pre seba. Guma bez cukru je silný liek na ústa; Početné štúdie preukázali, že žuvanie lepkavého materiálu stimuluje uvoľňovanie minerálov zo stavebných blokov do poškodenej zubnej skloviny. Vedci z Japonska nedávno preukázali, že ľudia, ktorí žujú žuvačky bez cukru s prísadou na vykrútenie jazyka, kazeín-fosfopeptid-amorfný fosforečnan vápenatý (alebo CPP-ACP), si môžu dať na seba dvakrát viac skloviny ako žuvačka mínus CPP-ACP. Pozrite sa na žuvačky bez cukru, ako je Trident White, ktoré obsahujú Recaldent ako aktívnu zložku.

Choďte mäkšou a ľahšou cestou. Spojte silný tlak ruky s kefkou s tvrdými štetinami a ste pripravení na čistenie injektážnej malty. „Niektorí ľudia si v skutočnosti čistia ryhy v zuboch,“ hovorí Bruce Reuben, D.D.S., ústny chirurg v Chicagu. Ak chcete chrániť a vyleštiť svoju sklovinu, vezmite kefu s mäkkými štetinami so zúženými hrotmi, ako je napríklad Colgate 360. Vedci z Pennsylvánskej univerzity porovnali tento typ s mäkkou kefkou so zaoblenými hrotmi a zistili, že prvá z nich odstraňuje viac povlaku, ktorý je šetrný k zubom. Stále vyčesávate kormu z bikuspidov? Prepnite na svoju nedominantnú ruku. Ak ste zvyknutí používať menšiu silu, prepnite späť.

Deti sú dutinové magnety, ale rovnako aj dospelí. „S pribúdajúcimi rokmi môžeme byť náchylnejší na zubný kaz,“ hovorí Richard Price, D.D.S., spotrebiteľský poradca Americkej zubnej asociácie. A čo je horšie, vek a s ním spojené prehĺbenie ďasien nesie riziko zmeny, ktorá sa nazýva koreňové dutiny. „Keď sa ďasno stiahne, odhalí sa nejaký koreň,“ vysvetľuje Dr. Cena. Jedinou ochranou koreňa je cement, mäkký povlak, ktorý sa nedokáže vyrovnať s baktériami, ktoré spôsobujú dutiny.

Rozkážte vozíku so syrom. Rýchle osvieženie: Konzumácia cukríkov znižuje pH vašich slín, ktoré z plaku robia kyselinu rozpúšťajúcu zuby. Postupujte však podľa tvarohového koláča so syrom a vaše pH zostane konštantné. Štúdia publikovaná v časopise Nutrition Reviews, ktorá sa zaoberala vlastnosťami pH 12 druhov syrov, ukazuje, že hoci je provolon celkom dobrý, čedar je lepší. V skutočnosti najviac zvýšil pH starý čedar, gouda, Monterey Jack a mozzarella. A jediné sústo je všetko, čo potrebujete. Subjekty jedli menej ako štvrť unce.

Jedzte vo dvojici. Niekto presunie váš syr? Doprajte si večeru predtým, ako sa ponoríte do dezertu. Keď jete jedlo, zubný povlak absorbuje časť tuku, vlákniny a bielkovín z jedla a vyplní priestor, ktorý by inak zabral cukor. „Keď je doska nasýtená jedlom, ktoré ste práve zjedli, cukor, ktorý zjete po ňom, nemôže ísť dole,“ hovorí Dr. Cena. Rovnaké pravidlo platí aj pre akékoľvek ďalšie sladké občerstvenie, ktoré potrebujete: pokúste sa najskôr zjesť nejaké skutočné jedlo a zablokujete nasledujúci cukor.

Nehovoríme o rybej omáčke. Tatarák je špeciálny druh tvarohu, ktorý sa vyrába, keď sa na vaše sliny viaže nadmerné množstvo vápnika s plakom. Výsledkom je hnedožltý nános nad líniou ďasien, ktorý mikroskopicky drží ešte viac baktérií.

Plytvajte to na pastu. Fluorid bojuje proti dutinám, ale nemôže sa dotknúť zubného kameňa. Aby ste to dosiahli, potrebujete zubnú pastu, ktorá obsahuje pyrofosfát, chemickú látku, ktorá narúša proces kalcifikácie. Začnite teraz zubnou pastou na kontrolu zubného kameňa a váš dentálny hygienik neskôr menej škrabe. A ak vás láka držať sa svojej bežnej zubnej pasty a na čistenie zubného kameňa stačí použiť ústnu vodu, zvážte nasledovné: „Miesto, kde ústna voda nečistí, je miesto, kde sa vaše zuby dotýkajú,“ hovorí Dr. cena.

Choď malý „Vidíš svoj najväčší zubný kameň, kde ti ústia slinné kanály do úst,“ hovorí Dr. Cena. „Je to ako rieka, ktorá kladie bahno.“ Bohužiaľ, tieto horúce miesta - zadná strana dolných predných zubov a vonkajšia strana horných stoličiek - sú ťažko dostupné s plnou zubnou kefkou. Vyberte si jednu s malou hlavou. Pri uchopení zadnej spodnej časti predných zubov otočte kefkou kolmo na podlahu a potom vydrhnite nahor a nadol.

Múdrosť chlapa: Keď sa miešajú priatelia a peniaze

Finančná etiketa na rozpoznanie a splatenie vašich púčikov

Keď si požičiate

  • Stanovte pevný dátum, kedy by sa mali peniaze vrátiť.
  • Nikdy si nepožičiavajte viac, ako si môžete natrvalo dovoliť.
  • Ak pôžička zahŕňa „veľa peňazí“ - nech už to pre vás znamená čokoľvek, pripravte písomnú dohodu, ktorá obsahuje splátkový kalendár.

Keď si požičiate

  • Požičajte si iba to, čo môžete včas splatiť. (Mesiac je dobrým usmernením.)
  • Ujasnite si, kedy a ako chcete úver splácať.
  • Ak to nemôžete vrátiť včas, poďte ďalej - neignorujte iba volania svojho priateľa. Stanovte si nový termín a vedzte, že priateľstvo sa skončilo, ak ho nedodržíte.
  • Ak potrebujete vyššiu sumu, zavolajte Wells Fargo.

Keď rozdelíte šek

  • Nerozhodujte sa, ako rozdeliť účet, keď príde. Je neskoro. Rozdeľte to, aj keď mal váš kamarát filet mignon a hamburger
  • Ak váš priateľ uprednostňuje drahé veci, požiadajte pri objednávaní od čašníka samostatné účty. Len vopred vysvetlite: „Johne, zarezávam to, takže tentokrát budem žiadať samostatné skúšky.“
  • Ak spozorujete priateľa, ktorý sa drží predjedla, zatiaľ čo si objednáva ďalších sedem chodov, trvajte na tom, že účet je nižší ako účet. Verte mi, bude sa mu viac uľavovať ako sa strápňovať.

Peter Post je autorom To najnutnejšie pre mužov a riaditeľ Inštitútu Emily Post.

Strava: Choďte smerom k svetlu

Potraviny, ktoré máte radi, vás môžu zabiť. Premeňte ich na palivo na budovanie svalov

Je to bojový kráľovský syr. V jednom kúte vašej mysle je uspokojenie z toho tvrdého a tvrdého tela, ktoré ste si vybudovali. Na druhej strane je tu hamburger - šťavnatý, chutný, pokrytý dekou rozpusteného čedaru. Alebo možno je váš boj proti nachosu. Alebo pizza. Je ťažké uveriť, že niekedy existovala doba, keď sa ľudstvo dalo zlákať jablkom, však?

Aby ste predišli pokušeniu, môžete chladničku šokovať pri každom otvorení dverí. Alebo môžete jesť pizzu, nachos, hamburgery - všetko svoje obľúbené jedlo - bez pocitu viny. Dá sa to. Pomocou niekoľkých jednoduchých úprav sa dá z takmer každého jedla urobiť dobrý materiál, ktorý uspokojí vaše výživové potreby, chuťové poháriky a nostalgické chute. Pripravte si jedlo týmto spôsobom a máte naše požehnanie vyletieť.

Čo je také zlé? Mleté hovädzie mäso je naliate tukom a biela rožok ponúka malé, ale rýchlo stráviteľné jednoduché cukry.

Postupujte lepšie: začnite extra chudým mletým hovädzím mäsom - ak ho nevaríte príliš dlho, bude chutiť vynikajúco. Nakrájajte cibuľu a rozmrazený mrazený špenát a premiešajte s hovädzím mäsom. Zelenina dodáva vitamíny a nahradzuje časť vlhkosti, ktorá sa stratila pri prechode na chudé mleté ​​hovädzie mäso. Ešte lepšie je, ak si tieto hamburgery postavíte z hovädzieho dobytka, ktorý sa živí trávou, alebo z chudého byvola, s obsahom tuku asi 4 gramy na gram. Vedci z Purdue University zistili, že divina a mäso z trávy mali vyššiu hladinu prospešnú pre mozog a prospešnú pre srdce omega-3. Na záver celozrnná žemľa pre nejaké vlákniny.

Stratíte: 6 g nasýtených tukov

Získate: alicín, 47 mikrogramov (mcg) beta-karoténu, 5 g vlákniny

Čo je také zlé Na začiatok naolejované feferónky. Potom obrovské množstvo kalórií, väčšinou odvodených z jednoduchých sacharidov a nasýtených tukov.

Lepšie riešenie: rozhodnite sa pre tenkú kôrku (menej sacharidov z rafinovanej múky), použite polovicu syra a feferónky alebo klobásu nahraďte kuracími prsiami, chudým proteínom, ktorý má iba 1 g tuku za uncu. (Trochu omáčky na grilovanie je v poriadku. Skutočne skvelé.) Kuracie mäso vám dodá viac bielkovín budujúcich svaly a pomer bielkovín k tukom, ktoré lepšie uspokoja vašu chuť k jedlu. Pridajte trochu nakrájanej cibule a papriky, aby ste ich doplnili trochou vlákniny a alicínom zvyšujúcim imunitu.

Stratíte: 10 g nasýtených tukov

Získate: alicín, vlákninu, dvakrát toľko bielkovín

Čo je také zlé? Iba 13 bežných kukuričných lupienkov obsahuje 120 kalórií a 6 gramov tuku a nevenovali ste pozornosť elektrickému produktu z pomarančového syra, mastnej zmesi korenia na hamburger alebo kyslej smotane. Urobte to a dajte si do úst 26g nasýtených tukov. Pridajte do nakladaných nakladaných plátkov jalape-o-pepper zmierňujúcich smäd a získate sodík v tej hromádke 1 129 kalórií.

Urobte to lepšie: začnite pečenými kukuričnými lupienkami (menej tuku), pridajte varené pinto fazule na vlákninu a použite nízkotučný pikantný čedar a chudú kôrku. Najlepšie sú kocky rajčiaka bojujúce proti rakovine (pre lykopén) a čerstvé kocky jalape (o korenie) - nemá žiadnu pridanú soľ, ale stále poskytuje veľa základov. Celá príprava je pre vás štíhlejšia, chutnejšia a oveľa lepšia. Pokračujte, ešte viac.

Stratíte: 677 kalórií, 22 g nasýtených tukov, 2 500 mg sodíka

Získate: 14 g vlákniny, 2 400 mcg lykopénu